1樓：寧波宮品海蔘
一個一週三天的訓練計劃，只需必要的裝置：一副可調節重量的啞鈴和可調節傾斜角度的訓練凳。
在前兩週的訓練中，關注的是力量，每組保持6～8次並把休息時間控制在1分半到2分鐘。在隨後的階段中，你要增加到12
次來使肌肉獲得最大的生長速度，因此，休息的時間不要超過1分鐘。
家庭健身訓練計劃
週一 腿部+肩部
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴正弓步蹲起 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髖蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20
坐姿啞鈴推舉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
寬握啞鈴直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身啞鈴側平舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿兩頭起 3/10 2/20 3/20
*要做1～2熱身組
星期三胸+背
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
上斜啞鈴臥推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板啞鈴臥推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
啞鈴仰臥屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身啞鈴划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂後拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴聳肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
星期五手臂
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
站姿啞鈴彎舉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜啞鈴彎舉 2/6～8 2/8～10 3/10～12
單臂拖臂彎舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握彎舉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
頭上肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿負重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯臥肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
負重彎起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
每偶數週，調換身體部位的訓練順序。例如第1，3，5周先做肱二頭肌後做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱
二頭肌。所有腹部訓練應該放在每次訓練的最後。
2樓：尼奧羅薩便利店
腹肌 仰臥起坐 胸肌 俯臥撐 二頭肌 啞鈴 →_→
3樓：阿寶
這和付出的汗水成正比。 但是也要科學的鍛鍊。
4樓：娛樂十三姨
按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、扁肌和輪匝肌。
怎樣練出完美肌肉
5樓：時代
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。 肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。 肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
6樓：利依煒
去一家健身俱樂部，在教練的指導下，一定會練出完美的肌肉。
7樓：娛樂十三姨
按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、扁肌和輪匝肌。
怎樣才能鍛煉出完美的肌肉?
8樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
9樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
10樓：匿名使用者
希望給個鍛鍊肌肉和補充營養的一套方法 1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡
怎樣在家練出完美肌肉？
11樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
12樓：娛樂十三姨
按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、扁肌和輪匝肌。
怎樣鍛鍊才能鍛煉出完美的胸部肌肉？
13樓：一二三四五六
買一個臂力棒回來練習，臂力棒可以練習手臂和胸肌的肌肉，效果很快，成本也比較低。
14樓：匿名使用者
鍛鍊時間最好選擇下午，晚上的話鍛鍊過後比較興奮，容易造成失眠。
做俯臥撐，俯臥撐不僅可以鍛鍊肩膀，也可以增加胸肌的厚度。
合理使用啞鈴，用不同方法使用啞鈴對胸肌二頭肌進行鍛鍊。
健身房怎麼練出完美肌肉，怎樣才能練出完美肌肉？
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組 啞鈴...
怎樣練好我的肌肉，怎樣才能練出好看的肌肉？
背肌和胸肌最好藉助器械，不一定是健身房裡的大的 就是啞鈴，拉力器等等的。像又好又快的鍛煉出來，最後在假期裡參加一次健身房的。一般會有專職的教練。要他交你怎樣用器械來鍛鍊肌肉。另外，練器械時一定要注意質，再去加量，動作到位一次比不到位的5次效果要好得多。腿部肌肉可以上學騎單車，很好的。晚上可以跳樓梯，...
健身怎樣才能更科學合理的練出肌肉？
1.合理的運動量，足以突破肌肉極限 2.運動後的肌肉放鬆，充足的睡眠 3.充足的營養，合理的膳食 4.風雨無阻的意志力，堅持的鍛鍊。想練肌肉必須要苦練 我一般就做俯臥撐 槓鈴 別的沒有 不過我現在胸肌也挺發達的。如何才能更好練出肌肉呢？肌肉對於我們每一個人來說都是十分重要的，想要練出好肌肉來，先注意...