1樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
2樓：健身教程小飛
側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的
3樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
4樓：線雍厙夏蓉
腹肌的鍛鍊方法有很多，蹲起，跑步，踩自行車也都行，不過要快的話就要去做仰臥起坐了，每天堅持100下，可以分幾次做，2周後就有明顯的腹肌出現了，不過記住要持之以恆，
5樓：貢越納喇易文
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
介紹三種方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數三。次數十五。
一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘。
6樓：閃妞畢鯤
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
還有一定要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
怎樣才能練出腹肌？
7樓：你的肌肉男友
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
8樓：箕夕米庚
仰臥起坐是有效，每天10組，每組100個，1個月保證出腹肌（指比較瘦的人）如果人教胖可以減少數量和組數！～
9樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
10樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
11樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
12樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
13樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
如何能在短時間內練出腹肌？
14樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
15樓：稱振青翰
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
16樓：小楓娛樂生活助手
回答腹肌的塊數是天生的的哦
腹肌的塊數是天生的的哦
鍛鍊只能改變大小不能改變形狀
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
提問要如何去鍛鍊？
要如何去鍛鍊？
回答提問
謝謝謝謝
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17樓：匿名使用者
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
18樓：依秀芳盍丙
從每天三十個仰臥起坐到逐漸加到兩百個！
你要是捨得拼命鍛鍊！一兩個月就行！
19樓：祖亙居晤
最簡單也最湊效的是俯臥撐,按計劃來分階段完成,前五天自己堅持做15個,然後按每天一個的方法,依次做下去,兩個月之類,你的腹肌就出來了,但是,在訓練的過程中,可能會出現痠疼等現象,這是正常的,你一定要堅持,最終你就會成功,有了腹肌後,你還得繼續訓練,不過這時的強度就不用太大了,適度的練練,保持腹肌不消就行.
20樓：西門嘉運戚藹
做仰臥起坐,每天保證在100個.不出一個月就差不多了!
21樓：落魄的水手
上腹鍛鍊（彈力球）：
a.仰臥姿，下背貼在球面上，雙腳曲膝90度，雙手扶在耳際。
b.身體上抬，讓上背離開球面，下背與球面緊貼，注意保持球不移動，動作重覆20下。
下腹鍛鍊：
a. 坐在椅子上，雙手往後扶在椅緣，雙腳併攏膝微彎，身體微微後傾。
b. 用腹部力量將雙腳往上抬，再緩緩放下，雙腳放下時不可觸地，動作重覆 20 下。
側腹鍛鍊：
a. 側臥姿，單手肘撐地並緊貼地面。
b. 另一手輔助腹部，利用側腹力量，將身體髖關節撐起離開地面，保持穩定不晃動，緩緩恢復時身體不可碰觸地面，動作重覆 20 下，再換邊進行。
全腹部鍛鍊：
a. 仰臥姿，雙手伸直緊貼耳際，雙腳緊貼平放地面。
b. 利用腹部力量，將雙手與雙腳同時向身體正上方移動，雙手碰到膝蓋，再緩緩恢復至預備動作，動作重覆 15 下。
王字腹肌：一般是針對男性，指男性腹肌鍛鍊，腹部肌肉有明顯的塊狀，成「王」字樣的腹肌。男生都以六塊（或八塊）腹肌為主，與其說「塊」，可能「格」字更貼切，像是巧克力或冰塊盒一樣。
怎麼能練出腹肌？
22樓：18般健身房
練出腹肌方法：
卷腹：卷腹不同於一般的仰臥起坐，對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。動作要領：平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部捲起
摸腳後跟：起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右捲起，同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。
輪流抬腿：平躺於地面雙腳微微抬起，高於地面5釐米左右，一條抬高於地面呈90°，然後雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作，但是對於腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備。
反向卷腹：稍微開始有點兒難度了，平躺 ,雙腿併攏, 雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上捲起，讓大腿儘量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。
腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓練要像鍛鍊其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負重訓練。在鍛鍊腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。
怎樣才能練出腹肌？怎麼才能練出腹肌？
如何才能擁有腹肌？應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。比健腹輪高效十倍的核心訓練動作。怎麼才能練出腹肌？第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。方法一...
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