1樓：匿名使用者
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。
運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
2樓：林進鋒
普通的仰臥起坐很難鍛鍊到下部的4塊的,建議你做u字型的仰臥起坐.這樣才可以較好的鍛鍊到其他4塊.
具體是上軀和腿部同時抬起,在到達頂端的時候停留2-3秒後緩慢放下,注意不要完全將上軀和腿部放下,依次迴圈,1個月左右就出效果
仰臥起坐是最簡單最經典的鍛鍊腹肌的方法，同時也是最有效的方法，它能很好的鍛鍊到上六塊腹肌，（正確的說是上8塊，一般人只知道腹肌有8塊，其實在連線胸肌的地方有兩塊看不見的腹肌，很小，你有興趣可以上網查查）。至於俯臥撐，主要鍛鍊的肌肉群是胸部和三頭肌（也就是手臂後面的那塊）以及背肌，俯臥撐同時能做到腹肌，但腹肌在這個動作裡不是主動肌，鍛鍊相對仰臥起坐要差點，但能鍛鍊到下腹，也就是下四塊腹肌，發達肌肉的效果一般，但能使得小腹平坦，也算是總變向的鍛鍊腹肌的方法，可以結合仰臥起坐一起鍛鍊腹肌
u字型 仰臥起坐是怎麼做?
這是海軍陸戰隊【兩棲特種部隊】蛙人操的動作之一，將身體平躺在地上，兩手往頭上方伸直手掌背貼地，當聽到口令時，將併攏貼地的雙腳和伸直貼地的雙手同時向上舉起，上背與屁股同時離地，只靠下背部著地，雙手與雙腳必須伸直並儘可能碰在一起，當聽到口令時恢復到預憊動作，重複1，2，動作至力竭，這是高難度動作，一般人很難做到。。。
3樓：匿名使用者
>>關於區域性**法：區域性**指的是在特定的範圍鍛鍊一塊特殊肌肉，燃燒脂肪。根據這個理論，僅僅針對腹部做多次數的訓練就會鍛煉出六塊腹肌。
不幸的是這一點並不能成立。你需要鍛鍊整個身體，並且堅持飲食清淡，這樣才能鍛煉出像搓衣板一樣的腹部。只做幾百個仰臥起坐是不夠的，但那不是說鍛鍊腹肌不會增加它們的清晰度，大部分當然會。
使腹部訓練最佳化的關鍵在於做緩慢且有控制的重複動作，採用完整的全程運動，在每次動作的最高點保持頂峰收縮。
>>關於「卷腹」動作：大多數的腹部訓練都是以卷腹的方式進行的。你可以收緊胸腔朝向骨盆運動（經典的卷腹動作），提起你的骨盆朝胸腔向上運動（反向卷腹），或者相對地收緊兩頭同時向上提起（兩頭起）。
我認為提膝和舉腿動作就是一種反向卷腹的形式。基於這些，不要過多的用髖屈肌，我看很多人那樣做。最後，你仍需要做常規卷腹動作來分離腹肌。
>>關於腹肌的訓練量：每次訓練中我都會著重關照腹肌。對初學者來說，我建議每隔一天交替做五組常規卷腹（針對上腹部）和反向卷腹（針對下腹部）。
隨著你的腹肌越來越發達，你可以合併使用各種動作，比如轉體卷腹（是鍛鍊除腹肌之外的腹外斜肌）、提膝、舉腿和兩頭起。你也可以開始增加訓練組數，每次訓練完成大約10組。
>>關於對腹部運用額外的阻力：我喜歡做負重的腹部訓練，比如繩索卷腹。常規的腹肌動作只能保持腹部六塊腹肌的平坦，並不能使它變大變高。
4樓：還蠻自在
上面說的太複雜了,簡單點....
每天慢跑40分鐘
每天仰臥起坐100個,姿勢要到位~!
你要不胖的話,兩三個月就可以了~~我現在8塊腹肌.....
5樓：覃琳蕭珍麗
仰臥起坐，最好按照8分鐘練腹肌的做法
6樓：匿名使用者
腹肌鍛鍊方法：
空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
怎麼快速練出四塊腹肌，每天堅持個10分鐘
7樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
怎麼快速有效的練出八塊腹肌，如何快速練出腹肌？
賽普力量 很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊 甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱 更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思...
怎樣才能快速練出腹肌，如何快速練出腹肌？
美麗的無果花 想要訓練出腹肌也不是著急的事兒，不可能一口吃個胖子，所以需要一天天堅持鍛鍊才能達到自己想要的效果！ 倫易文 少吃多運動是 的最好方法，要想能更快得練出腹肌，要多做仰臥起坐，堅持快速跑步，只要堅持做下去就會有收穫的。 墨夷耘濤 每天都做力量訓練，腰腹部一定要出力，但是不能把自己弄傷了 娛...
如何快速有效的練出腹肌，如何快速練出腹肌？
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...