1樓:陰浩浩零睿
樓主:方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自
信,希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
2樓:建之愚衍
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自
信,希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)/
3樓:檀端懿曠鳴
負重仰臥起做,做4--5組,每組50-70、個,每組的最後一個要懸空停住半分鐘到1分鐘左右,刺激一下腹肌
4樓:藍瑤時午
很簡單~~整天只吃不動~~
包你很快就練出來了~
不過你是把一塊肌肉練成八塊`
我是把八塊練成一塊採納哦
5樓:娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。
6樓:徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
如何快速練出腹肌?
7樓:東京沒***
1、坐姿屈膝
這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力,增強對腹肌的鍛鍊程度,如果你選擇徒手鍛鍊,那麼你需要往多個不同的目標奮進,這樣會讓你的鍛煉出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部,不要讓駝背,以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在一個特定的弧度襲,不要隨著動作而擺動。
2、側臥舉腿這個動作對於很多老手來說也有很大的難度,對新手來說,難度更是大之又大,這個動作會很大強度的刺激你的腹肌,讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛,那是因為你腰部代謝變得緩慢,因為你的腰部懸空了,做這個動作的時候你的腳不要放的太知低,腿長的人更要注意。
這個動作對於很多老手來說也有很大的難度,對新手來說,難度更是大之又大,這個動作會很大強度的刺激你的腹肌,讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛,那是因為你腰部代謝變得緩慢,因為你的腰部懸空了,做這個動作的時候你的腳不要放的太知低,腿長的人更要注意。
3、懸垂舉腿
這個動作對於新手來說非常難,你的手必須有強大的握力,你的肩膀也要足夠強大,可以持續做20次的就是高手道啦。做這個動作時,一定要有節奏的晃動你的身體,也許會有很多人認為它會打亂我們做動作的正常的節奏,其實不然,當你準備抬起你的腿的時候你的屁股就要往後縮,屁股向前時放下你的腿,如此一來就會省力許多。
8樓:乾綠柳衡嫻
樓主你好;
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來,做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來,衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。
標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月,你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用,複製必究
9樓:伏濃齊易蓉
我給你介紹在家裡最簡單的鍛鍊計劃
俯臥撐100-200個,可以分組練,如20個一組
或50個一組,可以慢慢加
引體向上
30個5個或10個一組
倒立10分鐘,
1分鐘根據每個人不同體力,可以提高
倒立俯臥撐
10個-20個.5個
或10個一組.
只要按照這個練.不久就看得出效果了,特別是倒立,可以鍛鍊全身的小肌肉和臂力哦.只要堅持,3個月就很明顯的肌肉了,身體也精神了.飲食:
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋著,就沒有人能知道。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。
那你就應該檢討自己的飲食了。
常見如:雞肉,牛肉,雞蛋...
有條件可買蛋白,增重劑等頻率:
我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量:
雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。重量:
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
:練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭
每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直
練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作
:我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習:
仰臥起坐
:平躺地上,小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿
:做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。
到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿:
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行,然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素
:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌
怎麼快速有效地練出腹肌?
10樓:冷眼
腹肌還是比較好練得,但是練腹肌需要付出的努力和承受的痛苦比別的部位要大。
鍛鍊腹肌,不要做仰臥起坐。只有中國還繼續採用這種鍛鍊的方法。在美國,這種鍛鍊方式是被禁止的。仰臥起坐會損害你的腰肌,就算你腹肌出來了,腰肌損壞了又有什麼用呢?
還有一種簡單的方法就是俯臥撐。俯臥撐會調動全身的細胞。雙臂距離大點,不僅能鍛鍊胸大肌,更能對自己的腹肌進行塑形。這樣兩者結合,就能發揮出不小的效果。
最重要的一件事就是,欲速則不達。不要太過強求自己,不要太過追求而速度。這樣可能會導致自己受到傷害甚至造成不可挽回的創傷。在安全的前提下進行鍛鍊。
怎麼快速有效的練出八塊腹肌,如何快速練出腹肌?
賽普力量 很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊 甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱 更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思...
怎樣才能快速練出腹肌,如何快速練出腹肌?
美麗的無果花 想要訓練出腹肌也不是著急的事兒,不可能一口吃個胖子,所以需要一天天堅持鍛鍊才能達到自己想要的效果! 倫易文 少吃多運動是 的最好方法,要想能更快得練出腹肌,要多做仰臥起坐,堅持快速跑步,只要堅持做下去就會有收穫的。 墨夷耘濤 每天都做力量訓練,腰腹部一定要出力,但是不能把自己弄傷了 娛...
如何鍛鍊腹肌,如何快速練出腹肌?
步驟 方法。1 觸腳踝,躺在地板或者墊子上,然後抬起雙腿,略微彎曲,上半身抬起,使雙手指尖可以觸控到腳踝處,身體迅速放下,再次起身觸控腳踝,重複以上動作。2 注意手臂要伸直,手指尖到腳踝處即可,這個動作要有一定的速度,心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作,指尖到腳踝然後還原算一個動作,做20秒,之後休息...