1樓：卑瀾府映雪
健康跑是鍛鍊身體的有效手段，在鍛鍊過程中，只有採用科學的方法，才能更好地促進身體健康。
健康跑三步驟
健康跑前應適量進食澱粉類食品，使能量**充足。進行充分的準備活動，待身體暖和後再進行健康跑。
健康跑中注意放慢跑速，走跑交替，延長跑程，使人體主動地消耗血糖，同時消耗體內蓄積的多餘熱量。
健康跑後進行適當的整理運動，減輕肌肉痠痛。先休息20至30分鐘後，再飲用淡鹽水或溫開水，適量增加碳水化合物、維生素b、c等營養素的攝入量。
選擇運動裝備
一套理想的運動裝備既能使你感覺舒適輕便，又能起到自我保護作用。比如，運動服要選擇寬鬆、柔軟、彈性好、吸水性好的服裝。冬、夏裝應區別開來，總之，要根據氣候變化選擇使用。
好的運動鞋則應具備透氣性好、鞋面舒適貼腳等特點。鞋底要有一定的厚度，有較好的彈性。
補充礦物質水
當跑步者大量出汗後，體內電解質會失去平衡，機體的抗體調節能力也隨之降低。此時如果單純補充水分，既達不到補水的目的，甚至會導致體溫升高、小腿肌肉痙攣等「水中毒」症狀的發生。因此，健康跑後要喝電解質飲料,又稱礦物質飲料。
它能夠促進人體新陳代謝，在補充體內水分的同時滿足身體對礦物質的需要。
跑步燃燒脂肪
健康跑是燃燒脂肪最有效的辦法之一，跑步一小時可以燃燒近千卡路里的熱量。持久的有氧運動能使新陳代謝提高25%。所以，一個身體超重的人即使不節食，堅持步行一年，平均可減少10%至20%的體重。
參加健康跑，不僅可以降低脂肪固定值，令身體健美，同時還能使腿部肌肉的線條變得纖細,
如何鍛鍊才能有一個健康的身體
鍛鍊怎麼促進身體健康?
2樓：匿名使用者
缺乏身體活動可能會影響健康狀況，對心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病患病率等有著重要影響。研究表明，每週5-7天，每天進行30分鐘以上步行等中等強度活動，就可以起到保護健康的作用，經常進行身體活動益處良多。
有規律的進行身體活動可以減少發生高血壓、糖尿病、冠心病和腦卒中等慢性疾病的風險，並降低過早死亡和患癌症的風險，幫助防治高血壓的發生和發展；身體活動還可幫助控制體重，使發生肥胖的危險降低，有效預防肥胖的活動量要更大，需每天40分鐘以上；有規律的進行身體活動可以促進心理健康，改善自我感覺，緩解緊張、焦慮、抑鬱等症狀，並有助於延緩老年人認知功能的下降。
身體活動是鍛鍊身體、保護健康的一種方式，既不是負擔，也不要感到不便，應該更積極的看待身體活動；個人的體質不同，開始活動時可以選擇感覺輕鬆的強度，給自己足夠的時間去適應；在鍛鍊一段時間後，同樣的用力，你感覺更加輕鬆，說明體質在增強，這時就可以適當的增加活動的強度或時間；強度大的運動，活動時間可以短一點，強度小的運動，活動時間則可以長一點，並不是必須一次達到一天的運動量，可以分幾次累計達到一天的活動量。
堅持鍛鍊可以使活動更安全、身體更健康，鍛鍊不能三天打魚兩天晒網，每週應鍛鍊5-7天，最好養成每天鍛鍊的習慣，這樣習慣成自然，鍛鍊無負擔。
3樓：ccc菜辣椒
一提到運動，有人認為只要撒丫子跑兩圈就萬事大吉了，這實際上是一個誤區，運動鍛鍊做好了則有利於健康，反之則會對健康造成危害。運動過程中要注意：
工具/原料
適當的運動時間 合適的運動專案
方法/步驟
1/5 分步閱讀
早上不要空腹跑步。
空腹跑步會引起血糖下降，造成低血糖的風險很大。而且，會給心臟造成很大的負擔，尤其是心臟不好或者有心臟疾病的人，更加不適合晨跑。早晨的空氣質量不好，晨跑時空氣中的粉塵顆粒會吸入肺中，對人體的呼吸系統造成傷害。
2/5把握最佳鍛鍊時間。
一天中最佳的鍛鍊時間是下午四點到六點。在這個時間段裡，人的體力、適應能力和協調能力都達到最高水平。此時鍛鍊，可增進身體素質，降低患心血管疾病的風險。
3/5注意腿部的運動。
保持年輕健康，從腿部開始。人開始發生衰老後，腿部肌肉鬆弛，適當的鍛鍊可以預防和延緩腿部的衰老。
4/5多專案鍛鍊，全身受益。
不同的專案各有其側重點，只有多元化的鍛鍊才能全身受益。人們可以根據興趣選擇多種專案的鍛鍊，從而提高肌肉力量、韌帶的柔韌性和平衡能力。
5/5夏天運動防止中暑。
夏天運動時，不要長時間在日光下照射，出門最好準備遮陽帽。避免中午外出運動。避免長時間的劇烈運動，注意休息和補充水分。大量出汗時還要注意補充鹽分，以防電解質失衡。
注意事項
運動要掌握竅門，不可操之過急。
4樓：天下貳姨
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐
5樓：子游身上衣
改善呼吸系統的功能 人在體育鍛煉過程中呼吸過程加深，會吸進更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，從而使得肺活量增大，殘氣量減少，肺功能增強。經常鍛鍊的人由於身體適應能力較強，其呼吸顯得平穩、深沉、勻和，頻率也較慢，平均每分鐘呼吸6～8次，而不鍛鍊的人平均每分鐘呼吸12～15次。 （3）提高消化系統的功能 體育鍛煉會增強體內營養物質的消耗，使整個機體的代謝增強，從而提高食慾。
另外，體育鍛煉還會促進胃腸蠕動和消化液分泌，改善肝臟、胰腺的功能，從而使整個消化系統的功能得到提高，為人的健康和長壽提供良好的物質保證。 （4）改善神經系統的功能 人的活動是在神經系統支配下的協調活動，堅持鍛鍊的人（特別是中老年人），常表現為機體靈活、耳聰目明、精力充沛，這正是神經系統功能健壯的表現。 （5）降低糖尿病發生的危險性 糖尿病的特徵之一是人的血糖水平很高，如果病人不加控制，還會引起許多其它健康問題，如視力減弱和腎虧等。
有規律的體育鍛煉由於能控制血糖水平的提高，從而使個體產生糖尿病的可能性大大減小。 （6）預防骨裂 骨質疏鬆會引起骨裂，骨裂在各個年齡層次的人群中均會發生，在老年人（特別是老年女性）中比較普遍。 研究表明，有規律的體育鍛煉可以通過提高骨質密度和骨的強度達到預防骨裂之目的。
當然，體育鍛煉對於骨質疏鬆病人也具有積極的**作用。
6樓：巢茹雲
生命在於運動，堅持體育活動，不僅可以增進健康，而且可以預防疾病，對於學習壓力日趨加重的現代的大學生來說，適當地進行身體鍛鍊是具有好處的，不僅可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發揮。 大學生一般都是靜坐在教室、實驗室、自習室，低頭彎腰學習與工作的，長期處於這種姿勢，又不參加身體鍛鍊，往往會引起各種疾病，如供血不足，神經衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病便祕等，因此大學生要經常參加身體鍛鍊，因為身體鍛鍊可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛鍊，使大學生精力充沛，同時，身體鍛鍊還是一種積極性休息，腦細胞各有分工，進行身體鍛鍊時，管理肌肉活動的精神細胞處於興奮狀態，而思考問題的神經細胞則處於抑制狀態，得到很好的積極性休息。
7樓：落花意vs流水情
1，鍛鍊身體要間隔休息
在鍛鍊身體的時候屬於高強度的鍛鍊，在鍛鍊一段時間後需要給自己稍微的休息時間，這樣不僅有利於下一輪的鍛鍊，而且在這過程中可以增加自己的耐力。
2，鍛鍊要堅持
鍛鍊貴在堅持，很多人在鍛鍊身體的時候總是隔三差五地鍛鍊，這樣的鍛鍊基本是沒有效果的，一定要給自己設定好鍛鍊的計劃並嚴格按照計劃進行。
3，切忌不可過度鍛鍊
鍛鍊身體當然是對身體有益的，但如果過度鍛鍊身體則並不是好事，甚至會造成身體的損傷，一定要讓身體得到時間休息。
4，早晨鍛鍊
每天早晨鍛鍊是最好的時間，因為人在經過一夜的修正後身體的各項機能都處於活躍的狀態，這時候鍛鍊身體能最大化效果。
5，飯後不要鍛鍊
鍛鍊身體一定不能飯後鍛鍊，因為剛吃過飯的時候正是腸胃消化的時間，這時候鍛鍊身體會引起胃痛等症狀，而且影響腸胃的消化。
6，鍛鍊方式多變性
在鍛鍊身體的時候並不是說只有跑步或者做俯臥撐等方式是鍛鍊，鍛鍊的途徑有很多，假如你沒有太多的時間，哪怕是原地跑跑也是非常不錯的。
怎樣鍛鍊能快速有效練就一身肌肉
宇宙外的三道題 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 啞鈴飛...
如何健康鍛鍊部分肌肉？如何鍛鍊身體的各部分肌肉？
胸部肌肉 1 俯臥撐 建議30個一組 這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣 動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2 雙臂屈伸 在家可用兩個椅子代替。3 平臥啞鈴推舉。重量看自己的情況，一組8 12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部...
如何加強身體鍛鍊，怎樣可以加強鍛鍊身體
定時定量鍛鍊身體。如果長時間沒鍛鍊的話，起始鍛鍊量要小，然後逐級遞進增量。考慮到現在國內空氣環境不太好，冬季和春季不推薦很早起來鍛鍊身體，霧霾對身體影響還是有的。夏天和秋天則推薦早鍛鍊。然後控制飲食，少吃煎炸油膩食物，少攝入脂肪含量過高的食物，攝入以蛋白質為主 多飲水，少喝碳酸飲料。最後需要有穩定的...