1樓：衷彤威馳皓
鍛鍊腹肌的話，建議你堅持有氧運動+力量訓練。
1.堅持每天不低於30分鐘的有氧運動（跳繩，游泳，跑步，攀巖等）最好是跑步。或者跑樓梯也行（我碰到下雨的時候就是這樣）有氧運動的目的是消耗皮下脂肪。
記住只有30分鐘或者更長的時間才會起作用，因為30分鐘內的有氧運動只是消耗你體內的蛋白質和水分等，沒有消耗脂肪。
2.堅持仰臥起坐，鍛鍊腹肌。如果以前很少做的話建議前期每天做50個，以後再遞增。
這個要配合跑步，因為仰臥起坐只能鍛鍊腹肌彈性和力量，線條。如果不配合有氧運動消除脂肪的話你的腹肌就算很強也是看不見的。
另外建議多做俯臥撐。這是個上半身的很多部位都能鍛鍊到的運動。胸肌，肋間肌，上腹肌等。而且你打籃球的話腰部力量也需要強，俯臥撐可以練到。
腿部訓練的話深蹲練大腿，可以背個有一定重量的包，以加大效果。小腿的話沒事多跳就行。最好不要用市面上的綁腿沙袋，那個效果不明顯，而且久了容易使肌肉偏下垂，線條不好看。
祝你好運，希望採納啊，謝謝。、
2樓：裔星華郎倫
你要提高身體的力量和速度還有身體反應力，最好的就是短途衝刺跑。先做好關節和肌肉的準備工作，就是預熱身體，一定要做好，然後先從20米開始，然後50米、100米。50米以上開始計成績，爭取越來越短的時間跑越來越長的距離！！
還有就是，注意一下跑步的正確姿勢和發力方法。
跑累了注意休息一下，然後做做伏臥撐。還要注意不要心急，慢慢來，持之以恆才能有好的效果。每次不要太累了，你是鍛鍊，不是訓練！！！訓練的話一定要有專人指導。
3樓：薛鴻暉雀名
我覺得上下學時跑步回家！
星期六或星期日去游泳！
多打籃球，可以提高你的彈力，速度，反應力！
多參加一些或活動！
最好是早上運動，起來多喝水！去公園，那裡有許多健身器材！最好去學跆拳道！o(∩_∩)o~我也在學！
以上是本人意見，希望有所幫助！
祝你成功！o(∩_∩)o~呵呵
4樓：阿元兆奇正
首先要想消除腹部脂肪，就必須進行有氧運動，如籃球、羽毛球、慢跑等運動。其中籃球、羽毛球都能鍛鍊手部肌肉，減脂建議進行慢跑。
求一個鍛鍊身體的計劃或方法
5樓：匿名使用者
我今年六十歲，還可以彎腰手碰到我的腳趾。在我五十五歲停止俯臥撐以前最高紀錄是一次做三十五個俯臥撐。下面是我的日常鍛鍊。
全身運動：走路及太極拳。
循序漸進。第一週走路五分鐘，第二週十分鐘，第三週十五分鐘。。。（年輕，關節還好，可以跑步，要在泥土路上，不要在水泥地上，免得關節損傷）（要有一雙好的跑步鞋）還有運動前後要做適當的柔軟操，尤其是關節部位。
運動不在乎多劇烈，微微地出汗就好了。一週有兩次大出汗就足夠了。倒是平時多走路，少用電梯。
運動時儘量在空氣新鮮，空氣流通的地方。呼吸均勻，順暢，運動的效果會更好。鍛鍊要循序漸進，不要一下子做過頭了，反而傷了身體。
區域性肌肉鍛鍊：俯臥撐
第一天做五個，連續三天，讓肌肉建立去記憶力。然後加一個，又做三天， 然後再加一個。。。 每天進步一點點。。。
當我達到三十五個的時候是一次做二十個，喘口氣（三到五秒）然後再做十五個。 現在回想起來，或許十，十，十，五的做法會更好。還有另外一個建議是你可以一天做兩次，但每次要間隔六到八個鐘頭，好讓你的肌肉有機會休息，修補傷害到的肌肉。
當你覺得頭部充血的很厲害的時候，趕快停下了。睡覺前後也不要做。呼吸方法：
下去，吸氣，撐上來，呼氣。做俯臥撐前先做幾個深呼吸。呼吸要均勻，才不會造成內傷。
在空氣流通的地方做，可以**你充分新鮮的空氣，而且也不會流汗得太快，太多。
飲食以早餐為主，午餐次之，晚餐要少。年輕的時候可以多吃一些豬肉，牛肉來補充運動消耗的能量。年紀增長後，多吃雞肉，魚肉。
水果，乾果，蔬菜要多吃。各種顏色的都要。水要多喝。
牛奶可以用豆漿來代替。 少吃白米飯（營養價值太低了），多吃粗糧或是麵食（全麥麵包最好）。睡眠好是很重要的。
重質不重量，睡前要儘量安靜下來。。。
有好的計劃，要有徹底的執行，才會成功。持之以恆，你會很快看到成果的。今天就開始。祝你成功。
6樓：小可哈
早上就跑步1000 m可以減皮脂
晚上可以做俯臥撐 越多越好 和仰臥起坐 蹲起 端腹 也是越多越好吃一些低脂肪的東西 就有高蛋白的東西 比如牛肉雞肉也要早睡覺 睡前不要劇烈運動
有條件的話可以去健身房 和吃一些營養補給
最關鍵的一點事堅持 不能半途而費
最你早日成功 我的全是心得 絕沒有網頁上覆制的東東
7樓：匿名使用者
白天你可以到家附近慢跑，或者衝刺跑，晚上睡覺前做到4個100（100俯臥撐，仰臥起坐，蹲起，端腹，然後睡覺），當然，剛開始做的時候肯定到不了這個數。貴在堅持，你可以先從20做起，每天適當加量，堅持下來對身體挺有好處的~~~飲食方面沒什麼注意的，就是別暴飲暴食，別太油膩了就好了。。~~~
身體鍛鍊計劃
8樓：青帝互聯
這個要因人而異了，健身房，打籃球，跑步都可以，適量把握時間，開始不宜運動過量，迴圈漸進的辦法提高鍛鍊的程度，相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議：提高自身身體素質 量、耐力、柔韌性缺一不可量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恆。人體組織器官是“用進廢退”
的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練
具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳臺階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。
柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣
希望能幫到你！
望採納。
我要一份詳細的身體鍛鍊計劃
9樓：花小生花
這個要因人而異了，健身房，打籃球，跑步都可以，適量把握時間，開始不宜運動過量，迴圈漸進的辦法提高鍛鍊的程度，相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議：提高自身身體素質 量、耐力、柔韌性缺一不可量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：
一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。
二、持之以恆。人體組織器官是“用進廢退”
的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。
三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練
具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳臺階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。
柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣
希望能幫到你！
10樓：
看你的情況 ，是運動不足造成的。長跑，需要練習，可以慢慢來。
第一週：進行一些恢復訓練，每天抽時間 ，跑兩圈 。跑不下來，跑慢點，多跑一點時間。
期間，保持良好的飲食和睡眠習慣，每天都按時吃飯（方便麵是垃圾食品，再別吃了。建議如果餓的話用雞蛋替換），不要長時間的坐著。不要抽菸喝酒。
第二週：開始每兩天 跑三圈。一氣跑完。速度在自己可承受的範圍內。其他同上
第三週：重複上週的聯絡。
以後每週加一圈。最長休息不要超過72小時。
就是三天之內 必須有 1次到兩次鍛鍊。
還有 跑步前喝一杯水，飯後半小時以後再運動。（前提是不能吃太飽）
我要全套的身體鍛鍊方法
11樓：晏靜柔
個人一週鍛鍊計劃 時 間 鍛鍊部位 動 作運動量 （個/組） 周 一胸 ①平啞鈴臥推 ②平啞鈴仰臥飛鳥 ③仰臥啞鈴直臂上拉 ④俯臥撐 ①②③ (4×15) ④ (3×20/30) 肱三頭肌 ①啞鈴頸後單臂屈伸 ②啞鈴俯身臂屈伸 ③仰臥後撐 ①②③ (4×8/12) 周 二背 ①俯身雙臂啞鈴划船 ②單臂啞鈴划船 ③單臂啞鈴俯立划船 ④直腿硬拉 ①②③④ (4×8/12) 肱二頭肌 ①錘式彎舉（側彎舉） ②交替彎舉 ③俯坐彎舉（意念彎舉） 腹肌①仰臥起坐 ②仰臥側身起坐 ③坐式縮腿 ①②③ (3×20) 周 三腿 大腿 ①啞鈴深蹲 ②啞鈴箭步蹲 ③俯臥腿彎舉 ①②③ (4×12) 小腿①站立單腿提踵 ②坐姿提踵 ①②③ (4×15) 肩①啞鈴前平舉 ②啞鈴側平舉 ③俯身啞鈴側平舉 ④提鈴聳肩 ①②③④ (4×8/12) 說明： 1、注意事項：⑴運動前拉伸、熱身；⑵動作到位、保證強度；⑶運動後拉伸、放鬆；⑷嚴防運動傷害； 2、此計劃為試行，運動強度視身體狀況酌情調整。
同一動作之間每組休息間隔為30-60秒；每組動作之間休息間隔1-2分鐘；更換鍛鍊部位休息時間2-4分鐘；如因事耽擱某一天計劃，其後計劃依次進行。 3、周
四、週五、週六重複執行此計劃，週日休息。週一至週六晨練（跑步、仰臥起坐、俯臥挺身、寬握引體向上 這個計劃是我在家的鍛鍊計劃，限於器械與場地，所有需附加外力動作都是由啞鈴完成的。當然有健身房的話就另當別論咯；運動量與器械重量因人而異，多試試選擇最適合你的吧！！！！！！
以前我說過的，一個人要想強壯，唯一的途徑就是鍛鍊，持之以恆的鍛鍊。沒有科幻片中的那種情形的。關於吃的問題也是很有講究，許多人認為蛋白粉是能讓人強壯的好東西，不全對，光吃它是不會有效果的。
鍛鍊並輔以蛋白粉那才會有很好的效果。當然蛋白粉能增強人的抵抗力這個效果不能忽視。 我強烈建議你騎車或者是跑步，力量訓練於耐力訓練同等重要。
騎車或者跑步能使你的身體更加協調。這種周身的運動對於想要進行區域性練習的幫助是不能替代的。騎車，不一定非要有輪子的車，健身房裡面的動感單車也可以，但是在家的話最好是買一部磁控調節蹬踏力量的健身自行車，沒聲音而且能讓你看見你的騎行時間、騎行里程、消耗的卡路里等等。
鍛鍊的強度，心跳的控制都會有說明。都是自己多多瞭解啦！！！跑步就不用多說了哦！
最後希望我說的能對你有所幫助！！！！
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求一套簡單實用的鍛鍊身體的方法，求一套鍛鍊身體的練習方法，
胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10 12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10 12次 腹肌仰臥起坐 4組x15 20次 斜板仰臥起坐 4組x1...
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