誰能幫我製作體育鍛煉計劃，誰能幫我製作一個體育鍛煉計劃

1樓：q教練

你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。

啞鈴臥推

a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。

d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

平臥啞鈴飛鳥

a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。

b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。

當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的

啞鈴推舉

a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

c.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。

側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。

b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。

啞鈴落下時，手腕再轉回。

前平舉」用啞鈴或槓鈴

a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。

b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。

c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。

d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。

祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

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2樓：丨噠噠

利用槓鈴的原理，多多鍛鍊肱二頭肌，所謂的鍛鍊就是讓那塊肌肉得到刺激，刺激也就是讓他緊繃用力，屈肘的動作就是刺激肱二頭肌！歡迎樓主採納~！

3樓：匿名使用者

早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉．休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體．再向你介紹一個簡單易行而又很有效的方法，（男性適宜，側重煉胸部和臂部肌肉）：早上做。先中長跑。

跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指併攏，繃直，拇指叉開，然後兩臂做儘可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂．跑後稍休息，做擴胸動作；再做少量增柔韌性的運動；休息，放鬆。如果時間比較少，這節可以略過。

然後做俯臥撐，雙手要開啟一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定範圍內，越高越好）。快速做到累為止，但要留一定的力氣完成後面的動作。先不要站起來，撐著原地休息一會，再慢做幾個：

向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，儘量吸，以開啟肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．我以前剛做時，一口氣只能做七八個，堅持一段時間後，能一口氣做35個呢。別的高手更不用說。最好再配上啞鈴鍛鍊，因為僅僅空手運動效果有差多了。

要選一對比你感覺＂正好適合＂稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥（平躺，擴胸）動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止．不要企圖十天半月就能得到滿意的效果，要堅持。一週做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。一定要循序漸進，在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。

如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙槓、劈叉、跳躍等動作。