1樓：北迴歸線上茶農
快速練腹肌方法。
平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
訓練目的。鍛鍊核心肌群，瘦得更健康，遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。
訓練方法。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
2樓：根晨楓
最快練腹肌，可以通過以下幾種方法，第一卷腹運動，第二摺疊式仰臥起坐。第三，靜態平板支撐。第四，藉助一些器械的腹肌運動，以上運動都對腹肌鍛鍊有很好的效果。
但無論採取哪種運動，都要做到以下幾點。
第一，運動姿勢要準確到位。
第二，運動量要適中，運動量太少，起不到鍛鍊的效果。運動量過多則會造成勞損或損傷。
第三。要避免受傷，運動前要做好熱身，運動後要注意體能的恢復。
第四，運動要循序漸進，持之以恆，運動量可以從小量開始逐漸加量。每次運動時間要至少半個小時，每週至少四到五次。
3樓：根晨楓
每一個男性朋友都希望自己擁有有形的身材，所以練腹肌是男性朋友的夢想，如何快速練出腹肌呢？
如何迅速練腹。
仰臥起坐是鍛鍊腹肌最快的一種方式。每日堅持仰臥起坐，鍛鍊腹肌的效果尤其明顯。許多人堅持了3-5個月，基本上就能長出4-5塊大腹肌，這還是比較快的。
您試試吧。醫學美髮專案多種多樣，但因每個人的體質不同，術後恢復時間和效果也有所不同。做美容時，一定要遵從醫囑。
練習最完美的腹肌，不可能一夜之間就能做到。它需要長期的堅持。這些困難，如果沒有一定的體力和自我控制能力，是不能承受的。
因此，經常練習腹肌或健身的人，也必然比一般人有更強的自我控制能力。
不喜歡鍛鍊的人在開始有規律的身體活動之後，低波睡眠時間有所增加。這個階段的睡眠被認為是最能幫助疲勞恢復的，而且他們也報告說，由於持續的體力活動，他們晚上醒來的次數比以往減少了。腹部鍛鍊不僅具有健身和**的作用，還可增加腹腔工作壓力，使腹腔內各臟器執行各種生理功能，如咳嗽、呼吸、腹腔靜脈血液迴流等。
4樓：簡單還安逸的小鯉
1. 空中登車： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。2.健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做3.舉腿卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
要注意保持下頦向胸前微收。4.反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 5.
傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。
排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌。
怎樣快速練腹肌
5樓：根晨楓
要迅速練出腹肌基本上是不可能的，練習腹肌需要病人堅持長期的訓練，比如仰臥起坐、平板支撐、卷腹等，同時還要配合減脂來達到效果，在短時間內無法練出腹肌。
一、怎樣練腹肌？
1、仰臥起坐、俯臥撐、單側手臂俯臥撐等方法進行鍛鍊，還可以做單側胳膊俯臥撐或者仰臥起坐負重鍛鍊。這種訓練能把腹肌練出來。
2、假如需要進行專業訓練，可以在專業健身教練的指導下進行一些專業的健身運動，這樣練出腹肌的效果會更好，也會更快。同時要注意飲食營養很重要，幫助加速腹肌的生長。
二、注意事項。
1、均衡膳食：想要鍛鍊腹肌，飲食要符合身體的生長和生理功能特點。要想達到鍛鍊腹肌的良好效果，必須要有多種營養素，比例適當，均衡的飲食。
2、在飲食方面：在鍛鍊腹肌的時候，儘量不吃太油膩，飲食要清淡，不能吃太多含脂肪、糖類的食物，這樣就容易導致腰腹部過多脂肪堆積，影響腹肌鍛鍊效果。
3、高蛋白食品：蛋白質能有效地修復受損的肌肉纖維，幫助肌肉生長。可以補充雞蛋、牛肉等高蛋白食品，以達到鍛鍊腹肌效果。
6樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
怎樣快速練腹肌
7樓：白頭黑白白髮人
當然是仰臥起坐。但是姿勢要正確：1、躺下；2、雙腳分開與肩同寬；3、腿彎曲呈90度；4、雙手輕放於而後（注意，不能對頭產生壓力，只是輕放）；5、不要讓人壓住你的腳，用壓腳的方式會分散用力區域，減少腹部鍛鍊效果。
這樣的姿勢開始會覺得比較困難，可以慢慢來，做5次，每次間隔1分鐘，一次做5個。等適應了慢慢增加。鍛鍊這事情是慢慢來，堅持，循序漸進，想一口吃成胖子是不行的，那樣反而會傷了身體。
怎麼鍛鍊腹肌，怎樣練腹肌？最快
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己...
先練胸肌還是先練腹肌？怎樣練，怎樣練腹肌和胸肌
這兩個肌肉群是兩個位置。可以一起訓練的。胸肌訓練基礎知識，讓你快速進入胸肌訓練的世界。目的使初學者快速的瞭解和掌握健身過程中所涉及到的胸肌訓練的基礎知識和系統框架。瞭解了整個框架以後，深入的學習還是要通過自己不斷的在實踐中體驗，或進入健身論壇與健友們交流共同提高。在胸部訓練過程中，將胸部劃分成不同的...
怎麼快速練腹肌兩個月，怎樣兩個月內快速練出腹肌，
仰臥起坐啦，每天一百個，可以分組做，適量增加，同時你再練練基本功什麼的。還有，每天早餐吃牛肉牛奶 人家給你發了你問別人在 複製的，我告訴你，你永遠當胖子吧，要什麼腹肌，胖子很可愛 朝圓的路線發展，很適合你 腹肌鍛鍊不同其他部位，腹肌是人體最頑強的肌肉群，其他肌肉群每次練完最少休息48小時，而腹肌鍛鍊...