1樓：全球播報大師
提高腿部爆發力的辦法有哪幾種？
2樓：初晨
爆發力主要靠 腿部肌群！要想提高爆發力肯定要練下腿部肌肉哦！簡單的方法：
下蹲，站立負重踮腳，原地跳等等依據自己的情況，自己制定計劃，肯定對你有幫助！加油！ 下午4--7點是訓練的最佳時間.
增長爆發力 跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。
另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。
但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩衝」作用，如：體操墊等。
總之，要儘量避免直接在水泥地板上做跳深練習。1、雙腳跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，儘量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。
另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。2、單足跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。
注意事項： 6.1 當人體由高處跳起落下時，在空中髖、膝、踝三大關節充分伸展，一旦落地，立刻保持膝關節角度為140°左右的半蹲姿勢，在屈膝緩衝瞬間迅速由髖部發力，依次蹬伸各關節使人體騰空與地面保持垂直跳起，此時不允許隊員的上提膝收腿，這樣隊員在重力加速度作用下落地迅速**的高度必須完全由臀大肌、肌四肌、小腿三頭肌發力而獲得的「淨高度」而非靠收腹、提腿產生的「假高度」。
6.2 跳深適宜高度在80～120cm之間，但增加高度應與隊員身體素質逐步提高成同步增長，不能只片面追求難度而忽視了動作技術的正確性，這是運用跳深訓練是否能與跳高素質與技術要求相適應的關鍵。 6.
3 實施訓練時應在落地處放上柔軟的棕墊，史密斯這樣描述跳深：』我們發現臏韌帶的緊張和股骨之間對骨的壓力達到了特別高的值。」雖然還未因跳深而發生任何傷害事故，但使用墊於仍是一個明智的預防措施。
6.4 必須牢記此練習對神經生理有***，範澤爾建議每週不多於2次課，而且應循序漸進，賽前10～14天應停止練習，在夏季訓練時安排次數不宜過多。 跳深訓練能夠很有效地發展其彈跳力，只要你能堅持練習，一定能成功！
提高步頻 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。
著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。
與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。 （8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
如何練大小腿肌肉和爆發力
3樓：匿名使用者
深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。經常做深蹲可以提高腿部力量和爆發力的。
一、深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
深蹲動作過程：腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
二、提踵：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
一、小腿肌肉群的力量練習
1、提踵練習
練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回覆原位，進行反覆的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟衝擊地面力量過大造成的身體損傷，重複的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。
2、腳部夾球上踢練習
做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成後，休息10-20秒後進行反覆練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，儘量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。
3、單腳跳十字
原地單腳站立，屈膝向前、後、左、右連續跳動，如同一個「十」字形狀，連續跳10-15個連續動作後，休息一段時間，換腿反覆進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據情況逐漸的增加由小到大，防止踝關節和膝關節的受傷。
二、大肌肉群的力量練習
1、重球練習
用水浸泡足球，這樣足球的重量就會增加到20%-40%，然後兩人一組進行傳球練習或者單人進行射門練習，如此可以提高大、小腿的力量。在進行此項練習的時候需要注意動作的規範性，左右腳均需要練習，且注意控制自己的力量運用，避免拉傷。
2、抗阻力射門
準備一條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名隊員拉住或者捆幫在一個結實的固定物上，在隊員傳球的狀態下，克服橡皮筋的阻力進行各種射門練習。在進行次項練習的時候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習隊員的全力射門的情況下保證技術動作的正確，傳球隊員在保證足球落點正確的情況下，變換足球落點的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在鬆開時會產生很大的撞擊力，所以朋友在練習的時候要注意鎖住橡皮筋的一端，防止受傷。
4樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。經常做深蹲可以提高腿部力量和爆發力的。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
5樓：眯眯眼教你健身
如何提升小腿的爆發力學會這套簡單的強化訓練，讓小腿不斷升級
6樓：娛情娛理吧
可以多做跳躍運動，鍛鍊腿的力量，就會有爆發力和滿意的肌肉
7樓：匿名使用者
可以負重深蹲,和單腿起立,爆發力,最好騎自行車,,,試試吧,在你不行了的時候就是你練爆發力的時候.注意別傷著肌肉和筋
8樓：匿名使用者
你想練大小腿肌肉，俯臥撐和仰臥起坐都是練上肢和軀幹力量的！
蛙跳！深蹲！原地提踵！可以負重深蹲（扛人）！動作一定要標準！多跑步！還可以負重（綁沙袋）跑！還可以做立臥撐！祝你好運！
9樓：柳涵潤蕊
呵呵呵 直臂前平舉蹲起，每次4組，每組20個；練習前後都要充分抻筋展胯～
10樓：
提踵（就是提腳後跟） 然後蛙跳 或者走鴨子步 每天堅持 一定會有效果！
11樓：匿名使用者
力量和速度是有關聯的。前二位說的都有一定道理，深蹲，單腿起立，蛙跳，鴨子步，主要都是在肌肉和力量上。提後腳跟對小腿力量有作用。
還應結合動的，比如前述說的騎自行車。其他最常見的是短跑，50米，100米。快速縱跳摸高，多級（連續蛙跳），等都是很好的訓練爆發力的專案。
上述方法最好是穿插運用。比如，深蹲20次、蛙跳之後接快速衝刺50米。
怎麼鍛鍊小腿肌肉，我爆發力不是很強
以前我們學校鍛鍊的時候是在小腿上綁的小沙袋跑步，剛剛跑的時候跑了回家走路都發抖，多聯絡一段時間後小腿上爆發力會增強的！ 長跑 兩萬米，開始的時候一千米一千米的來不要太急 青蛙跳 一百米左右就可以了 蹲立，在水裡跑步 水位在褲襠就夠了 澹臺工 找一個臺階 然後 每天持續的 做蛙跳 雙手背後 每天做30...
怎麼正確的做健身，練肌肉，爆發力
超人影視娛樂 正確健身，練肌肉，爆發力的方法 1 膝部俯臥撐 可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。2 俯臥撐 雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。3 撐椅雙臂屈伸 這是在雙槓上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背...
怎樣練彈跳力和爆發力
藍眼睛 彈跳力訓練方法 訓練手段可採用半蹲 深蹲 登臺階 直腿跳 縱跳 跳深,以及彈板 彈網,水陸結合，發展腰 腹 背 髖 膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力。還可以進行蛙跳 單腿多級跳 直腿腳尖跳，腳尖踩在臺階上原地提踵等，這都能發展踝關節的力量。爆發力訓練方法 採用 大力量，少次數 的訓練方法，它...