1樓：任山晴
鍛鍊跑步的 方法有很多種，但首先一條，不管怎麼鍛鍊，一定要注意飲食習慣。大運動量要消耗很多的體力，要加強營養，不然會有反效果。100m是一種很難提高的體育考試科目，但也是非常重要的一門，首先要知道百米跑主要靠的是爆發力，所以要百米提高主要練習的就是爆發力，主要鍛鍊方法：
可以多做高抬腿，高抬腿跑，（腳上綁2嗰沙包的方法也是種方法，但主要是對長跑而論）後退跑，還有種方法雙手不擺動跑（放前面放後面都可以），高抬腿的做法，可以有慢到快，且動作要規範。腿抬起高度保持90度以上，身體要平，不能後仰，要加快速度時，大力擺臂。
第2 跑步的方式也有很大影響，雖只有100m距離，但也有前段佔領先的，但後段就被甩了，為什麼呢？就因為跑步的方式問題，前面說了百米是爆發力作用，剛開始起跑時，受阻力影響加速度是很難，所以開始前10m的不要用大步子，要用小步子，這樣待速度加起來了，在用大步子加大擺臂，（後段還用小步子自然會被人甩掉）這也就是為什麼前段領先而後段被人甩的原因。切記一點，百米爆發力運動，是一口氣跑完的，千萬不要換氣啊，也就是跑前深吸一口氣，然後就衝了，換氣了速度也就頓了下，慢了半拍可是很值錢的。
第3 跑步的動作要注意，雙手前後擺動，後襬時手不可過身體，前擺不要過高，基本保持90度，（加速度是讓你加快擺臂可不是讓你擺的更高）雙腳前邁，有多大步邁多大步，（這是對於後段前段遵循第2條），還有1點，百米用的是前腳掌跑的也就是跑鞋帶釘的部分。
第4 起跑時的蹲式，反映要靈敏，也就是要注意聽，不要槍響了你還蹲著呢。拇指與食指成八字跟起跑線一平，不可出線，但身體是可以出線
這些都需要常加練習才能掌握。不下工夫是不行的。
跑步跟健美是2碼事，肌肉多反而跑的並不一定快。想搞體育就要搞好爆發力。所以的一切都需要堅持才能有收穫，同學加油啊。
2樓：拾萬里之外
100m成績的提高取決於先天條件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和後天系統的專項訓練(主要是提高技術、發展爆發力）。除了肌肉型別由先天決定以外，通過後天的努力仍然能取得比較好的成績。平時應該做到以下幾點：
1、掌握技術要點：整個跑程都是腳前掌著地，著地時要注意迅速蹬伸（緩衝技術很重要，不僅節省時間而且蹬伸快速）；身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點前壓線時前傾角最大，加速跑、途中跑、終點跑的前傾角約為9度左右；擺臂要快速、肩關節放鬆，選好適合自己的起跑姿 勢。保持步長和步頻的平衡；身體要協調放鬆。
2、加強100米的技術練習（起跑、加速跑、途中跑、終點衝刺）每一個技術環節要反覆練習。100米的成績與每一個技術環節都有關係。
3、 加強短跑的專門練習（如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、車輪跑等）目的是提高跑的技術。（如緩衝、提高步幅等）。
4、加強爆發力的專項訓練：如負重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負重跑、牽引跑等。目的是提高爆發力。
5 、練習過程中一定要循序漸進、持之以恆、同時避免運動損傷。
6、訓練完後注意放鬆，飲食方面注意平衡膳食。
7、 多參加一些高水平的訓練和比賽，在比賽中提高自己的心理素質，力爭在比賽中發揮出自己的最好成績。
如何練習短跑的爆發力
3樓：
練習短跑爆發力技巧：
一、發展爆發力練習
1、彈力繩阻力衝刺跑
不管是哪一種爆發力訓練，都要毫無保留地將輸出最大力量與最快速度，因此訓練過程絕對是非常累。衝刺跑只需要選定短距離（比如20m），但是搭檔的力量不能相差太遠，以免效果打折。
2、沙袋膝上拋擲
這個動作可以同時訓練衝刺與拋擲兩種爆發力，沙袋的重量視個人能力而定，不要逞強以避免傷害。
3、沙袋斜向位移
在短距離內快速位移，需要強大的爆發力與控制力，這個動作的強度很高，要特別小心。動作中注意以最快速度進行上下移動，同時上下斜角處需停頓。
4、開腳前跳
動作要訣和跳階訓練一樣，就是一個字「輕」。重心與身體核心一致，雙腳要表現出輕盈的速度感。動作中腳步輕盈跳動，保持移動速度感。
二、柔韌的練習
一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關係，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把杆拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的速度障礙的形式。
4樓：樹頭說食
一般來說短跑所需要的爆發力有四種，第一種是登地的爆發能力，第二種是提腿的爆發能力，第三種是擺腿的爆發能力，最後一種是擺動手臂的爆發能力。也就是說短跑爆發力的訓練除了針對下肢之外，還需要針對手臂。
下面介紹幾種常見方式：
蛙跳：注意要連續跳，中間不停留。跳的距離儘量跳遠，但不要急於求成，一般30到50米左右，增強大腿耐力和基本力量的練習。
跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿（增強大腿爆發力和小腿的彈速的練習）。
墊腳尖：課餘休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。負重高抬腿和高抬腿：
找個槓鈴或者其他負重的東西（可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。
後蹬跑：找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
負重跑：用綁腿沙袋來跑。變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。仰臥起坐：50個1組，做3組。
短跑的過程中，節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一後的擺動。
加速跑時調整好步伐。短跑中，特別是加速階段要調整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。
步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優劣，應該根據自己的實際情況選擇。掌握好呼吸。
短跑時，合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。特別是在加速階段，要穩住呼吸。
完成最後的衝刺。短跑衝刺是至關重要的，在衝刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。
5樓：渴望藍天
練習短跑的爆發力方法如下：
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
拓展資料：
短跑是田徑徑賽專案的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米 接力跑等幾項；其 運動特性：是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為獲勝者的專案。
在人體機能供能方面，短跑表現為人體以最大限度地發揮人的速度極限本能，並以 無氧代謝供能的方式供能。
6樓：kangaroo丶
一、大肌肉群訓練掌握前蹲，前支撐。前蹲並不難，但是對肘關節，肩關節，腕關節的柔韌性要求比較高。前蹲的重量一般比後蹲低二十公斤或更多，這個看個人。
但是如果你想練習高翻，前蹲的重量也必須考慮進去。前蹲挺胸抬頭，脊柱保持中立，穩定核心全力蹬腿，重心在腳掌中間到後跟。這裡前蹲不細講。
二、技術訓練 、抗阻訓練
有拉皮帶模仿 、拉輪胎（現在用類似於雪橇車的小平臺 用處一樣） 、拉大重量的輪胎（重量不夠可以塞鉛球）、做20到30米的起跑練習 ，不宜過長 ，切記動作不要變形 。
翻輪胎一般用到的輪胎較大，也更加重，一般分成兩種方式，上拉式和前衝式， 上拉式站得離輪胎較近，兩腿分開間距較大，象相撲硬拉那樣從地面抬起輪胎的一頭，至大腿位置，注意，即使是上拉式，也不是向真硬拉一樣向正上方拉起，而是前上方。然後將輪胎放置在大腿或者髖前部做支撐，接著微屈髖和變動一下手推位置，將輪胎這一端向前上方推出去。
三、協調性訓練
跑繩梯 、 跳欄架 、 跨欄（不練跨欄可以學學跨欄動作 左右開弓 對韌帶 靈活性 節奏感 髖關節力量都有好處）還有就是跳伸 ，跳伸的高度跟爆發力是正相關的也是可以訓練出來的 ，可以在優酷上看看霍爾姆（雅典奧運會跳高冠軍）的跳高素質訓練 ，會很有幫助。
拓展資料：
短跑是田徑徑賽專案的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為獲勝者的專案。
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