1樓：
認為下肢力量和爆發力善可，上肢及胸大肌已成雛形，但腰腹力量欠缺，後背肌有待加強。並且專門針對小腹制定
星期一練胸部
平板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)下斜板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)雙槓臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中)器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)腹肌仰臥卷腹轉體25、20、20、25
拉力轉體腹壓縮25、20、20
肘撐屈膝舉腿25、20、20
星期二背部
引體向上 3 組--10次
單手啞鈴划船 3 組--10次
窄握距下拉 3 組--10次
坐姿划船 3 組--10次
腹肌：仰臥卷腹轉體25、20、20、25
拉力轉體腹壓縮25、20、20
肘撐屈膝舉腿25、20、20
星期三肩部
坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)直立槓鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)腹部：仰臥卷腹轉體：20、20、20
坐姿屈膝收腹：25、20、20
下斜仰臥起坐：25、20、20
星期四肱三頭肌
窄握臥推4組--10次
仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)
站立啞鈴託舉3 組--10次 (肱三頭肌)腹肌：
仰臥卷腹轉體25、20、20、25
拉力轉體腹壓縮25、20、20
肘撐屈膝舉腿25、20、20
星期五肱二頭肌
槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)
啞鈴彎舉 3 組--10次
託板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)
腹肌坐姿屈膝收腹：25、20、20
下斜仰臥起坐：25、20、20
胸肌平板槓鈴臥推3 組--10次
啞鈴臥推3組—10次
上斜啞鈴臥推3組—10次
星期六腹肌：
負重斜板卷腹25、20、20、25
拉力轉體腹壓縮25、20、20
肘撐屈膝舉腿25、20、20
腿部槓鈴深蹲 3 組--10次(股四頭肌)器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)這是我自己寫的，主要針對腹肌和胸肌的。主要是增肌你就要多吃，保證睡眠。可以吃些雞蛋青，雞蛋黃每天最多不能超過2個，多吃些牛肉。
如果覺得麻煩可以買罐蛋白粉，每天吃點，動作要標準，發力順序要對，練的時候要熱身。你想重點練哪的肌肉把用不到的可以去掉，哪不明白在私信我
2樓：青島大妹
你沒有說你的時間分配問題
3樓：大大滴問題青年
俯臥撐，引體向上，仰臥起坐...最基礎的，也是最有用的.
求健身達人給我制定一份在家就能好好健身的計劃，
4樓：教練
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題，感覺你用下這個簡單計劃，看能完成嗎
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x12個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x12個、俯身飛鳥5組x12個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x12個、集中彎舉3組x12個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x12個、單臂頸後臂屈伸3組x12個、背後臂屈伸2組x20個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x12個、單腿深蹲4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
有健身疑問可以找本健身教練解答
求一個健身達人給一個健身計劃表
5樓：晉令颯
以下是比較精簡的健身計劃，題主可以參考下。
第一步：自我評估。確定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？瞭解自己的傷病史，避免健身時對身體造成二次損害。弄清楚自己的喜好，健身是一件長久的事情，要把計劃執行起來。
第二步：良好的飲食習慣和生活規律。多吃多喝多睡。
健身訓練強度大，吃喝要跟上，確保超量恢復，這很重要。我們的飲食體系不像西方，食物中包含的蛋白質少，蛋白質的補充還需要靠吃蛋白粉來補充。蛋白粉一般選擇國外的，比如肌肉科技、歐普特蒙等，購買的話，線上線下，可以考慮某寶的pqfitness。
第三步：選擇合適的訓練計劃。1、上下肢訓練。
2、區域化訓練。3、全身訓練。第四步：
訓練動作的數量安排。1、發展絕對力量。1、發展絕對力量。
2、發展肌肉維度。3、弱項糾正。
求健身達人提供健身健身計劃
6樓：摸摸咪呀
腰部贅肉：斜體仰臥起坐。仰面平躺，膝蓋略微彎曲，雙手握拳置於雙耳兩側（不是用手枕著頭），用腹部和腰部的力量起身，直到下巴接近膝蓋為止。
一次十下，中間停頓一分鐘。再做十次。如此反覆。
第一週每天做二十，第二週三十，這樣逐漸增加。
腿部贅肉：深蹲。起步可以徒手做，也是一次十下，中間休息一分鐘繼續。後期慢慢可以加大負重，比如扛槓鈴深蹲，一直堅持下去腿部會練到。
7樓：匿名使用者
求健身房**達人 幫我制定一個健身房**計劃 要求一個月5~7kg左右 比如首先控制好飲食，管住嘴是第一的，是必須的！首先保證每頓飯七八分飽，感覺
求健身達人幫忙制訂個健身計劃（健身房）
8樓：匿名使用者
給我留個郵箱，傳你個系統的鍛鍊計劃
9樓：擰發條的鳥
你的體脂比不高，可以直接從器械練習入手。以增肌為主要目標，力量訓練同樣會消耗脂肪。
大致上初級重量之前，七個動作。
深蹲（下肢，重點） 平板臥推（胸，重點） 俯身划船（背） 啞鈴推舉（肩） 直腿硬拉（腰背，重點） 啞鈴彎舉（臂）提踵（小腿）
第一個月每個動作一組，每組8-12次，一旦超過12次就增加重量。（上肢動作1-3kg,下肢動作2-5kg）
第二個月每個動作兩組，依然保證每組8-12次，一旦超過12次就增加重量。
達到四組後，不再增加組數。增加分量，直到達到初級力量標準（槓鈴臥推1rm等於體重乘以1.278公斤、全蹲為1.
524、硬拉為1.860、槓鈴站立推舉為 0.894、槓鈴彎舉為0.
600）
達到此標準後，可以開始進行分化肌肉的練習。
動作注意慢起慢放，四秒起，四妙放，開始的動作不要爆發舉，最後的個動作不要自由放，始終控制軌跡，持續發力。
多組時也要達到上述要求，否則減重，增加休息時間。
每週安排1次間歇鍛鍊。心率運動控制時間在45分鐘。
每次健身不要超過1小時。
10樓：匿名使用者
每天三套操，建議晚上18:00-20:00做
總共花費時間半小時左右，比較全面。做前最好動動，身體先出點小汗然後在做效果最佳，男性想要身段好不是一兩天的事情，也不是一兩個月的事情，反正你無腦的做下去，絕對會有不菲的收穫。
11樓：侯雪蓮
你的內臟脂肪含量高？應該是你腹部核心部分的脂肪含量高吧，就是說你的肥肉都長在你的肚子上了，那就要增加腰腹部的核心力量訓練，首先當然是要做一定量的有氧把脂肪含量降低一點啦。做平板支撐比較好，如果有腰部有疾患，可以做簡易的，如跪地撐。
胸肌不夠大，一方面要矯正平時的姿勢，不要圓肩，多做做背部的一些練習，再針對胸部進行專門的聯絡，當然在之前還要好好的拉伸胸大肌喲
12樓：楊氏涿州使用者
1.想把腰練細 建議你買個呼啦圈 隨時隨地 經濟實惠 每天1000圈 視體力逐漸增加。 絕對管用的瘦腰第一運動！
還有 跳繩 是很有塑形效果的運動。 每天三十分 視體力逐漸增加 。
你的慢跑也對瘦腰很有幫助。
還有就是多吃水果， 尤其蘋果 會促進腸道蠕動。
2. 想練肌肉 首推槓鈴運動！ 你說想練胸肌 光練胸肌是很不好看的 要練就是全身性肌肉！ 下面給你總結幾個槓鈴肌肉訓練計劃：
1.槓鈴的俯立划船： 主要鍛鍊上背部最大的肌肉群-背闊肌。其次是斜方肌、三角肌後束、肱二頭肌。
2.槓鈴彎舉：主要鍛鍊肱二頭肌 其次是前臂肌。
3.立正推舉：主要鍛鍊三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部肌肉群。
4．立正划船：主要鍛鍊三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
5．聳肩：主要鍛鍊肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
以上五個鍛鍊方法是最鍛鍊突出明顯肌肉的！（也包括你的胸肌鍛鍊） 我想給你每個都附上鍛鍊方式的** 但是一帶**我就回答不了．．．只能靠樓主自己挨個搜尋了 不好意思．．．
以上肌肉鍛鍊方式 按照你一週去3-4次 一次2小時的頻率來看 堅持一個月必見明顯效果！
在有 如果這樣的鍛鍊方式你感覺比較重 一開始建議一週去2次 逐漸增加次數。鍛鍊也要有度 不可太過 否則很傷身體的。
祝樓主塑形成功！
求健身達人制定一個詳細的健身計劃
13樓：匿名使用者
一定要喝水，可以幫助你的腸胃營養吸收的好！
早上吃的有營養點（雞蛋，牛奶，牛肉）
中午正常吃就好了（飯，面，湯）
晚上最好吃素點（肉的話可以水煮哦）
水果一定要飯前吃哦！！
每個星期要有2天都是吃素的，讓你的腸胃休息休息哦！（這是專家說的哦）早點睡，身體才健康啊，而且**也會好的！
不吃東西或是隻吃一點點是最不好的
恩恩，最後可以試試，塑身百合經典，效果也是很好的，我同事有在用。
祝你成功！
14樓：匿名使用者
我可以幫你，但不知道你想練成什麼樣的體型呢
求健身達人給個**健身計劃！！！ 10
15樓：夢比優斯歷險記
如果你不能一直堅持鍛鍊 我還是希望你不要 依靠啞鈴或是其他健身器材來**，它們只能幫你把多餘的油脂變成肌肉 看上去你是瘦了 但實際你的體重不會降低的 最重要的是 油脂很容易減下去 肌肉就很難在減下去了。
其實我也嘗試過很多辦法**，鍛鍊什麼的都沒什麼用 主要我堅持不了，但最後我 用了一種方法**真的很有用！ 你不防試試
我開始的4天 什麼都不吃 餓了只喝水 《如果你一直都有工作的話 就不能只和水了，可以吃點水果》我那4天就是在家玩電腦沒有什麼體力勞動。
第5天開始吃水果，
第6天開始每天早上起床空腹喝杯蜂蜜水 再喝杯純淨水。
第7天每天晚上就只是吃點青菜 晚飯必須在6點前吃完，吃完晚飯後什麼也不能吃了。
記住從**的第一天起我就告別的大米飯。
基本上就是讓你的胃在前4天慢慢變小，之後基本上吃點就夠，如果你能把前4天堅持了那你就算成功了！
我就是這樣減的 **前是104斤 7天后就是89斤
之後不管我怎樣不做體重都下不去了 所以我就不減了 我就是頭5天堅持住了，
知道現在我已經有半天沒吃大米飯了，就是麵食和粗糧 不管我怎麼吃 體重都沒有上升！！！
如果你能堅持你就試試吧！！！祝你成功！！
健身達人給個健身計畫，求健身達人制定乙個詳細的健身計畫
首先確定的是你的體重是偏瘦的。15鎊的啞鈴是斤 1鎊等於9兩 也就是公斤。這樣一來的話你可以選擇的健身專案就比較少了。乙個乙個來 胸 可以選擇啞鈴飛鳥。啞鈴臥推等。組數和次數慢慢增加，因為你沒有接受過這方面的訓練，所以剛開始的幾天肌肉有酸痛的情況是正常的。還可以多做做雙槓，這對胸下部是非常好的塑型。...
求健身達人幫忙制訂個健身計劃（健身房）
給我留個郵箱，傳你個系統的鍛鍊計劃 擰發條的鳥 你的體脂比不高，可以直接從器械練習入手。以增肌為主要目標，力量訓練同樣會消耗脂肪。大致上初級重量之前，七個動作。深蹲 下肢，重點 平板臥推 胸，重點 俯身划船 背 啞鈴推舉 肩 直腿硬拉 腰背，重點 啞鈴彎舉 臂 提踵 小腿 第一個月每個動作一組，每組...
求食譜搭配，健身達人進。滿意追，求食譜搭配， 健身達人進。 滿意追
體重要上去，你一天3餐是不行的，至少改成6餐，平均2小時吃一頓，才能保持身體的新陳代謝水平。一個簡單的標準，每頓必須有蛋白質 碳水化合物一個必須的要求，每天每公斤體重攝入1.5克蛋白質 4.5克碳水化合物做全麥三明治是一個比較簡單省力的方法 買全麥麵包，2片面包裡放兩片低脂乳酪，2片火雞肉或者瘦火腿...