1樓：吃完了罵廚子
首先確定的是你的體重是偏瘦的。
15鎊的啞鈴是斤(1鎊等於9兩),也就是公斤。
這樣一來的話你可以選擇的健身專案就比較少了。
乙個乙個來：
胸：可以選擇啞鈴飛鳥。啞鈴臥推等。組數和次數慢慢增加，因為你沒有接受過這方面的訓練，所以剛開始的幾天肌肉有酸痛的情況是正常的。還可以多做做雙槓，這對胸下部是非常好的塑型。
二頭：可以選擇的動作有站姿啞鈴彎舉。坐姿啞鈴彎舉。沒有了槓鈴是非常遺憾的，因為不少動作在槓鈴上是可以增加重量的，啞鈴就不行。組和次可以慢慢增加。
三角肌：啞鈴前平舉(訓練前束)啞鈴側平舉(中束).啞鈴後平舉(後束).
以上具體動作怎麼做可以baidu一下。時間最好下午做。中午可以休息一會。
飲食方面可以加大蛋白質的攝入。條件好的話可以買蛋白粉吃。保證睡眠。肌肉休息的時間是24到48小時，完全休息的時間是72小時。
強化肌肉後並不是你所說的會萎縮。
還是比較推薦你去健身房練。有更好的器械和環境。有更好的教練指導你。
預祝成功 補充幾點。健身健美訓練需要注意的問題很多。不少動作是靠自己領悟的。否則就是白做功。人家也是練，你也是練。人家練是長肌肉的。你什麼也不長。
在訓練的時候要注意慢和輕。慢是乙個是乙個，不可忽上忽下。具體比例是1:
2.比如站姿啞鈴彎舉，啞鈴上來的時候是1,下去的時候是2.這裡的數字是時間。
上來是1秒，下去是2秒。中間注意體會肌肉的感覺。同時呼吸要掌握好。
肌肉緊張的時候是吸，肌肉放鬆的時候是呼。
輕是指不可貪圖重量。不少人在看到別人進行大重量訓練的時候很羨慕，卻不知道這是經過了漫長的訓練一點一點累計起來的。盲目的進行大重量訓練很容易受傷。
健身健美是乙個漫長的運動。不少職業運動員是十年甚至二十年才練出一身漂亮如刀刻般的肌肉。所以不要以為自己短時間內沒有進展就放棄。
2樓：女巫乖乖眠
真羨慕你還是在校學生啊~~ 我也是瘦的嶙峋嶙峋的~~~我問過健身教練，他說我們這種瘦人比較適合練器械~！
求健身達人制定乙個詳細的健身計畫
3樓：
1全部如果每天練，時間一定不能超過1小時，最好是器械40分鐘結束。
只練上半身，可以這樣安排：
周一： 胸 平板臥推 6組 蝴蝶夾胸 4組 啞鈴飛鳥 4組 槓鈴窄距臥推3組， 啞鈴雙手頭後彎舉，5組。
周二： 背 引體向上 5組 槓鈴划船6組 t槓划船 4組 啞鈴俯身划船3組。
週三 上胸 和肩膀 上斜推舉6組 坐姿推舉6組 啞鈴坐姿推舉 4組。
啞鈴側平舉4組。
周四休息 可以做點爆發力訓練 跳高 快速跑等。
周五 胳膊 槓鈴彎舉 槓鈴頭後彎舉 啞鈴彎舉 啞鈴交替彎舉。
4樓：李剛是
不能每天都去，一天隔著一天去 給肌肉有休息生長的時間，鍛鍊完一定要補充高蛋白營養的食物，如雞蛋 牛奶 牛肉等。
求乙個健身計畫
5樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計畫。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計畫同第一天。
第四天計畫同第二天。
第五天計畫。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個面包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
6樓：網友
乙個月的話 機械來說 練下腹肌的可能不大。
第一：適應性鍛鍊 起碼都在15天 不然你會拉傷 拉傷也需要休息10多天。
第二：適應期過後 減肚子來說 如果你的肚子很多肉的話 還要結合**的 不能說就練下腹肌的運動就可以了的。
第三：你基礎較好 也就是說肚子肉不多 你可以採取用飛鳥凳 很多動作 可以叫教練教你 而且 必須配合良好飲食才可能漲出犀利漂亮的腹肌。
第四：練腹肌要配合胸肌的 因為胸肌拉上去了 才有搞頭好了就這些。
求乙個健身計畫
7樓：網友
計畫的目的並不是讓你身體痠痛，而是讓你的動作的運動方式符合自己想要的方式。更注意細節， 建立乙個更好的習慣。當你練乙個動作的時候， 必須呼叫對的肌肉。
假如你要練肱二頭肌，在肌肉最長拉伸狀態到最短收縮狀態，必須都要保持肱二頭肌上的張力持續性。整個運動中， 保持肌肉上受到的張力。 整個運動軌跡上， 你可以在任何乙個點上暫停。
用二頭肌彎舉做比方， 手臂從伸直到彎舉到底的角度是180°。 你的手掌可以停留在0-180°運動軌跡中的任何乙個點上。當你在訓練乙個動作時， 唯一要動的就是這個動作要用的關節。
比如， 做二頭肌彎舉的時候， 不要前後晃你的臀部。
8樓：sugar侃生活
您好，制定健身計畫可以根據自己的身體狀況來。因為每乙個人的身體狀況不一樣，有的人適合跑步，有的人適合做室內運動。
9樓：幸福de甜麵醬
健身計畫不是隨隨便便就制定的，需要根據你目前身體情況來定，要看到你的體測報告。非常有針對性，並不是乙個計畫所有人都可以用的。
10樓：生活達人小桃子
你好件，你可以去健身房做個體測。
然後了解下自己的身體狀況。
然後根據這個身體狀況。
去做有氧運動和力量訓練。
同時搭配合理的飲食和規律的作息。
這樣去做就可以了。
11樓：毖剛蒲
b健身收穫的東西太多了，好的身材，精神，力量等等。
s當初我就是很胖才開始接觸健身的。
y首先我制定了計畫，先控制自己的食量，不吃高熱量食物。
其次就開始運動，燃脂消耗，運動要控製好呼吸頻率。
多喝水，可以提高新陳代謝。
每日三餐按時吃，可以高蛋白，但不可以高熱量。
相信我，健身收穫的東西太多了，可以+衛交流。
求乙個健身達人給乙個健身計畫表
12樓：晉令颯
以下是比較精簡的健身計畫，題主可以參考下。
第一步：自我評估。確定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的傷病史，避免健身時對身體造成二次損害。弄清楚自己的喜好，健身是一件長久的事情，要把計畫執行起來。
第二步：良好的飲食習慣和生活規律。多吃多喝多睡。
健身訓練強度大，吃喝要跟上，確保超量恢復，這很重要。我們的飲食體系不像西方，食物中包含的蛋白質少，蛋白質的補充還需要靠吃蛋白粉來補充。蛋白粉一般選擇國外的，比如肌肉科技、歐普特蒙等，購買的話，線上線下，可以考慮某寶的pqfitness。
第三步：選擇合適的訓練計畫。1、上下肢訓練。
2、區域化訓練。3、全身訓練。第四步：
訓練動作的數量安排。1、發展絕對力量。1、發展絕對力量。
2、發展肌肉維度。3、弱項糾正。
13樓：夢比優斯歷險記
家庭啞鈴訓練計畫：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
14樓：網友
計畫網上多得是 你找個健康的就可以了。
關鍵是你有沒有持之以恆的決心，就算你練出來了 你不繼續堅持 很快就沒了。
15樓：鋼彈
腿部：大腿鍛鍊可以「箭步蹲」 小腿鍛鍊可以前腳掌著地慢跑 加上 蛙跳（整體提高力量）
上臂：啞鈴活動手腕。
腹肌：仰臥起坐。
平時注意飲食及休息，合理利用時間鍛鍊，即不同部位至少休息24小時，再迴圈。
制定出適合自己的方式最重要，別人的未必適合你。
求健身達人制定健身計畫
16樓：網友
健身是循序漸進的過程，需要一定的耐心和毅力。而且要注意配合，比如營養要跟上，主要是蛋白質。因為在健身的過程中身體需要大量的蛋白質來維持。
比如第一天你可以做10個俯臥撐，那麼就一天分三組做，1組10個。 然後持續做2-3天之後視情況逐步增加組數和單數。營養要跟上，可吃些牛肉，晚上盡量少吃，因為牛肉不容易消化。
可在運動完喝點麥片。
跑步要堅持下去，首先你要把自己的耐力給提上來才能做力量型的動作。跑完步後可做俯臥撐，仰臥起坐。蹲起。
如果有條件在買幾個啞鈴。做運動的時候一定要專心，注意著與呼吸配合。在實踐中摸索。
本人也是健身愛好者，每天都會抽時間去鍛鍊身體，有時還會去健身房。持續了有2年多。身體要比以前強碩的多，主要在於堅持！
一起努力吧，在有不明白的可聯系我。一起商討健身計畫！呵呵，希望你能幫到你哥們！
想健身求健身達人給個在家健身計劃
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