1樓：買昭懿
（一）肌肉鍛鍊動作
（1）胸大肌：組合健身器的“滑輪十字夾胸”。
（2）背闊肌：組合健身器的滑輪俯身划船（3）股四頭肌：
負重深蹲深呼吸。
（4）腰腹：仰臥起坐轉體，負重側彎，負重轉體。
（二）肌肉鍛鍊的原則
（1）低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做，每週三次（一三五或二四六），以便讓肌肉得到休息；
少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞；
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。
（2）用力快，還原慢。
（3）用力吸氣，還原呼氣。
（4）注意休息，避免疲勞，情緒穩定，加強營養（碳水化合物、蛋白質、維生素 等）
2樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
我是一個瘦子，想健身，求一份健身計劃包括動作的 100
3樓：風柏哀
你好，我給你推薦個帖子，你看看吧，希望對你有幫助。
說實話，不是為了你的懸賞，你的心情我能理解，你看了帖子就知道了，我也是這麼過來的。只有真正體會過，才能懂！
希望你能成功，別放棄，堅持，就會有所突破，不管成功失敗，嘗試了就是前進，不做就是空白！
初次進健身房健身求個初級健身計劃男
施山槐 說句題外話先 樓上你們這些賣藥的和只會複製貼上的到底練沒練過啊？我也是早八晚五，健身房就在公司樓下。一週3到4次的話建議把男人最應該有的胸 肩 胳膊 二三頭 練一下。先練肌肉再有氧 的效果最好，沒有具體某部位應該練多長時間，而是做夠相應的組數就可以。例如胸，平推 上斜 下斜均不能少於四組，一...
啞鈴健身計劃，求啞鈴健身計劃
1 186cm，標準體重應該在81kg左右，你偏胖了，需要減脂了。2 啞鈴如果能調節重要就更加好了。3 要把握低強度，多次數，長時間，配合飲食，生活習慣，就能達到事半功倍的效果。另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大範圍的指...
求一份健身計劃 20，求一份健身計劃
求一份健身計劃 在健身房練習，我可以給你一個初步計劃。重量以你實際力量為準，比如你推60公斤的槓鈴，每組能推到8 12個正好力竭，那這個重量就是適合你的。週一 臥推槓鈴6組，斜板槓鈴4組，啞鈴飛鳥4組，雙槓4組。週二 正手引體向上6組，反手引體向上4組，划船4組，硬拉四組。如果引體向上做不了，可以在...