1樓：施山槐
說句題外話先：樓上你們這些賣藥的和只會複製貼上的到底練沒練過啊？
我也是早八晚五，健身房就在公司樓下。一週3到4次的話建議把男人最應該有的胸、肩、胳膊（二三頭）練一下。先練肌肉再有氧**的效果最好，沒有具體某部位應該練多長時間，而是做夠相應的組數就可以。
例如胸，平推、上斜、下斜均不能少於四組，一組最多12個，最少為8。此三項時間不富裕選兩項練即可。練胸還包括龍門架擠胸、啞鈴飛鳥等，其實做好平上下，胸肌就能出形了
練肩主要是坐推槓鈴，分兩種，一種是練中前束，方法是用史密斯機坐著將槓鈴舉過頭頂，然後雙臂下屈，將槓下屈到鼻前。還有一種是練肩後束，還是剛才那個動作，但要將椅子往前拉，雙臂下屈時槓要下屈到脖後即可。
還有肩部超級組。站立，手握啞鈴雙臂開啟向身體兩側運動，做遞減組。先從自己所能承受的最大重量開始，做完一個重量再換一個輕的啞鈴，例如從20—15—10。
這一個迴圈為一組，最少四組。
胳膊分二頭和三頭，練的方法有很多，我隨便說倆。二頭直接拿啞鈴做屈伸動作即可，站坐皆宜。三頭可用龍門架做下壓動作，逐步增加重量。組數還是以12為一組，每個動作不得少於四組。
在練完器械後進行有氧，不知道你是通過什麼減的3公斤。如果是跑步的話在器械結束後不要少於30分鐘，40分鐘為佳。一般我練完的時間為晚上7點左右，每個部位練1個半小時足夠了，並且最好一天只練一個部位，不要每個部位全練一遍，因為這樣練不透。
練肌肉的動作有很多（還有腰、背、腿），沒有哪個最好的方法，只有做起來最適合你的方法。這個方法要求你不停地去尋找，直到找到自己覺得滿意的。
有何疑問可以再問我，祝你成功！
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2樓：
跑步可以增強體質，和磨練意志。堅持跑。
自己多瞭解健身方面的知識，然後總結適合自己的健身計劃。多問多學多總結。
不經常鍛鍊，要鍛鍊一定要，營養跟上。營養很重要。
注意保護，多做拉伸運動。前期有氧以跑步和拉伸運動為主，適當的力量訓練，培養對力量的感覺。
先回答這些，希望可以幫助到你。
3樓：淦彗
如果說你沒時間，你可以經常堅持跑步和做一些徒手操這之類的，注意：持之以恆！希望採納，謝謝！！！
求健身達人幫忙制訂個健身計劃（健身房）
給我留個郵箱，傳你個系統的鍛鍊計劃 擰發條的鳥 你的體脂比不高，可以直接從器械練習入手。以增肌為主要目標，力量訓練同樣會消耗脂肪。大致上初級重量之前，七個動作。深蹲 下肢，重點 平板臥推 胸，重點 俯身划船 背 啞鈴推舉 肩 直腿硬拉 腰背，重點 啞鈴彎舉 臂 提踵 小腿 第一個月每個動作一組，每組...
健身房鍛鍊計劃表，新人健身房健身計劃
地球佔死 第一步計劃是要減脂 做些有氧運動 比如說跑步 或者是健身操 加一些基本是上體運動 同時注意飲食不要吃豬肉或是脂肪類高的東西 第二部集中運動 第一天鍛鍊胸肌 就做鍛鍊胸肌的運動 45分鐘左右 同時吃一些健身補充劑 第二天鍛鍊 肌肉 第三日鍛鍊 背部肌肉 以此類推 注意千萬不要連續兩天鍛鍊上體...
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健身的行規 3分靠練，7分靠吃。1 營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉 雞蛋 魚類。2 訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。3 休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。健身計劃 星期一 背部 肱二頭肌 星期二 胸部 肱三頭肌 星期三 腿部 前臂 星期四 肩部 腹部 星期...