1樓：匿名使用者
第一節課 練胸
熱身10分鐘快走
上斜板臥推 針對上胸 6組 每組間歇一分鐘（找肌肉控制槓鈴的感覺）
上斜板飛鳥 針對中縫 8組 小啞鈴 （找抱樹的感覺）（在斜板上做的）
俯臥撐（寬握4組） 擴大胸肌的面積
腹肌撕裂者 練腰背的動作 各兩組 每組均為15個
慢跑20分鐘
練背 熱身
引體向上（加保護託舉）6組 開始每組十個 最後幾組8個（遞減組）（第二節）
龍門架划船 踩在大的槓鈴片上，彎腰不弓背，用拉力器往後拉，每組15個，6組（金字塔）
腹肌撕裂者 練腰背的動作各兩組
單車課45分鐘 有氧 拉了幾個引體 腹肌撕裂者 練背的動作 各兩組 （每組加到17個）
練 二頭三頭 （第三節課）
持啞鈴 雙臂伸直向前 上下12個 緊接著槓鈴上推12箇中間無休息 共6組
躺身持拉力器 小腹捲起 小臂 大臂 小臂加大臂 每個十個一組三十個 共兩組
腹肌撕裂者三組 每組19個
慢跑20分鐘（全腳掌著地，儘量不要砰砰的砸地面）
十分疲倦 休息一天 做了五組腹肌撕裂者
俯臥撐50個（5組）
教練休息 自己做 引體向上（每組力竭）8組
啞鈴側平舉（4組）每組20個，三角肌中束
腹肌撕裂者三組（每組20個），中間停頓三次，罰60個仰臥起坐
練胸（第四節）
下胸 8組（遞減法）雙槓臂屈伸（有保護託舉）
上胸6組 上斜板臥推 （金字塔） 重量比第一週加了不少
飛鳥（用拉力器）6組 充分伸展
俯臥撐 四組寬握
腹肌撕裂者 加練腰背動作 每組22個 共兩組
2樓：
週一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組儘量做到8到12個（分量自調），最後可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
週二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。
週三背。俯身啞鈴划船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
週四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。
週五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
週六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
希望你能持之以恆。
3樓：匿名使用者
一般健身房大部分都是練尚志的 但是要掌握動作 找個教練指導一下啊
在健身房系統的鍛鍊方法，健身房健身方法和技巧
系統的鍛鍊不能急於鍛鍊全身，要分上肢 胳膊 和下身 腿部 去分別鍛鍊，有小負荷量往上加。第一個月一天練上身一天練下身休息一天再迴圈，這是基礎訓練，對重量不作要求。第一天 背部肌群 三角肌 肱二頭肌 腹肌 拉索頸前下拉 坐姿划船 背部肌群 槓鈴立正頸前上舉 啞鈴雙手側平舉 三角肌 槓鈴彎舉 啞鈴交替彎...
健身房鍛鍊計劃表，新人健身房健身計劃
地球佔死 第一步計劃是要減脂 做些有氧運動 比如說跑步 或者是健身操 加一些基本是上體運動 同時注意飲食不要吃豬肉或是脂肪類高的東西 第二部集中運動 第一天鍛鍊胸肌 就做鍛鍊胸肌的運動 45分鐘左右 同時吃一些健身補充劑 第二天鍛鍊 肌肉 第三日鍛鍊 背部肌肉 以此類推 注意千萬不要連續兩天鍛鍊上體...
健身房該如何管理
想管理好健身房需要以下幾點 1 組建隊伍 一個好的管理團隊是俱樂部的命脈，最好選擇有豐富管理和運營經驗的管理者 2 定位 選址 調研進行區域性市場調研 包括3公里範圍內人群的消費水平 年齡比例 性別比例 以及附近有幾家同行等等 這樣有助於制定 體系 明確裝修風格 打造差異化健身俱樂部 3 外宣售卡 ...