1樓：匿名使用者
給我留個郵箱，傳你個系統的鍛鍊計劃
2樓：擰發條的鳥
你的體脂比不高，可以直接從器械練習入手。以增肌為主要目標，力量訓練同樣會消耗脂肪。
大致上初級重量之前，七個動作。
深蹲（下肢，重點） 平板臥推（胸，重點） 俯身划船（背） 啞鈴推舉（肩） 直腿硬拉（腰背，重點） 啞鈴彎舉（臂）提踵（小腿）
第一個月每個動作一組，每組8-12次，一旦超過12次就增加重量。（上肢動作1-3kg,下肢動作2-5kg）
第二個月每個動作兩組，依然保證每組8-12次，一旦超過12次就增加重量。
達到四組後，不再增加組數。增加分量，直到達到初級力量標準（槓鈴臥推1rm等於體重乘以1.278公斤、全蹲為1.
524、硬拉為1.860、槓鈴站立推舉為 0.894、槓鈴彎舉為0.
600）
達到此標準後，可以開始進行分化肌肉的練習。
動作注意慢起慢放，四秒起，四妙放，開始的動作不要爆發舉，最後的個動作不要自由放，始終控制軌跡，持續發力。
多組時也要達到上述要求，否則減重，增加休息時間。
每週安排1次間歇鍛鍊。心率運動控制時間在45分鐘。
每次健身不要超過1小時。
3樓：匿名使用者
每天三套操，建議晚上18:00-20:00做
總共花費時間半小時左右，比較全面。做前最好動動，身體先出點小汗然後在做效果最佳，男性想要身段好不是一兩天的事情，也不是一兩個月的事情，反正你無腦的做下去，絕對會有不菲的收穫。
4樓：侯雪蓮
你的內臟脂肪含量高？應該是你腹部核心部分的脂肪含量高吧，就是說你的肥肉都長在你的肚子上了，那就要增加腰腹部的核心力量訓練，首先當然是要做一定量的有氧把脂肪含量降低一點啦。做平板支撐比較好，如果有腰部有疾患，可以做簡易的，如跪地撐。
胸肌不夠大，一方面要矯正平時的姿勢，不要圓肩，多做做背部的一些練習，再針對胸部進行專門的聯絡，當然在之前還要好好的拉伸胸大肌喲
5樓：楊氏涿州使用者
1.想把腰練細 建議你買個呼啦圈 隨時隨地 經濟實惠 每天1000圈 視體力逐漸增加。 絕對管用的瘦腰第一運動！
還有 跳繩 是很有塑形效果的運動。 每天三十分 視體力逐漸增加 。
你的慢跑也對瘦腰很有幫助。
還有就是多吃水果， 尤其蘋果 會促進腸道蠕動。
2. 想練肌肉 首推槓鈴運動！ 你說想練胸肌 光練胸肌是很不好看的 要練就是全身性肌肉！ 下面給你總結幾個槓鈴肌肉訓練計劃：
1.槓鈴的俯立划船： 主要鍛鍊上背部最大的肌肉群-背闊肌。其次是斜方肌、三角肌後束、肱二頭肌。
2.槓鈴彎舉：主要鍛鍊肱二頭肌 其次是前臂肌。
3.立正推舉：主要鍛鍊三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部肌肉群。
4．立正划船：主要鍛鍊三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
5．聳肩：主要鍛鍊肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
以上五個鍛鍊方法是最鍛鍊突出明顯肌肉的！（也包括你的胸肌鍛鍊） 我想給你每個都附上鍛鍊方式的** 但是一帶**我就回答不了．．．只能靠樓主自己挨個搜尋了 不好意思．．．
以上肌肉鍛鍊方式 按照你一週去3-4次 一次2小時的頻率來看 堅持一個月必見明顯效果！
在有 如果這樣的鍛鍊方式你感覺比較重 一開始建議一週去2次 逐漸增加次數。鍛鍊也要有度 不可太過 否則很傷身體的。
祝樓主塑形成功！
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認為下肢力量和爆發力善可，上肢及胸大肌已成雛形，但腰腹力量欠缺，後背肌有待加強。並且專門針對小腹制定 星期一練胸部 平板槓鈴臥推3 組 10次 訓練整個胸 下斜板槓鈴臥推3 組 10次 訓練胸部下沿肌肉 雙槓臂屈伸 寬握 2 組 10次 訓練胸部下沿肌肉 上斜板啞鈴推舉 30度角 3 組 10次 訓...
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