1樓：丶
不能每天去健身房， 隔一天去一次，
每次去時先跑步 15 分鐘左右，
逐量增加 ， 30 分鐘左右，
跑步熱完身後 對你想鍛鍊的地方 去練器材。
大概每一樣 做3 組 一組 10 個左右，就ok
2樓：是的那個
海鮮，羊肉，韭菜，雞蛋等等這些都可以。不過這些食補都得經常吃，而且效果很不明顯，我老公喝過一種藥酒效果還挺不錯的，是中藥的粉包，自己買回來泡酒喝的，叫勁根神壯陽散，好像還是藏藥，我明顯感覺到夫妻生活質量提高了很多呢，而且他也覺得自己增大了兩三公分呢，呵呵，你也可以去了解一下這個勁根神。
3樓：
可去五天的計劃
週一：胸 槓鈴臥推，槓鈴斜上臥推，雙槓臂屈伸，啞鈴飛鳥週二：背 引體向上 十字拉背 啞鈴划船 曲槓槓鈴划船 隔一週可做一次硬拉
週三：肩 史密斯推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 俯身啞鈴飛鳥週四：臂 二頭彎舉 牧師凳彎舉 啞鈴交替 三頭窄握臥推 仰臥臂屈伸 鋼線下壓
週五：腿 深蹲 腿屈伸 腿舉機 小腿提踵
再說鍛鍊的組數和重量，每個動作選取的重量都是自己剛好可以做15個的重量。每個動作做6-8組，每組是15個。這就是所謂的小重量，多組數，多次數，這種力量練習是專門為了減脂（也就是**）做的，配合有氧，可以做到身體脂肪消耗的同時，肌肉有明顯的線條，但不會增加很大的肌肉塊。
先做有氧運動，一般慢跑半個小時以上就可以了
求一份健身計劃一週表 40
4樓：深海是深藍深藍
健身計劃一週表如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
健身飲食計劃：鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.
5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶
參考資料
5樓：害蟲一隻
訓練日程一：
週一：背，二頭
週二：胸，三頭
週三：肩，腿
週四：背，二頭
週五：胸，三頭
週六：肩，腿
訓練日程二：
週一：胸
週二：背
週三：休息
週四：手臂
週五：腿
週六：肩
週日：休息
每次力量訓練後，進行腹肌訓練。然後上跑步機，控制心率在120-140，進行45-60分鐘的有氧跑。
*時間充裕的話選擇第二個日程
胸：平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15
繩索夾胸 4*10-12
背：引體向上（熱身組）3
高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
啞鈴划船3*12
坐姿划船 3*12
腿：史密斯機前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿舉 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步機 10分鐘
二頭：器械彎舉 3*12-15
曲柄/直槓彎舉 4*10-12
站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15
俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12
三頭：史密斯機窄推 5*10
仰臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
直槓下壓 4*10-12
繩索下壓3*15
肩：史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12
俯身啞鈴飛鳥 4*10-12
俯身啞鈴側平舉 3*15
啞鈴側平舉 5*10-12
啞鈴交替前平舉 3*12-15
腹：羅馬椅卷腹 4*15-20
繩索卷腹 4*15-20
負重舉腿 4*15
兩頭起 *15-20
小腿：史密斯機提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15
訓練前後的飲食至關重要，多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積，訓練前補充適量碳水化合物，如一根香蕉、一個蘋果，提高血糖，有利於訓練發揮，訓練後補充大量蛋白質，針對肌肉恢復與生長。
正餐中控制碳水化合物攝入量，以高蛋白飲食為主，多吃粗植物纖維，少吃脂肪含量高的食品。
6樓：娛樂有鮮度
適合健身初學者的健身計劃一週表，快來領取！
7樓：
沒有器材就練這個。我寒假沒去健身房胸和背反倒有型多了。請給分
求健身房 一週7天健身計劃 （希望3個月內出成效）
8樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週二四六 腹肌鍛鍊。週日休息
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
新手：求專業人士給量身制定一份詳細的健身計劃表。
9樓：刑昭君
所以只有套啞鈴和仰臥起坐器械`希望專業人士能給小弟制定鍛鍊全身肌肉的計劃！只要你覺得力量增加就往上增加每一組的數量，每次練習最少做3組 也是早晚一
求專業人士制定一下健身計劃表
10樓：
我每天做300下俯臥撐,200下仰臥起坐,100下深蹲,還有150下機器鍛鍊,啞鈴飛鳥50下,啞鈴推胸50下,這些都是晚上做的, 我白天跳1000下跳繩,還有別的很多,鍛鍊2年了,全身肌肉都快出來了哈! 你一下子沒辦法鍛鍊這麼多,自己隨便選個晚上做,做完50下休息30秒然後再做, 還有你要晨跑了,每天給跑個1 2000米,有大霧時在家鍛鍊,沒大霧就去哈! 祝你早日**成功!
33歲，男，體重75kg.求專業人士制定一個健身計劃
求專業人士制定健身計劃
11樓：中湯圓
力量練習
大腿:深蹲
小腿:舉踵
全面:剪蹲
空手也可,用簡單器械也可c
求健身房3天一週期健身計劃表180CM 51KG自卑中
三天一迴圈的話你可以這樣做，每天鍛鍊前必須做適當的熱身訓練 20分鐘左右的清強度有氧訓練就可以了 第一天 胸大肌 平板推胸4組x12個 上斜推胸4組x12個 平板啞鈴推胸4組x12個 肱二頭 啞鈴彎舉4組x12個 槓鈴寬握彎舉4組x12個 槓鈴窄握彎舉4組x12個 第二天 背闊肌 高位下拉4組x12...
求一份健美專項一週訓練計劃,計劃裡要說明什麼運動是鍛鍊什麼肌肉
健身的行規 3分靠練，7分靠吃。1 營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉 雞蛋 魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。2 訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。3 休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。求一份一週健身訓練計劃表，器械只有槓鈴和啞鈴，目標是增大增強肌肉...
求專業人士指點，一輛30萬左右的車，個人比較偏重於轎車，指出相比之下的優缺點，不勝感謝
個人建議你 新邁騰吧，從各方面來講都是不錯的，動力性操控性，後期保養費用，大眾系列的車都沒的說，君越，不知道你試駕過了沒有，感覺著車悠，動力不是很強，但內飾確實漂亮，比邁騰要好很多，cc就不建議了，發動機地盤都是邁騰的，就是外觀變了，價錢也高，沒意思。新帕薩特，新邁騰，銳志，個人覺得還算不錯，就是沒...