1樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
求一份一週健身訓練計劃表，器械只有槓鈴和啞鈴，目標是增大增強肌肉塊，以及需要什麼樣的飲食計劃補充？
2樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
求一個鍛鍊肌肉、耐力、反應速度的鍛鍊計劃跟飲食計劃（一週）
3樓：匿名使用者
鍛鍊肌肉專案：做俯臥身、仰臥起坐、蹲下起立耐力專案：跑步（3公里）10米折返跑
反應速度專案：
開步站立、身體側對跑的方向、背對跑的方向、半蹲姿勢、全蹲姿勢、單腳全蹲姿勢、仰臥、俯臥、坐姿等姿勢，當聽到「跑!」的口令後，馬上從各種姿勢起動向終點快跑。此練習主要訓練從各種姿勢進入跑步狀態時的速度和靈敏性。
完成階段健身鍛鍊計劃，周鍛鍊計劃和課鍛鍊計劃各一份
4樓：匿名使用者
我來補充一下樓上的
1、三頭肌可以少做，因為練習胸肌時候的臥推和三角肌的上舉都有訓練三頭的效果，二頭的話建議多練習，每次3個動作（槓鈴3-4組，啞鈴交替的3-4組，單手的3-4組）
2、無氧運動過後再做有氧運動的話會消耗肌肉量，建議分開做。
3、樓上並沒有說到三角肌、背闊肌、和大腿的練習，這些都是很重要的肌肉：
三角肌：槓鈴上舉 每組10-12個 做3-4組啞鈴上舉 每組8-10個 做3-4組
側平舉 每組8-10個 做3-4組背闊肌：划船 每組12-15個 做3-4組引體向上（或器械）10-12 3-4組
啞鈴飛鳥 每組10-12 3-4組大腿： 負重深蹲 每組10-12 做4組器械的屈伸 12-15 4組以上每處肌肉每週2-3次 自己安排
食物在健身過後20分鐘後食用
推薦：瘦牛肉、雞蛋清、蛋白粉（最好是安利的，安全）
求一份詳細健身鍛鍊肌肉的順序次數計劃
5樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右
是練三天休息一天的迴圈重複
跳遠一週訓練計劃，跳高訓練計劃？
第一項 半蹲跳。1 開始時，半蹲至？的位置，雙手放置於前 2 向上跳離地面最少20到25cm。若你覺得容易的話，你可以跳至25 30cm 第二項 抬腳尖 提踵 1 首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。2 腳尖抬到最高點。3 再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組...
求一份健身計劃 20，求一份健身計劃
求一份健身計劃 在健身房練習，我可以給你一個初步計劃。重量以你實際力量為準，比如你推60公斤的槓鈴，每組能推到8 12個正好力竭，那這個重量就是適合你的。週一 臥推槓鈴6組，斜板槓鈴4組，啞鈴飛鳥4組，雙槓4組。週二 正手引體向上6組，反手引體向上4組，划船4組，硬拉四組。如果引體向上做不了，可以在...
求一份健身計劃，求一份具體的健身計劃
初級健身五天三分化訓練計劃。課一 週一 準備部分 1 慢跑5 10 2 拉伸韌帶 伸展運動。練習部位 練習動作 練習組數 練習次數。一 胸部 槓鈴上斜臥推 5 8 12 器械臥推 5 8 12 雙臂曲伸 5 8 12 二 肩部 坐姿肩上推舉 4 8 12 站姿啞鈴側平舉 3 8 12 站姿槓鈴提拉 ...