1樓：淋漓盡致的
第一項：半蹲跳。
1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置於前；
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳尖抬到最高點。
3．再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。
第三項：臺階。
1. 找張椅子來， 把一隻腳放上去，呈90度。
2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上；
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
第四項：縱跳。
1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋；
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲；
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。
第五項：腳尖跳。
1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過 或 。
跳遠冬訓周訓練計劃
誰有急行跳遠一週的訓練計劃？
2樓：安
週一練素質，三個六十，六個三十，週二週四練技術，做半程跳，注意動作，要跳起來才會遠，週五練全程跳，也就是測成績，要注意助跑！週三休息恢復。
跳遠短期訓練計劃
3樓：匿名使用者
1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。
並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：
單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。3、腰腹肌訓練：
仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。
4樓：匿名使用者
哦這個就是你有時間就鍛練一會就行了啊這個不是很主要啊。
跳遠一個月訓練計劃 要求步驟詳細
5樓：匿名使用者
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。
動作要準確、優美、既有力又放鬆。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。
所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。
所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。第三項：臺階 1.
找張椅子來， 把一隻腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上， 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。3.
到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：
腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點， 2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.
5 或。
6樓：匿名使用者
：一是負重深蹲，二是練習蛙跳，三是多拉伸腿部韌帶，四是練習左右腿的單腳跳！！！每天至少練1個小時，這四項交替練習。
7樓：匿名使用者
上樓梯的時候跨大步，平常走路走快點，沒事兒的時候跳一跳，拉一拉腿筋。跳遠不難，起跳時候擺臂，快要落下去的時候收腿，儘量以蹲姿結束。
8樓：匿名使用者
每天慢跑至微汗，早上堅持做蹲起，一般至感到累就可以了，然後就是擺臂練習。
9樓：匿名使用者
每天跳繩至少200(適度) 每週提高100-200 慢跑(稍適應後，變為變速跑) 適當跳遠練習。
女子立定跳遠一週訓練計劃
10樓：
立定跳遠主要是靠踝關節爆發力和腰腹力量，著重鍛鍊這兩個地方，效果很明顯。
11樓：泰山太子
動作上面說的很細緻了，平時多做做起跳腿的單腿深蹲（不用負重），很簡單，就是一條腿伸直不能挨地，另外一條下蹲不要太到底，然後站起。
12樓：匿名使用者
一、 兩腳平等站位。
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：
兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合。
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移。
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。
這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵。
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
注意！！！
跳遠訓練計劃
13樓：二手乃霸
立定跳遠三個訓練方法交給你，簡單有效。
體育中考1000米跳遠訓練計劃
14樓：紫冰雨的季節
1000米屬於中長跑，中長跑需要良好的耐力和有氧代謝能力，這兩種能力只能通過中長距離的耐力跑來增強，你每天做的練習是基礎素質練習，對耐力和有氧能力的提高沒有什麼用處，如果想速成（其實田徑運動是無法速成的），那麼就要不間斷的進行有針對性的長跑練習，根據你現在的情況（你的肺活量是不錯的，說明你的心肺功能非常好，這是一個比較有利的條件），給你訂一個適量的計劃，內容如下：
第一天：耐力跑練習，1500米跑×2，要求速度70％，間歇15分鐘。
第二天：素質練習，1.連續縱跳摸高×5，每組10～20次，手觸碰籃板下沿，要求快速跳躍。
級蛙跳×5，要求動作舒展，快速跳躍。
3.臺階提踵×5，每組50次，可以綁沙袋。前腳掌支撐站立於臺階上，做向上支撐動作，要求小腿蹬直。
4.蹲跳起×5，每組20次以上，可以綁沙袋。要求下蹲要深（大腿要與地面平行，下蹲後保持幾秒，快速跳起，腿要蹬直）。
米跨步跳×5組，要求幅度大，關節充分伸展。
分鐘仰臥起坐×5組，要求速度快，幅度大。
第三天：有氧能力跑練習，600米跑×4，要求速度80％間歇6分鐘。
第四天：休息。
上述計劃4天一個週期，包括了耐力，有氧能力，腿部力量，彈跳力的所有練習，量適中，如能堅持，那麼到5月份你的中長跑和立定跳遠成績都會有顯著的提高。注意每次練習前要做準備活動，起碼要慢跑一下，拉拉韌帶。
15樓：磊
每天1000*3，300*3，100*3，跳遠不用練，跑的能力提高了，腿部力量自然就好了。
16樓：匿名使用者
跳遠的話就每天蛙跳100米很有效的。
跑步就每天堅持跑1200m勻速跑 跑多了就輕鬆了。
17樓：二十萬個
練跳遠就每天堅持做蛙跳，不用規定數量，練到累就行了，不過不要體力透支。如果沒那麼大場地就練蹲起。
跑步也一樣，只有慢慢突破自己才能有提高！
18樓：啦啦啦菊花信
如果條件允許，建議練跳坑（挖個半米深的坑，再用土在旁邊鋪半米，然後一直從裡面往上蹦）。我們就是那樣練得，很管用。
一千米的話，建議聯絡100的衝刺，一天8趟，很有效的。
求一份健美專項一週訓練計劃,計劃裡要說明什麼運動是鍛鍊什麼肌肉
健身的行規 3分靠練，7分靠吃。1 營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉 雞蛋 魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。2 訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。3 休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。求一份一週健身訓練計劃表，器械只有槓鈴和啞鈴，目標是增大增強肌肉...
跑酷訓練計劃，跑酷訓練計劃
跑酷訓練組要分為 精力訓練 強調身體的柔韌與伸展，壓腿 下腰 靜力拉伸。動態訓練 關節的支撐 身體協調 暫時性爆發 空中二次爆發性發力 耐力訓練。身體要求要靈活，平時沒事的時候可以多想想落地的緩衝動作等。脖頸要注意，大腦的緩衝都靠它了。我建議你可以這樣 早上跑1500米，時間久了還可以綁沙袋 然後練...
力量訓練計劃，初學者力量訓練計劃
每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 12次 腿彎舉 4組x10 12次 懸垂舉腿 4組...