1樓：匿名使用者
體育訓練計劃一 冬訓期
這一時期的訓練目的是：（1）提高基礎耐力。（2）提高運動速度。
（3）提高專項運動成績。這一階段的訓練時間最長，運動量最大，也是提高各項運動成績的關鍵時期。我主要採用了兩種訓練手段。
1、上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術動作分析來看，上坡跑由於向前阻力較大，跑時隊員上體必須有意識向前傾，同時加大手臂的擺動，有用力向後拉東西的擺臂感覺；腿的動作必須高抬向前放，同時前腳掌有用力趴地動作才能獲得向前的速度，這樣既訓練了隊員的速度又練就了後蹬力量。下坡跑，由於獲得向前的初速度較大，跑時隊員必須加快兩腿及兩手的擺動，同時髖關節放鬆，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對提高頻率，發展速度是積極有效的。
具體訓練要求採用：距離約300米，根據隊員情況規定在一定的時間內跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習六組，要求必須在指定的時間內完成，對完不成任務者作課後耐力練習。
2、以槓鈴、墊子及各種跑跳練習為主的綜合訓練是提高爆發力的有效途徑。
爆發力包括速度、力量、彈跳爆發力，這些不同形式的爆發力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運動形式表現的。爆發力是掌握技術、提高成績的主要要素。其訓練方法主要採用變換練習法和迴圈練習法把隊員分組，分別以槓鈴、墊子及跑跳等內容練習，到時輪換。
槓鈴訓練要求：40公斤高翻槓鈴，抓舉或挺舉3×15；肩負50公斤槓鈴，30秒記時深蹲起3×15；肩負30公斤槓鈴25秒記時半蹲跳3×15；向上推舉25公斤槓鈴20秒計時，兩腿交換跳3×20。
墊子訓練要求：快速臥推15公斤槓鈴3×15；仰臥起兩頭起3×20；仰臥傳實心球3×20；俯臥腰背練習3×15。
跑跳的訓練要求：蹲踞式起跑3×30m；拉輪胎計時跑2×100，1×200m；蛙跳3×50m；單腿交換跳3×30m。
以上訓練要求在規定時間內完成，另外根據隊員的生理負荷反映，作必要的個別或階段性調整，在訓練中，注意掌握好適宜的運動量，遵循循序漸進的原則，由小到大，形成增大、適應、再增大、再適應的過程。逐漸提高和養成隊員對大負荷甚至極限負荷的承受能力。
3、考試期。這一階段訓練的時間為一個月，通過前兩個階段的訓練，隊員體能、精神狀態、身體素質、基礎能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見表二）。在這一階段中，既要保持考試時所需要的強度，又要消除前階段訓練時隊員機體所產生的疲勞。
其主任務是：（1）根據隊員的實際情況，訓練必須嚴格地區別對待；（2）嚴格控制隊員的強度要求，避免過度疲勞；（3）通過考前訓練，調整隊員競技狀態；（4）使隊員掌握一套合理而適度的準備活動，既能做好體力準備，又能防止體力消耗。本階段主要採用的方法是：
（1）和隊員一起制定個人的週期訓練計劃，使隊員做到心中有數。（2）每次訓練按加試順序逐項練習，並指定每項練習中的一次為打分測試，要求隊員在本次測試中發揮出最好水平。（3）每次訓練課結束，教師監督隊員做好放鬆活動再休息，並要求他們及時換上乾淨衣服。
（4）按加試要求每週測試一次考試內容。（5）每週訓練完後和隊員一起制定下週的訓練內容。（6）注意飲食及思想調節。
到第三週訓練結束，第四周開始每兩天訓練一次，內容著重以考試為主，並制定出確切的個人做準備活動和整理活動所用的時間及具體內容。同時做好充分的迎考心理準備。
短週期訓練的特點是：（1）冬訓前期和冬訓期加快訓練節奏，以耐力訓練為基礎，以速度、力量為中心，全面提高各項身體素質。考試期加大專項訓練比重。
（2）訓練中以質量為主，數量為輔，體現出明顯的節奏，保證了系統訓練。（3）建立和發展放鬆技巧，把訓練和恢復原則貫穿於訓練的始終，使隊員既能堅持大運動量訓練，又能達到及時恢復。（4）建立和保持教前適當的準備活動使隊員況技狀態出現得快，保持時間較長。
2樓：匿名使用者
以這兩種基礎訓練為主的話，對身體非常有好處又不會太累，每組裡選一個就行心肺機能每週練習3～4次，心率在135～170次/分，每次練習時間20分鐘以上。推薦鍛鍊專案：
1.進退跑：向前跑和倒退跑交替進行。
2. 自然地形跑：選擇一塊自然地形的場地進行中速跑練習。
3.貼人跑：在起點放好組合人的紙貼，折返點立一貼上板，每次只許取一個，貼在板上，往返將紙貼成組合人的形狀。
4.往返跑：在起、終點和折返點各擺放一些東西，做往返觸或換物的低中速跑練習。
5.運球跑：邊跑邊做不同方式的拍運球。 速度力量素質每週3次，做3～5組，間隔2分鐘。推薦鍛鍊專案：
1.跑步機練習：雙手正握器械兩側扶手，雙腳依次向後用力蹬踏。40步為一組。
2.跳繩跑：邊跳繩邊跑進，每跑1步跳繩1次。20米往返為1組。
3.連續蛙跳：上體稍前傾成半蹲，兩腿用力蹬伸，全腳掌著地。4～6次為1組。
4.單**換向前跳：沿10米長的直線單腳跳躍。10米往返為1組。
5.跳臺階：雙腳跳上跳**階，兩臂自然擺動。10次為一組。
3樓：來自縱棹園婉若游龍的米蘭草
可以根著專業老師訓練
中考體育訓練計劃
4樓：公熠
老師教的。。。。 （突擊注意容易使身體受傷，不要硬撐，要不分更低，切記~~）
俯臥撐：單單做俯臥撐還不行，還要俯下身子後盡力伸直胳膊，使自己彈起來，可以的話最好擊掌，保證每天做15個（我才能做10個。。。）中間可以休息，我自己認為單單俯臥撐也有幫助哈。。
仰臥起坐：做的時候，最好不要只抬起臀部以上的身體，而要腿腳和臀部以上的身體一起抬起來（盡力），只有臀部著地。。20個最好
只知道這些，但要記住一點，千萬不要硬撐，會受傷的。最後祝你考試過關∩_∩
5樓：
我是09年中考男生,我也怕額. . . .
中考體育訓練計劃！！急！追加
江南蒲柳 哇，好興奮 o 師姐我當年也為此折騰了好久的 據我的經驗來看，體育老師們所訓練的長期來看效果是不錯，但要講快速實用，就必須有所側重。其實很多時候800m跑不下來並不是別的，就是肺活量不夠，跑了一段心臟就受不了，喘不過氣來，所以最關鍵的是加大肺活量。你現在能跑4分多鐘，要適當訓練，挺高起來很...
初三學生體育訓練計劃，離中考體育還有月
童童愛甜菜 對於中學生提高身體素質來說，最有效的方法就是跑步。你可以制訂一個計劃，每天早上或者傍晚 針對健康來說最好是下午五六點 跑步半個小時。跑步可以鍛鍊腿部肌肉，這樣除了擲實心球基本上都沒問題。還有就是在你跑了一段 像半個月 就應該嘗試著跑1000米，儘量以你最快的速度跑，如果跑得胸悶呼吸困難，...
初中生體育考試注意事項，初中生體育考試前訓練要注意些什麼？
幽靈漫步祈求者 一 呼吸 1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以溼潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。2.跑步一般是兩步一呼 兩步一吸或者三步一呼 三步一吸。二 熱身運動 1.先慢跑微出汗就可以。2.做壓腿 壓腰 轉體 抻肩等活動，將相關的關節 韌帶 肌肉都活動開。3.做2 3個3...