1樓：江南蒲柳
哇，好興奮\(^o^)/~，師姐我當年也為此折騰了好久的~
據我的經驗來看，體育老師們所訓練的長期來看效果是不錯，但要講快速實用，就必須有所側重。
其實很多時候800m跑不下來並不是別的，就是肺活量不夠，跑了一段心臟就受不了，喘不過氣來，所以最關鍵的是加大肺活量。你現在能跑4分多鐘，要適當訓練，挺高起來很快的（我當年從5分鐘提高到現在的最好成績3'25，而且沒怎麼訓練）。
根據你的情況，給你的建議是慢跑+跳繩，至於時間上可以把慢跑放在上學和放學的路上和吃飯前。
每天的上學和放學慢跑去上，每餐吃飯前先跑一會，再去吃飯（因為飯後不能做劇烈運動）。
但這個跑步的強度要根據你的實際情況，不可過強，否則適得其反。
1.每天跑步上學放學的速度不用很快，但記住一定要堅持跑完（或大半段），因為跑步的時候跑跑停停效果是最差的。
2.餐前的跑步其實是一種熱身，這個時候可適當提高速度，但記住，長跑不同短跑，起碼的里程還是要保證的，最好不要少於400m，然後慢慢的加長度，一般1~2個星期就要加到800m。
3.另外，800m的跑步策略也很重要。這和每個人不同，現在你可以在跑的時候自己估計一下，自己在多少米後動力不足了，自己的最後衝刺能力怎麼樣（包括衝刺速度和能衝多少米）。
我的經驗是：在前400m要儘量保持體力，不要過猛衝刺，但還是不要太慢，這時候的呼吸頻率根據習慣就好，不需要有意放慢加深；到了最後300m，呼吸的時候要略放慢加深，像深呼吸一樣，因為這樣有利於衝刺。當然，如果你的衝刺能力很強，也可以把上面的300改為200。
（再告訴你一個衝刺的小技巧，腳尖著地就行，也就是用腳尖跑，可以提高速度，不過只限於衝刺）
4.另外還有一點，跑完步後不要馬上停下來休息什麼的，最好再走一會，來讓心跳慢慢平靜。
5.這是關於健康方面的。訓練固然重要，但千萬不能傷害了身體，尤其是腿，突然地高強度運動很可能會造成抽筋發酸等（我當年就是）。
所以每天回去以後，用熱一點的水泡腳，一邊泡一邊按摩自己的大小腿，睡前做幾個下蹲和腳踝的運動（就是腳尖點地打圈晃動，體育課的時候應學過），就會好很多。
關於跳遠方面要長期訓練，在短期內提高不容易，弄不好還會拉傷。但訓練也很簡單，這時候把重點放在姿勢的規範標準性的訓練上，姿勢正確可以提高不少。這個我在這裡不好描述，你可以問一下你的體育老師，或上網查資料。
籃球的話要憑手感，在你晚飯那個30分鐘練練就可以了。
具體時間我看可以這樣：
早上上學、中午放學：慢跑去學校或回家
中午在家：跳繩10~15分鐘（記得按摩一下腿）
下午上學：慢跑去
晚上5：05分下課後：先練練籃球，再吃飯
晚上回家：慢跑
回家後：好好照顧一下自己的腿，然後做幾個睡前熱身（下蹲-扭腰-仰臥起坐-按摩），不需要很長時間，5~7分鐘就夠了，然後好好睡。
第二天繼續……
上面的計劃是根據我自己的經歷和想法提的一些建議，個人認為很有用。你自己可以根據情況試用，有什麼問題再找我就是（雖然我也不專業）。
2樓：
我覺得最簡單的就是800米，可以有時間就訓練，就算是下樓上廁所的功夫也可以啊，跳遠也可以在操場上訓練，其實有些時候沒有必要偏要把什麼都規定的死死的，靈活點，有時間做什麼就做什麼，合理利用時間就好！
3樓：匿名使用者
生命在於運動，堅持體育活動，不僅可以增進健康，而且可以預防疾病。對於學習壓力日趨加重的現代的大學生來說，適當地進行身體鍛鍊是具有好處的。不僅可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發揮。
大學生一般都是靜坐在教室、實驗室、自習室，低頭彎腰學習與工作的，長期處於這種姿勢，又不參加身體鍛鍊，往往會引起各種疾病。如供血不足，神經衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病便祕等。因此，大學生要經常參加身體鍛鍊，因為身體鍛鍊可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛鍊，使大學生精力充沛，同時，身體鍛鍊還是一種積極性休息，腦細胞各有分工，進行身體鍛鍊時，管理肌肉活動的精神細胞處於興奮狀態，而思考問題的神經細胞則處於抑制狀態，得到很好的積極性休息。
大學生自我身體鍛鍊的主要特點在於有計劃性和有目的性，以自身的身體健康和運動能力為基點，結合自己所學專業及未來職業選擇的特殊需要，考慮未來事業與生活的理想追求以及所能利用的現有客觀物質條件，制定出短期與長期的自我鍛鍊計劃。同時，既要用規劃去約束主體行為，又要在實踐中調整和充實鍛鍊計劃，這是大學生自我身體鍛鍊有效性的根本保證，也是大學生迎接現代生活方式與現代人標準挑戰的有力**。但是，由於有些大學生缺乏體育運動知識，違背了科學的鍛鍊方法，進行鍛鍊時，要因人、因時、因地，根據自己的年齡、性別、工作與學習特點，自身的健康狀況安排鍛鍊的時間和進度，充分考慮到季節、地區、自然環境等因素對鍛鍊效果的影響，運動量、運動強度也要由小到大，並在鍛鍊過程中逐漸積累經驗，掌握好適宜的運動量，以期達到自我身體鍛鍊的最佳效果。
不顧人體的生理特點，一味地追求大運動量，不按人體各器官不同的最佳發育期選擇有針對性的運動專案進行鍛鍊；不注意全面發展的鍛鍊，擾亂體力和腦力勞動的生物規律，運動沒有規律；不注意運動環境和運動衛生；心血來潮，不能善始善終的突發性鍛鍊等等這些都是有礙健康的鍛鍊方法，應及時糾正和避免，因為身體鍛鍊是增進青少年身體發育和增強體質，如果鍛鍊方法不當，違背了人體發展規律，就會適得其反。
大學生自我身體鍛鍊的目的和需要是複雜多樣的，有時是為了情感宣洩，有時是為了健身，有時是為了從緊張和精神壓力中解脫出來，有時是為了提高運動技能和技巧，有時是為了病後**或生長髮育，有時是為了提高大腦的工作效率。總之在選擇身體鍛鍊的手段、方法時，要考慮到自身的特殊需要，做到則其所用。例如：
為了娛樂可選擇遊戲性體育活動；為了宣洩情緒，可刺激性強的運動專案；為了克服心理應急和消除神經情緒緊張，則可選擇游泳、日光浴等運動方式。
1、在此，介紹幾種現代流行的鍛鍊方法。
1.1有氧鍛鍊法 是指鍛鍊者在鍛鍊過程中沒有負氧的情況下進行身體鍛鍊的方法。這種鍛鍊方法運動負荷適中，可以有效地提高心血管和呼吸機能，促進新陳代謝，並能減少脂肪的積累。
如長跑、競走、游泳、騎自行車、耐力體操及節律操、徒步旅行等。
1.2娛樂消遣法 是指為了尋求生理上的放鬆，歡度餘暇而進行的鍛鍊方法。這種鍛鍊方法沒，運動強度不大，令人輕鬆愉快，具有消除疲勞的特殊功能。
這些活動有利於體質較弱者來選擇，終身堅持活動能夠促進集體的發展，達到增強體質的目的。如散步、旅遊、郊遊、踏青、登山、日光浴等
1.3 保健養生法 我國古代流傳下很多保健養生法
如氣功、導引等都是中華民族的寶貴遺產，在健身強體上流傳至今，深受廣大鍛鍊者的喜愛。這種鍛鍊方法講究內外統一，神形兼顧，要求身體的外部活動與內在氣血執行一致，使身體與衛生保健結合，達到健身祛病，延年益壽的目的。
2、按照一定的原則和實際，要科學的鍛鍊
2.1 早操
人們習慣認為早晨是鍛鍊身體的大好時光。具現在的有關研究資料表明「早晨鍛鍊並非良辰」。首先，早晨的空氣並不新鮮。
一年中，絕大多數的早晨（特別是5—8點），陸地上空的逆低層大氣，都會出現逆溫層，其高度200——1000米不等，它象一個蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質聚集在其下面。加上早晨空氣擾動小，致使煙塵雜質不易擴散到高空和周圍去，造成近地面層空氣加重。
其次，從生理學角度講 專家們對人體生物鐘運轉的節律特徵進行研究表明：早晨是肝臟中含糖量最低時期，若在這段時間進行體育鍛煉，運動的能源———糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質進入血液後，由於機體不能有效地利用其中的遊離脂肪酸，因而導致血液遊離脂肪酸濃度顯著增高。
有關學者曾對心臟病史的病人調查發現：醫學統計表明，清晨不僅是心臟病發作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發病率佔61.3%。
比下午一點鐘左右要高三倍，。這主要是因為早晨血液黏稠，容易形成血栓，進行較強烈的運動，也容易造成碰、撞、扭傷等。
當然，並不是讓大家放棄早上的鍛鍊時機。對大學生來說，每天早晨起床後堅持10-15分鐘的運動負荷比較小的運動，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠後人體組織的「淤滯」現象，使整個有機體承受能力得到增強，煥發一天學習的情緒，提高學習效率。如進行廣播操、健美操、慢跑、打太極拳與練武術等都是很好的鍛鍊專案。
2.2下午課外活動時間的鍛鍊
根據人體生物鐘節律，最佳時間是下午5點鐘和接近黃昏的時間。此時，絕大多數人體力、動作的靈活性、協調性、準確性以及適應能力均處於最佳狀態。而且，人體內的糖分也增至最高峰，進行各種健身運動時，不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉超負荷的現象。
有幾個原因可以解釋人的體能表現在黃昏或夜晚。例如，有很多訓練的表現與體溫有緊密聯絡。體溫在黃昏和傍晚時最高（一天中體溫通常會在1至2攝氏度範圍內不斷變化，在凌晨5點達到最低）。
研究也表明人的體溫在黃昏時最高。既然研究發現這種體能變化極小，除非你是競技運動員，否則它不會對你產生多大影響。而對於競技運動員來說，體能的微小變化都會影響是否能達到自己的最佳水平。
順便提一下，當你為競賽作準備時，專家建議最好訓練時間要與比賽時間相同。這可使你的身體節奏更適應這個時間以及環境因素。（例如戶外的氣溫和汙染程度）。
2.3 睡前的身體活動
睡前鍛鍊也收效甚佳。這是因為，睡前身體活動的作用，能在睡眠全過程中得到維持，尤其是做一些加深呼吸的運動，如活動膈肌或擴胸動脈。這種運動能使人體整個系統充氧，處於較好充氧狀態的人，不僅睡眠好，而且對解除白天疲勞的速度也會大大加快，使身體得以很好的恢復。
特別是對失眠的人，睡前鍛鍊可**失眠症，很有必要。睡前活動給身體帶來的熱量排放不僅能調節全身的代謝，而且運動後的良性疲勞會通過一夜的睡眠得到恢復。特別是睡前鍛鍊後洗個淋浴，將使你非常舒服地進入夢鄉，這對有神經衰弱的患者無疑是最好的入睡良方。
鍛鍊專案如散步、做操、仰臥起坐、引體向上、立定跳遠、俯臥撐等。
3、 把握好運動的強度更有利於自身的鍛鍊。下面介紹用測量脈搏的方法控制運動強度。
每分鐘脈搏在160次的鍛鍊強度大約為80%；
每分鐘脈搏在140次的鍛鍊強度大約為70%；
每分鐘脈搏在120次的鍛鍊強度大約為60%；
每分鐘脈搏在110次的鍛鍊強度大約為50%；
研究證明，鍛鍊強度小於50％的沒有明顯的鍛鍊效果，大於80％的屬於運動訓練的強度。對於一般人來講，身體鍛鍊時脈搏控制在（110-160）次/分之間為宜。每個人應根據自身的實際，選擇對自己較合適的運動活動和時間，要講究實效，切實可行。
選擇身體鍛鍊的內容時，應隨季節的變化做出相應的安排，不必一次確定不再更改，可先初步決定後，試行一段時間，如感到有必要，也可以進行調整或變更，但不宜變更太多。制定出自己的鍛鍊計劃後，就應自覺遵守，持之以恆。
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