1樓：匿名使用者
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
2樓：匿名使用者
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
3樓：美好的
動作要領：向前做一個大弓步，將加重球儘可能向前伸展，儘量保持背部挺直。將重心轉移到前腳上，在保持球向前的同時，將後腿抬離地面並上升至完美的跑動位置。
4樓：匿名使用者
週一 週三 胸部： 平板臥推 6組 8-10次/組 雙槓臂屈伸 4 8-10次/組 蝴蝶機夾胸 6 8-10次/組 肩部： 啞鈴側平舉 6組 8-10次/組 坐式或直立啞鈴上舉 6組 8-10次/組 腹部：
仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 10-12次/組 有氧運動： 慢跑放鬆 充分擺臂 使肌肉放鬆 30分鐘以上 週二 週四 臂部： 肱二頭肌基本訓練動作：
直立槓鈴彎舉 6組 8-10次/組 直立或坐姿啞鈴彎舉 6組 10-12次/組 肱三頭肌基本訓練動作： 站姿v把下壓 6組 8-10次/組 背部： 引體向上 4組 6-8次/組 背闊肌胸前下拉 6組 10-12次/組 腹部：
仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 10-12次/組 有氧運動： 慢跑放鬆 充分擺臂 使肌肉放鬆 30分鐘以上 週五 胸部： 平板臥推 6組 8-10次/組 雙槓臂屈伸 4 8-10次/組 蝴蝶機夾胸 6 8-10次/組 腿部：
負重深蹲 6組 8-10次/組 （深蹲切記一定要把腰挺直，重量不要太大，注意保護，或綁腰帶） 負重提踵 6組 12-15次/組 腹部： 仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 8-10次/組 腿部力量做完要慢跑400-600米 或跳繩100-150次 週六日 腹部： 仰臥起坐 4組 20次 仰臥舉腿或肋木舉腿 4組 8-10次/組 上斜俯臥撐 4組 25次 寬距俯臥撐 4組 25次 跳繩100-150次 或慢跑30分鐘 組間歇60-90秒 重量適中 千萬不可以直接上大力量
初學者力量訓練計劃
5樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘
6樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
7樓：匿名使用者
建議你每天跑步30分鐘,俯臥撐每兩天一次,一次分為4組,每組10-20個(開始做不了那麼多可以把每組的個數減少,但是一定要4組).仰臥起坐每天3組每組至少30個,第二天腹部疼痛屬於正常情況,習慣了之後堅持下去,一個月後你會發現臂圍明顯增粗,小腹結實.另外如果操場有雙槓或者單槓,建議做引體向上,還是分為四組,每組間歇不要超過1分鐘,鍛鍊完要吃一些穀類食物,如麵包,最好喝點牛奶,吃點雞蛋清,蛋黃每天不要超過兩個.
堅持一個月試試吧望採納
8樓：刀刀旗
l只是力量的話負重。俯臥撐，
9樓：匿名使用者
先送你兩字「堅持」，在送你兩字「吃好」。
這個東西不是一個月，兩個月的事，而是很長很長的時間，具體因人而異。你想要一個科學的計劃，我無法幫你，因為我不知道你哪瘦哪胖，你最好去健身房問問教練！
另外就是吃的問題，練肌肉要多補充蛋白質，和碳水化合物！雞蛋與牛肉是最好的選擇！
10樓：匿名使用者
報上你的年齡.身高和體重.
新手健身如何安排自己的力量訓練計劃？
11樓：巍叔的情感小屋
1.充分且認真的進行熱身訓練，這是對自己身體最負責的行為：
2.不攀比，從低重量開始慢慢累加：
12樓：李妲霏
如何安排自己的健身訓練計劃和教學？
健身的力量訓練應該怎麼安排？
13樓：匿名使用者
訓練頻度：練三天休一天
部位組合：胸+肩+三頭肌；背+二頭肌+腰；腹+腿訓練強度：1.
組數：每個部位一個動作3-4組，只做一個動作；2.次數：
絕對力量下10次、8次、6次 按組數遞減。訓練初期建議做迴圈組，適應之後每個部位做完再換動作。
組間休息：45-60秒
自我感覺：訓練部位有充血感為佳
訓練之後：注意訓練部位的拉伸與放鬆，防止肌肉「練死」
力量訓練一週計劃每次時常為一小時
14樓：愛吃甜的魚
基本上沒有不足了，每個部位練1休2，腹肌因為是小肌群，可以休息24小時後接著訓練，所以腹肌其實是每天都可以練。時間上也比較合理，一般無氧+有氧的總時間不要超過一小時，你甚至可以把時間縮短在半小時或40分鐘都可以，不能過長的時間。計劃沒問題，只需要注意下飲食上了。
新手鍛鍊給個訓練計劃，初學者力量訓練計劃
先花個幾十塊錢去健身房，他們會告訴你專業的動作。然後就可以自己練了。絕對短找個健身教練，量體裁衣 初學者力量訓練計劃 我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對...
跑酷訓練計劃，跑酷訓練計劃
跑酷訓練組要分為 精力訓練 強調身體的柔韌與伸展，壓腿 下腰 靜力拉伸。動態訓練 關節的支撐 身體協調 暫時性爆發 空中二次爆發性發力 耐力訓練。身體要求要靈活，平時沒事的時候可以多想想落地的緩衝動作等。脖頸要注意，大腦的緩衝都靠它了。我建議你可以這樣 早上跑1500米，時間久了還可以綁沙袋 然後練...
跳遠一週訓練計劃，跳高訓練計劃？
第一項 半蹲跳。1 開始時，半蹲至？的位置，雙手放置於前 2 向上跳離地面最少20到25cm。若你覺得容易的話，你可以跳至25 30cm 第二項 抬腳尖 提踵 1 首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。2 腳尖抬到最高點。3 再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組...