如何制定合理的力量訓練方案

1樓：養生者教練

各位小夥伴你們好，歡迎來閱讀最新一期的推送文章，這期文章的主要內容如題目所示，是一期非常重磅的推送。

首先我們先來聊什麼叫做力量訓練，很多人心中有一個誤區，總覺得力量訓練無非是用的力量大一點，組數多一點，次數少一點。他們以為這就是力量訓練，但是這是錯誤的，這只是力量訓練的一個表現而已。

真正的力量訓練是一個很系統性的類似程式設計一樣的規劃，所以說每一個力量訓練，除了rpe，我們每天去健身房訓練的內容都可以在家裡決定好的，這才叫系統性的力量訓練。具體的力量訓練的設計其實是有無數種的，對於新手的訓練方案也有很多。

今天我要向各位介紹的這個可以說是在歐美接受最廣，最容易執行，最便於理解，也是效果最好的一套訓練方案。下個問題是當我們進行力量訓練的時候，我們到底講的是哪些動作，力量訓練專指的只有三個動作，分別是深蹲，臥推和硬拉。

原因是這三個動作濃縮了我們人站在地球上抗衡重力所能夠進行的所有的最為基本的方式，因此這三個動作被稱為三大項，但是也有人叫做四大項，多了一個東西叫肩推。

但是肩推無非是臥推站立時候一個變化方式而已，它代表的是把一個東西舉起來，所以力量訓練要麼訓練三大項要麼訓練四大項。沒有其他部位的力量訓練的。

下一個問題，如何把力量訓練融入到當前進行的訓練，我們要做的是無論我們當前的訓練是什麼，我們把我剛剛說的四個動作，放到當天的第一個動作去做，做完這些力量訓練我們就可以進行往常的訓練力量。

舉例說明，如果我們每天的訓練是一個分化訓練，每天去健身房只練一個肌肉群，假如第一天我們練腿，我們就加入深蹲，然後做腿部的其他訓練，第二天比如要練胸，那就是臥推加上胸部的其他訓練，以此類推，一週中間安排三天的休息時間。

可以真正的去休息，也可以練一下健美的東西，比如說手臂和腹肌。但是要注意，我們一定要保證我們一週也就是7天是一個迴圈，這也是大部分力量訓練的一個準則，力量的週期迴圈至少是一週。

可以多，但是不能短。如果我們是腿推拉，那就是深蹲加上腿剩餘的訓練，然後比如推加上剩餘的訓練等等。看完這些希望大家在力量方面有所建樹！

2樓：樂觀的

遵循波段式原則，即第二週的訓練強度高於第一週，第三週的訓練強度高於第一週，低於第二週，而後再次開始提升強度，以此往復。訓練計劃切莫一成不變或者持續高強度。

3樓：傾心的小北老師

在力量訓練方面，首先一定是基礎部位的力量訓練，最基礎部位的先是腿部力量訓練，然後是碧梨的訓練，然後是腰腹力量的訓練，按照這樣的制定計劃就可以。

4樓：我是你睿歐巴

第一採用漸進負荷的訓練方式；第二根據自身的情況選擇訓練方法；訓練方法有這樣三個階段，可以分成初級和中級，以及高階的訓練方法，新手選擇初級，高手選擇高階。