1樓：健身
1、晚上九點後才有時間，而且還是學生，第二天肯定蠻早要上學的。像你這種情況，並不是追求強壯的時候，而且這個時候很難煉到強壯，只能說你先養成一個健身的好習慣，等時間方面充裕了再去好好的達到健身目標。
另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大範圍的指引。
一個有效的健身計劃，應該包括。
1/健身前的準備活動。
2/健身動作的合理安排，比如說煉幾天休息一下，哪一天主要煉哪些動作等。
4/健身後的放鬆。
5/健身後的飲食方面的配合，三分煉，七分吃。
6/生活習慣方面的配合， 良好的生活習慣，從而養成一個良好的健身習慣。
你自己看看你現在所用的鍛鍊計劃，是不是包含這幾個方面呢。一個有效的健身計劃不是網上覆制一下就成的，一個有思想的健身者不會那麼容易就寫出一個健身計劃，健身計劃是要適合自己的才是最有效果的。從自己的各方面的詳細資料出發，然後針對性的制訂出適合健身計劃，才能達到事半功倍的效果。
針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。
2樓：匿名使用者
睡覺前鍛鍊，時間長了會神經衰弱的。
3樓：匿名使用者
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如何制定一個合理的健身計劃
求一份健身計劃書要詳細的
4樓：薛南同良策
其實除了裝13，健美以外並不需要把肌肉連陳一塊一塊的，以你的情況增點肉，稍微鍛鍊一下就可以了，但如果你吃的多，不長胖就是吸收問題了，最好先請中醫開點開脾健胃，增強吸收的中藥，然後食療方法這才是主因，什麼肌酸，蛋白質之內的東西，你不吸收好，只能是白費功夫。
外因就是鍛鍊了，並不是你說的第一天，第二天·，應該是星期一三五，隔一天鍛鍊一天，原因是肌肉需要休息，休息的時候就是漲肉的時候，詳細計劃如下。
星期一胸部、肱三頭肌、腹部。
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次俯臥撐 3/組 12/次。
肱三頭肌：仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期二背部、肱二頭肌、腹部。
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次坐姿划船 3/組 12/次。
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次啞鈴正手彎舉 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期五腿部、肩部、腹部。
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次坐姿挑腿 3/組 12/次。
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次很少有人能堅持按計劃，一個星期一次堅持下來就很不錯了附綜合健身器使用方法。
求制定健身計劃
健身計劃應該如何制定？
5樓：dj林林
第1點健身計劃應該是通過自己身體的個人的素質去進行計劃，然後讓自己能夠達到最好的這種標準，第2點制定晉升計劃一定要每天去執行，這樣才有效果，
6樓：小自信
第1點健身計劃應當按照個人的時間和身體素質等方面來進行制定。第2點健身計劃可以分為每週上什麼課去幾次多長時間，自己要有一個合理的規劃和安排。
7樓：乾煸新鮮事
想要制定健身計劃，就需要每天制定循序漸進的力量訓練和飲食方案。
8樓：一起吃香菜叭
我覺得是可以先定一個大目標，然後再細分下來每週甚至是每天不同的安排。其次就是要注意訓練的強度自己是否能夠承受的了，健身計劃的制定要量力而行。最後就是可以借鑑在這方面比較有名的博主的一些方法，但不要照搬，結合自身實際對方法進行更改！
9樓：徒手雷音
健身小白的健身計劃建議，一定要選擇最適合自己的！
10樓：菲飛老師
首先，是新手小白的健身計劃。新手由於剛接觸到健身，一開始不適宜用力過猛，一週三次就可以保證健身的效果啦。
知道為什麼健身過後要進行休息嗎？先來了解一下你的肌肉的增長的原理吧。你的肌肉是由肌肉細胞組成的，肌肉細胞在你無氧運動的時候，會被撕裂的，而肌肉細胞在癒合的時候，將變得比以前更大、更結實。
提現到肌肉上，便是肌肉增長啦。
所以健身以後必須進行一天左右的休息，幫助你的肌肉更快癒合，這個時候適當食用蛋白質，肌肉會長的更快。
但是你會問了，為什麼很多人，尤其是專業人士會進行一週五次的鍛鍊呢？我來告訴你真相：他們每次都不是進行全身鍛鍊！他們通常是今天練腿、明天練手臂、後天練腹部……這樣依次地練習。
沒有一個部位需要每天被聯絡，就算是專業人員每週也需要一天以上的休息時間的，新手小白更是不能把所有時間都投注到健身，畢竟我們還有其他的事情要做，要工作要學習，而且每天都進行訓練身體也承受不住的。
凡事都要有度有量。運動也不例外，你必須注意自己的身體情況，如果覺得疲憊了，就給自己放假吧，健身的順序是先進行五分鐘以上的熱身，無氧運動，有氧運動，接著是拉伸運動。很多人習慣打破順序！這是錯的。運動要有始有終，每一個步驟都不要少，每一個步驟都很很重要。
健身計劃如何制定？看看本文你就明白了，手把手教你制定健身計劃。你明白了嗎？那就趕緊制定一個專屬與自己的健身計劃吧。
應該如何制定健身計劃呢？
11樓：徒手雷音
健身小白的健身計劃建議，一定要選擇最適合自己的！
12樓：師大大芮
身高、體重、血壓、心率、體脂率，作息時間、何時有空、何時不能來。將以上製成一個**，從各方面的瞭解自己身體狀況。
13樓：的瘦
首先要了解自己的體能，分階段給自己設定合理計劃，從簡單到逐步強化，切記不能一次性劇烈運動。
14樓：教育答主***
首先應該計算出來自己的bmi，然後制定專業的健身計劃。
誰可以幫我制定一個健身計劃呢？？？
15樓：匿名使用者
1.練上肢肌肉：我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉(包括三角肌前束），每次做的慢一點，效果好，做到極限！！！
手分開一點就是練肱三頭肌，，近一點就是練胸肌。 還有把腳墊高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌線條的發展 另外，背肌，腹肌也會得到強化。
2.練下肢肌肉：原地蛙跳，就是人蹲到最低點，然後再跳到最高點，再蹲到最低點如此迴圈！認為到了極限了，就可以了。
3.練腹肌最好不要重複做同一個動作 建議每組動作都不同 （1）空中登車： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。（2）平臥抬腿：上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬 （3）卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙腿抬起與上身呈90度，，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢 （4）簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作做到無力就好。
以上動作練4~6組 每組做到力竭 每次鍛鍊後至少要休息48小時 讓肌肉得到修復 如果天天練的話是沒有效果的 休息期間多補充高蛋白的食物 肌肉是由大量蛋白質組成的 所以能讓肌肉變粗壯。
16樓：箐絡箜颯
首先你要說明你是男是女啊~
健身的目的是 ** 健美塑像 **鍛鍊 ..
還要說明你的身體狀況 身高 體重 身體素質如果對身體沒有一個全方位的瞭解 是沒法做出科學的健身計劃的建議你去做一個體質測試 做完後可以給你出一個各項指標的資料單子 根據這個在讓專業一定的人士 根據你的願望 和作息時間 指定計劃。
體質測試 一般在大一點的健身房都有 可以免費做的為了經濟使用也可以做完測試後 回家自己鍛鍊。
17樓：網友
樓上說的太麻煩了，哪有那麼麻煩，要考慮經費啊。健身不用那麼費勁的，關鍵是你想鍛鍊到什麼程度，是健美的？還是只是為了鍛鍊，如果是健美那就得有必備的一些器械，可以考慮去健身房或自己在家中買些器材，啞鈴、槓鈴足矣，如果只是為了鍛鍊，那就跑跑步做做俯臥撐及腹部練習足矣。
健身貴在堅持，如果你能一天抽出一個小時去鍛鍊，不是健美的也能使身體變的很好。
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