1樓：淺唱殘殤
這是在家就可以鍛鍊的計劃。
我每天都練一遍。
不需要任何器械。
建議傍晚做】
跳繩 500下。
跳完後 休息5分鐘。
俯臥撐。5組。
一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準）
組間休息1-3分鐘。
完畢後放松肌肉5-10分鐘。
最近老吃連結 就不上了 自己吧）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃一個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的。
樓主這種情況建議可以購買乳清蛋白粉運動後食用。
安利的比較好。
純度越高越貴。
具體就不推薦了 免得被說做廣告。
如果有條件去健身房 請追問 我會依據你的實際給你制定健身房訓練計劃。
2樓：林間路
1.早上7點起床，有氧10公里，1小時完成，8點45第一餐，12點半第二餐，4點第三餐，5點開始器械訓練，器械訓練後半小時有氧，3公里，8點第四餐，11點睡覺。
全天飲食：雞胸2斤，蛋清20個，西蘭花，菠菜，油菜，黃瓜，胡蘿蔔這5種蔬菜自由搭配2斤。自由分配到全天的4餐內。
全天的所有飲食都只能水煮，沒有任何調料。每天的水攝入量在5升左右。
最後一天休息不訓練，一次桑拿，最好有人陪著，暈過去能救。最後一天把水也斷掉。整個一星期，0油0鹽0碳水，最後一天0水。
訓練6天3迴圈。第一天腿，肩，臂，第二天胸，背。迴圈3次第一天：
深蹲14組，用30rm的重量做20次，推舉7組，用25rm的重量做20次，側 平舉7組，用25rm的重量做20次，槓鈴彎舉7組，用20rm的重量做20次，仰臥臂屈伸7組，用20rm的重量做20次。第二天：平板槓鈴8組，用 25rm的重量做20次，平板啞鈴飛鳥8組，用25rm的重量做20次，槓鈴俯身划船8組，用30rm的重量做20次，滑輪下拉8組，用25rm的重量做20次。
3樓：翩然蝶舞飛
現在天氣熱補藥早上跑步 ，要不一天沒有精神。。晚上跑步比較好一點的。。。多喝水。。多做深呼吸。。
4樓：匿名使用者
其實早上跑步還不如晚上跑步效果好，每天控制膳食水平。晚上儘量不要多吃。應該會見效快。
求一份具體的健身計劃 20
5樓：
初級健身五天三分化訓練計劃。
課一（週一）
準備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動。
練習部位 練習動作 練習組數 練習次數。
一．胸部 槓鈴上斜臥推 5 8～12
器械臥推 5 8～12
雙臂曲伸 5 8～12
二．肩部 坐姿肩上推舉 4 8～12
站姿啞鈴側平舉 3 8～12
站姿槓鈴提拉 3 8～12
三．肱三頭肌 仰臥臂曲伸 4 8～12
重錘下壓 4 8～12
俯立單手臂曲伸 4 8～12
四．腹部 仰臥起坐 3 最大。
課二（週三）
準備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動。
一．股四頭肌 史密斯架深蹲 5 8～12
上斜腿舉 5 8～12
平登練習 4 8～12
腿曲伸練習 3 8～12
二．股二頭肌 俯臥腿彎舉 4 8～12
直腿硬拉 3 8～12
三．小腿 站姿提踵 4 8～12
四．腹部 懸垂曲膝收腹 3 最大。
課三（週五）
準備部分 (1)慢跑5』～1 一．背部 寬握引體向上 不定 50
高杆下拉 5 8～12
坐姿划船 4 8～12
硬拉 4 8～12
槓鈴俯身划船 4 8～12
二．肱二頭肌 槓鈴彎舉 5 8～12
啞鈴彎舉 4 8～12
斜託彎舉 4 8～12
三．前臂 反彎舉 3 8～12
腕彎舉 3 8～12
四．腹部 斜板仰臥起坐 3 最大。
坐姿曲膝收腹 3 最大。
增肌的話注意補充蛋白質，多吃瘦肉、蛋清，或者買蛋白粉補充。
6樓：迅雷
要先知道你的體重和身高，先確定你是否超重了，姑且不論，您要減重，無非要從三方面下手：運動，均衡飲食和改變現有的生活方式。
從現在開始，每天11點前睡，分多次喝水(至少五次，每次250cc),三餐多吃纖維性高的蔬菜(每餐三樣各300克),吃全瘦肉，每餐一碗飯或以番薯等澱粉類食物替代，之後別吃任何含糖的零食和飲料，別吃肥肉，一天一個蛋，一杯奶250cc,別吃宵夜和過多份的水果(一天兩個蘋果的量),每天要經常保持活動的狀態，一天固定時間跑步，循序漸進的，從跑20分鐘開始(連續),每天加個幾分鐘，堅持到持續40分鐘後維持，逐漸加快速度，重點是在過程中要讓自己的心跳能達到110-130下/分的程度，堅持一個月，你一定會瘦的 ,重點是持之以恆，再者要想辦法讓身體習慣沒有你以前存在身體的那些脂肪 ,再有問題請追問，我可以幫你。
7樓：匿名使用者
每天啞鈴每手 按 15個一組 中間休息2分鐘 做滿6組 之後每週增加1組。
之後也可以增加成上午做一次 下午做一次也可以晚上 保證你有一個好的身體。
求一個健身計劃
8樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
9樓：匿名使用者
一個月的話 機械來說 練下腹肌的可能不大。
第一：適應性鍛鍊 起碼都在15天 不然你會拉傷 拉傷也需要休息10多天。
第二：適應期過後 減肚子來說 如果你的肚子很多肉的話 還要結合**的 不能說就練下腹肌的運動就可以了的。
第三：你基礎較好 也就是說肚子肉不多 你可以採取用飛鳥凳 很多動作 可以叫教練教你 而且 必須配合良好飲食才可能漲出犀利漂亮的腹肌。
第四：練腹肌要配合胸肌的 因為胸肌拉上去了 才有搞頭好了就這些。
求一份健身計劃 20
10樓：網友
在健身房練習，我可以給你一個初步計劃。
重量以你實際力量為準，比如你推60公斤的槓鈴，每組能推到8-12個正好力竭，那這個重量就是適合你的。
週一：臥推槓鈴6組，斜板槓鈴4組，啞鈴飛鳥4組，雙槓4組。
週二：正手引體向上6組，反手引體向上4組，划船4組，硬拉四組。如果引體向上做不了，可以在健身房找那種引體向上的器械代替，基本健身房都有的。
週三：深蹲6組，提踵6組，然後看看健身房裡是否有那種練股四頭的器械，有的話也做個4組。
週四：槓鈴推肩6組，啞鈴推肩4組，站立飛鳥4組。
週五：窄握槓鈴練二頭4組，寬握槓鈴練二頭4組，啞鈴練二頭4組。三頭肌肉就找個器械練一下，建議不要用槓鈴練，因為我和幾個朋友只要用槓鈴練一段時間，肘部多少都會有拉傷。
週六週日就休息休息，一週一個迴圈。每個部位練完以後都要拉伸，仰臥起坐每天都要練，如果有時間的話，力量練習結束以後最好可以跑個30-40分鐘的慢跑。
飲食方面，多吃蛋白質，你的身高和體重在那裡，體脂應該不高，不需要有什麼忌口。
11樓：匿名使用者
1500米熱身慢跑，3組臥推，3組2頭，3組3頭，3組仰臥起坐，3組啞鈴飛鳥，吃3到5個雞蛋清。
求一份健身計劃
12樓：檢索少年
其實你運動過應該知道，運動以前先得熱身，在健身房的就是跑步機，先跑20分鐘左右，這個時間對你來說正好，出汗了，身上關節鬆了，可以開始了。
你想拉緊肌肉其實特別簡單，比如說腹肌，不用沒完沒了的做仰臥起坐，你只要躺下把雙腿稍微抬起來點，讓腹肌甭緊，這樣堅持5分鐘，然後停下休息5分鐘，再甭緊5分鐘，反覆練，每天6組左右。
同理其他肌肉也一樣，沒什麼大區別，只要讓肌肉甭緊一段時間，再放鬆，再甭緊，這樣的方法是最直接有效的。
求一個健身計劃 50
13樓：烏鴉
體重輕，90~100公斤差不多。多吃點雞蛋，一天4個。
14樓：匿名使用者
從身高體重判斷你不胖，主要還是看你想要的輪廓程度，要想塑型 不但要進行器械訓練 還要加強有氧的強度 堅持才能看到效果 健身計劃因人而異 體質不同 強度不同 在飲食上 我以前的教練 早餐水果 午飯是牛肉塊 不加鹽 不加調料 注意補充蔬菜 每次運動後攝入能量 少吃多餐。
求一份健身計劃，求一份具體的健身計劃
初級健身五天三分化訓練計劃。課一 週一 準備部分 1 慢跑5 10 2 拉伸韌帶 伸展運動。練習部位 練習動作 練習組數 練習次數。一 胸部 槓鈴上斜臥推 5 8 12 器械臥推 5 8 12 雙臂曲伸 5 8 12 二 肩部 坐姿肩上推舉 4 8 12 站姿啞鈴側平舉 3 8 12 站姿槓鈴提拉 ...
求一份健身計劃 10，求一份具體的健身計劃
首先，女子在不用藥噠情況下，天天去健身房做力量訓練，幾年都很難練出肌肉 建議你1,在準備活動後做器械練習，每天練習一個部位，比如今天練臂，明天練腿，後天練肩背，最後練腰腹2，在器械練習後堅持做半小時以上噠有氧 你也可以不做器械，不過有氧要在你最大心率75 大約1小時以後才會開始減脂，器械負重練習可能...
求一份健身計劃 20，求一份健身計劃
求一份健身計劃 在健身房練習，我可以給你一個初步計劃。重量以你實際力量為準，比如你推60公斤的槓鈴，每組能推到8 12個正好力竭，那這個重量就是適合你的。週一 臥推槓鈴6組，斜板槓鈴4組，啞鈴飛鳥4組，雙槓4組。週二 正手引體向上6組，反手引體向上4組，划船4組，硬拉四組。如果引體向上做不了，可以在...