求一份健身計劃
1樓：網友
在健身房練習，我可以給你一個初步計劃。
重量以你實際力量為準，比如你推60公斤的槓鈴，每組能推到8-12個正好力竭，那這個重量就是適合你的。
週一：臥推槓鈴6組，斜板槓鈴4組，啞鈴飛鳥4組，雙槓4組。
週二：正手引體向上6組，反手引體向上4組，划船4組，硬拉四組。如果引體向上做不了，可以在健身房找那種引體向上的器械代替，基本健身房都有的。
週三：深蹲6組，提踵6組，然後看看健身房裡是否有那種練股四頭的器械，有的話也做個4組。
週四：槓鈴推肩6組，啞鈴推肩4組，站立飛鳥4組。
週五：窄握槓鈴練二頭4組，寬握槓鈴練二頭4組，啞鈴練二頭4組。三頭肌肉就找個器械練一下，建議不要用槓鈴練，因為我和幾個朋友只要用槓鈴練一段時間，肘部多少都會有拉傷。
週六週日就休息休息，一週一個迴圈。每個部位練完以後都要拉伸，仰臥起坐每天都要練，如果有時間的話，力量練習結束以後最好可以跑個30-40分鐘的慢跑。
飲食方面，多吃蛋白質，你的身高和體重在那裡，體脂應該不高，不需要有什麼忌口。
2樓：匿名使用者
1500米熱身慢跑，3組臥推，3組2頭，3組3頭，3組仰臥起坐，3組啞鈴飛鳥，吃3到5個雞蛋清。
求一份具體的健身計劃
3樓：
初級健身五天三分化訓練計劃。
課一（週一）
準備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動。
練習部位 練習動作 練習組數 練習次數。
一．胸部 槓鈴上斜臥推 5 8～12
器械臥推 5 8～12
雙臂曲伸 5 8～12
二．肩部 坐姿肩上推舉 4 8～12
站姿啞鈴側平舉 3 8～12
站姿槓鈴提拉 3 8～12
三．肱三頭肌 仰臥臂曲伸 4 8～12
重錘下壓 4 8～12
俯立單手臂曲伸 4 8～12
四．腹部 仰臥起坐 3 最大。
課二（週三）
準備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動。
一．股四頭肌 史密斯架深蹲 5 8～12
上斜腿舉 5 8～12
平登練習 4 8～12
腿曲伸練習 3 8～12
二．股二頭肌 俯臥腿彎舉 4 8～12
直腿硬拉 3 8～12
三．小腿 站姿提踵 4 8～12
四．腹部 懸垂曲膝收腹 3 最大。
課三（週五）
準備部分 (1)慢跑5』～1 一．背部 寬握引體向上 不定 50
高杆下拉 5 8～12
坐姿划船 4 8～12
硬拉 4 8～12
槓鈴俯身划船 4 8～12
二．肱二頭肌 槓鈴彎舉 5 8～12
啞鈴彎舉 4 8～12
斜託彎舉 4 8～12
三．前臂 反彎舉 3 8～12
腕彎舉 3 8～12
四．腹部 斜板仰臥起坐 3 最大。
坐姿曲膝收腹 3 最大。
增肌的話注意補充蛋白質，多吃瘦肉、蛋清，或者買蛋白粉補充。
4樓：迅雷
要先知道你的體重和身高，先確定你是否超重了，姑且不論，您要減重，無非要從三方面下手：運動，均衡飲食和改變現有的生活方式。
從現在開始，每天11點前睡，分多次喝水(至少五次，每次250cc),三餐多吃纖維性高的蔬菜(每餐三樣各300克),吃全瘦肉，每餐一碗飯或以番薯等澱粉類食物替代，之後別吃任何含糖的零食和飲料，別吃肥肉，一天一個蛋，一杯奶250cc,別吃宵夜和過多份的水果(一天兩個蘋果的量),每天要經常保持活動的狀態，一天固定時間跑步，循序漸進的，從跑20分鐘開始(連續),每天加個幾分鐘，堅持到持續40分鐘後維持，逐漸加快速度，重點是在過程中要讓自己的心跳能達到110-130下/分的程度，堅持一個月，你一定會瘦的 ,重點是持之以恆，再者要想辦法讓身體習慣沒有你以前存在身體的那些脂肪 ,再有問題請追問，我可以幫你。
5樓：匿名使用者
每天啞鈴每手 按 15個一組 中間休息2分鐘 做滿6組 之後每週增加1組。
之後也可以增加成上午做一次 下午做一次也可以晚上 保證你有一個好的身體。
求一份健身計劃
6樓：檢索少年
其實你運動過應該知道，運動以前先得熱身，在健身房的就是跑步機，先跑20分鐘左右，這個時間對你來說正好，出汗了，身上關節鬆了，可以開始了。
你想拉緊肌肉其實特別簡單，比如說腹肌，不用沒完沒了的做仰臥起坐，你只要躺下把雙腿稍微抬起來點，讓腹肌甭緊，這樣堅持5分鐘，然後停下休息5分鐘，再甭緊5分鐘，反覆練，每天6組左右。
同理其他肌肉也一樣，沒什麼大區別，只要讓肌肉甭緊一段時間，再放鬆，再甭緊，這樣的方法是最直接有效的。
求一個健身計劃
7樓：夢比優斯歷險記
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
8樓：買昭懿
早上：跑步半小時；
上午：伸展運動15分鐘；
一三五下午：籃球或者排球半小時。
二四六下午：
單槓引體向上（或滑輪頸後下拉），四組，每組8至12個；
雙槓臂支撐，(或拉力器仰臥擴胸，或滑輪十字夾胸），四組，每組8至12個；
仰臥起坐四組，每組35個。
晚上：快步走半小時，伸展運動15分鐘。
求一份健身計劃，求一份具體的健身計劃
初級健身五天三分化訓練計劃。課一 週一 準備部分 1 慢跑5 10 2 拉伸韌帶 伸展運動。練習部位 練習動作 練習組數 練習次數。一 胸部 槓鈴上斜臥推 5 8 12 器械臥推 5 8 12 雙臂曲伸 5 8 12 二 肩部 坐姿肩上推舉 4 8 12 站姿啞鈴側平舉 3 8 12 站姿槓鈴提拉 ...
求一份健身計劃 10，求一份具體的健身計劃
首先，女子在不用藥噠情況下，天天去健身房做力量訓練，幾年都很難練出肌肉 建議你1,在準備活動後做器械練習，每天練習一個部位，比如今天練臂，明天練腿，後天練肩背，最後練腰腹2，在器械練習後堅持做半小時以上噠有氧 你也可以不做器械，不過有氧要在你最大心率75 大約1小時以後才會開始減脂，器械負重練習可能...
求一份個人健身計劃，求一份具體的健身計劃
這是在家就可以鍛鍊的計劃。我每天都練一遍。不需要任何器械。建議傍晚做 跳繩 500下。跳完後 休息5分鐘。俯臥撐。5組。一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準 組間休息1 3分鐘。完畢後放松肌肉5 10分鐘。最近老吃連結 就不上了 自己吧 然後喝...