身高170體重60公斤求一份健身計劃

1樓：匿名使用者

樓主你好；一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有： 1）背部：引體向上（頸前下拉） 2）胸部：

平板臥推（坐姿推胸） 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉） 5）臂部：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉） 6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：

訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。

這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。

對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大祕訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。誰怕誰啊專用，複製必究

2樓：浮恬然匡為

堅持每天早晚七點半開始練仰臥起坐和俯臥撐，每次做到自己做不起了還要堅持做兩三個個！做六～八組！

求好心人指點一份健身時間的健身計劃和健身食譜？身高170，體重60公斤！目前體重時直接增肌還是減脂 50

3樓：a山巔之最

合理的飲食+有氧運動。

每日三餐是必不可少的，千萬不要學有的人為了**而不吃飯或吃什麼“蘋果餐”。吃飯以7分飽為好，不要吃撐，尤其是晚上。要吃水果的話飯前吃，飯後不要立即坐著或者躺著。

養成良好的起居習慣。

有氧運動包括：步行,跑步，游泳，騎車（自行車）、拳擊等等。在這推薦的就是跑步和游泳。

在這要注意的是：有氧運動必須持續達到40分鐘以上才會消耗脂肪。

可以游泳持續一個小時，要不然就跑步。可以選擇健身房的跑步機（就是枯燥一點）上面有**模式：跑幾分鐘走幾分鐘那種，持續1個小時。

跑步的方法是早晨起來（當然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操場的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最後跑3圈。跑的時候慢跑，控制呼吸和步伐。走的時候要注意一定要快走，走的越快越好，因為這樣也是消耗脂肪的。

在這裡要說一下為什麼要跑跑走走的，因為有分析指出這種跑走結合的方法是**的最佳方法，況且也不可能一直跑一個小時不停下來。

像這樣的有氧運動一週3-4次最佳，但是每次都要保證40分鐘以上。過多反而會造成運動性疲勞，對身體不好。

可以1 3 5做有氧運動，隔天2 4做無氧運動也就是器械。有氧運動幫助**而器械幫你塑身。

腹肌的鍛鍊方法：做仰臥起坐分組，循序漸進。例如要做200個，50個一組，做4組，每組之間休息1-2分鐘。

適應以後逐漸將量增加上去。當然一開始不要就做200個，一點一點逐漸加上去。做的時候動作要慢，當背部和器械板或地面達到45度角時感覺到腹肌在用力這時停頓一下，慢起慢落。

動作不要快，否則容易變形。

我今年30，身高180，體重60公斤，辦了個健身卡，希望有經驗的教練可以幫我制定一個健身和飲食計劃，增肌

4樓：

建議你可以去我的文庫貢獻裡看看國家集訓隊的資料，有很詳細的訓練計劃，飲食計劃，你可以根據自己的情況來制定。

我想健身** 體重85公斤目標60公斤左右能幫忙出個健身計劃麼?

5樓：

方法雖然多，但不一定適合你。要根據你胖起來的原因來選擇正確的方法。樓上的朋友給得夠多了，主要是通過節食的方法來達到效果的。

我和你差不多，也在尋找合適的方法。這些方法雖有效，但是做起來有點痛苦。關鍵在於堅持把！

如果身體感覺不舒服，一定不要硬撐了，這些方法還是要根據人的具體體質來說的。