1樓：住手丨把她放開
健身從頭到尾要堅持，半途而廢的健身總是無效的，一般的健身計劃從三個月到半年到一兩年不等，或是更多。
你還得注意健身階段的飲食，儘量要做到一日六餐，早上6點多吃早餐，要吃好，牛奶雞蛋麵包都行，然後九點多再加一次小餐，小蛋糕，乾糧都行，之後就是11點多或12點多吃中餐，下午三點多要加餐，不需多，可以吃個蘋果或是其他類似的食品，然後就是六點多晚餐，之後九點多再加一次餐（睡前兩小時不宜飽食），這麼一天就結束了 我們一般晚上11點多也該睡覺了，因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛鍊不但可以強壯身體而且可以增強抵抗力的！ 你是女士，儘管吃（適量），不要怕會胖，因為你每天在鍛鍊，再說一下食物的攝取——蛋白質含量一般魚肉比較豐富，魚要比牛肉，豬肉羊肉雞肉都好，其他營養也豐富，然後那個紅肉（瘦肉）比其他肉蛋白質多，當然牛肉要比豬肉好，雞肉也要比豬肉好，總的來說豬肉營養最差，當然還是有營養的，所以我以前的一個健美老師說他很少吃豬肉，再者像動物肝臟什麼的含鋅比較吩咐，這些應該知道，你平時吃東西也可以有選擇性的，總之，先得吃好才能練好，補充體內營養，這是比較系統的健身，但是如果光光想要健身，你再接著往下看----
一週的迴圈鍛鍊計劃--
有這麼幾個鍛鍊專案，最常見也是最有效的，俯臥撐，不在於你能做多少個，但是！動作一定要標準，俯臥撐知道怎麼做吧，沒有練過的首先要先適應幾天！趴在地上，沒讓你正規去做！
怕著再感覺一下用手推的感覺（像仰臥推舉）！只有在胳膊適應了這個方式才可以練習的！不是什麼都上來可以就直接來的！
然後做最標準的動作！也就是平地練習，雙手撐直，雙腿伸直！開始可以慢慢胳膊彎曲下去！
然後迅速起來！腿始終是充分伸直的！記住在雙手彎曲的過程頭一定要向前看！
始終都要這樣！只有這樣動作才不會變形！ 剛開始不用要求做多少個！
重要的先感覺姿勢是否正確！只有姿勢掌握了才可以考慮數量！ 晚上一般在家做2組俯臥撐就可以！
一組不要超過15個。因為你沒有適應所以強度，而且不是男士，慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！
雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳） 這個動作可以充分刺激腹部肌肉！
你做幾個就會感覺酸了！
去買個啞鈴，或者不買的話桿狀重物也行，來第二個動作---電視裡常能看到的那種，慢慢的擺動小臂，與肩靠齊，再放下，在擺動，如此重複，15到20個一組，三組就行
下面一個動作，可以燃燒小腹的脂肪，看好動作，平躺在床上，然後把腳伸直高高抬起到與身子成90°左右，放下，再抬起，也是往復15個左右，做兩組（這個肌肉比較酸，三組怕你做不動），呵呵
同樣也可以做仰臥起坐，
當然，跑步也是很好的，早上距離適當的話可以晨跑去上班，
晚上吃飽飯散散步也是好的正所謂「飯後百步走，活到九十九」嘛，
最後，需要跟你說的是，每一個動作頂多只能連續做兩天，譬如某人今天做深蹲
，明天可以做深蹲，但後天最後不要做了，可以做推舉，因為我們鍛鍊的肌肉群不能長時間勞累，必須適時更換，肌肉也會疲勞，每天都做一樣的動作肌肉群不能合理鍛鍊，反而會適得其反！
雖然我所說的不怎麼到位，但是這是我力所能及的事了，希望你能堅持！！祝你成功！！
2樓：匿名使用者
樓主，千萬千萬不要去嘗試動感單車！如果你想**但不想變成肌肉女的話（有疑問可以站內發訊息給我）。
其實運動**真的很簡單，我的一個同事照我的建議，一年下來減掉了15公斤。我給他的建議很簡單：有氧運動+節食。
一週至少3次有氧運動，每次持續40分鐘-1個小時。所謂有氧運動就是讓你的運動心率不要超過最大心率的80%（最大心率=220 - 年齡），不管是跑步也好，騎固定自行車，或游泳，都是要保持這樣的心率。
我個人推薦騎固定自行車，因為控制心率比較容易，有氧運動其實是很easy的，我看到過有些老外（女的），一邊騎車一邊看書。
另外一點就是節食，運動完以後胃口大開，這時要注意別吃太多。少油少飯肉適量。
運動應該成為你的生活方式，**其實就是你選擇這種生活方式的bonus。努力吧，祝你成功。
3樓：愛真飛飛
你好：對於以減脂、增肌為主要目標的練習者，建議隔天訓練。
健身訓練計劃參考:（實施時要根據俱樂部器械情況調整）
一:有氧訓練計劃(參考):跑步機或橢圓機
每週2-3次.每次40分鐘左右.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x70-80%
二：力量計劃參考： (組間休息60-90秒動作間休息90-120秒）
每次訓練前先熱身5-10分鐘
第一天 背部+二頭肌訓練日
俯立槓鈴划船 8-10rm (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
頸前下拉 8-10rm
坐姿器械划船 8-10rm
助力引體向上8-10rm
坐姿啞鈴交替彎舉 8-10rm
拉力器彎舉 8-10rm
第三天腿部訓練日
史密斯深蹲: 8-10rm (次數)x3組
坐姿腿舉 8-10rm
腿屈伸 8-10rm
腿彎舉 8-10rm
屈腿硬拉 8-10rm
第五天胸肩部訓練
史密斯平板推胸 8-10rm (次數)x3組
史密斯上斜啞鈴推舉 8-10rm
上斜啞鈴飛鳥 8-10rm
坐姿啞鈴推舉 8-10rm
立姿啞鈴側平舉 8-10rm
第七天腹部+三頭肌訓練日
腹部練習器 20-30rm (次) x3組
仰臥舉腿 20-30rm
轉體仰臥起坐 20-30rm
坐姿啞鈴頸後臂屈伸8-10rm
繩索下壓 8-10rm
三:飲食計劃(參考): 少食多餐
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，麵包2片，蛋青2個
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食150g，肉類100g，蔬菜150**果適量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食80g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞（去皮）海產品.
飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等
四：計劃的調整：
每個人的平臺期出現會不一樣，當你感覺到按照這份計劃練習一段時間
後，身體開始變化不大或一點變化都沒有時，就要進行計劃的調整了
4樓：酷酷
1，首先保證少抽菸，少手淫，少喝碳酸飲料。
2，作息規律。
3，每晚3組俯臥撐，一組20個，3組仰臥起坐，一組30個。
花什麼錢去健身房，奢侈，多餘！
5樓：匿名使用者
是女的話就可以把鍛鍊的重點放在，下肢上面.
because 女性講究身材美，鍛鍊不要貪多，每天適量就行老.最好是養成一個規律. 最後一點就是希望持之以恆，這樣效果才的出來不是，就會.........
6樓：我蠻俗
很有必要健身，，如果有時間可以選擇吃晚飯後半個多小時去健身房健身，，，
1：熱身15分鐘（跑步，跳繩，動感單車）
2：可以跟舞蹈老師學健身操，，30分鐘——1個小時3：4組仰臥起坐，一組10——20個
4：洗個澡哦
每天去或者隔天一去，或者一週2——3次 但是想要**必須堅持
想健身求健身達人給個在家健身計劃
認為下肢力量和爆發力善可，上肢及胸大肌已成雛形，但腰腹力量欠缺，後背肌有待加強。並且專門針對小腹制定 星期一練胸部 平板槓鈴臥推3 組 10次 訓練整個胸 下斜板槓鈴臥推3 組 10次 訓練胸部下沿肌肉 雙槓臂屈伸 寬握 2 組 10次 訓練胸部下沿肌肉 上斜板啞鈴推舉 30度角 3 組 10次 訓...
啞鈴健身計劃，求啞鈴健身計劃
1 186cm，標準體重應該在81kg左右，你偏胖了，需要減脂了。2 啞鈴如果能調節重要就更加好了。3 要把握低強度，多次數，長時間，配合飲食，生活習慣，就能達到事半功倍的效果。另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大範圍的指...
健身達人給個健身計畫，求健身達人制定乙個詳細的健身計畫
首先確定的是你的體重是偏瘦的。15鎊的啞鈴是斤 1鎊等於9兩 也就是公斤。這樣一來的話你可以選擇的健身專案就比較少了。乙個乙個來 胸 可以選擇啞鈴飛鳥。啞鈴臥推等。組數和次數慢慢增加，因為你沒有接受過這方面的訓練，所以剛開始的幾天肌肉有酸痛的情況是正常的。還可以多做做雙槓，這對胸下部是非常好的塑型。...