1樓：yogasala瑜塾
肩頸和腰椎的運動包含著這三個面的搭配和協調。
接下來詳解一下這三個解剖面上的一些代表性體式的具體做法：
頸伸展式
選擇舒服的坐姿坐於墊子上（頸椎不好的人將意識放在肌肉的伸展上，動作緩慢而有控制）。
呼氣慢慢低頭，下顎找鎖骨，伸展頸部後側；吸氣慢慢抬頭，伸展頸部前側。（注意不要大幅度地後仰去擠壓頸部後側）重複兩至三次後，吸氣頭部回正，頸部向上伸展。
呼氣頭側傾向右，右耳找右肩，拉伸頸部左側；吸氣頭回正，呼氣頭側傾向左，左耳找左肩，拉伸頸部右側，吸氣頭回正，重複兩至三次，頸部向上伸展。
肩膀不動，呼氣頭慢慢水平轉向右側，下顎與地面平行；吸氣頭回正，呼氣頭慢慢水平轉向左側，下顎與地面平行。吸氣頭回正，重複兩至三次，頸部向上伸展。
頸部旋轉式
呼氣低頭，下顎找鎖骨，慢慢向右，右耳找右肩，接下來頭部慢慢向後，向左，左耳找左肩，呼氣慢慢低頭（由小圈開始轉起，只轉一個方向）。重複兩至三圈。頭回正，頸部向上伸展
這兩個體式的功效在於伸展頸部肌肉，緩解頸部肌肉及周圍神經組織的疲勞。
肩旋轉式
山式站立，雙手臂側平舉，大臂外旋，掌心向上。彎曲手肘指尖觸肩頭，以肩膀為軸順時針旋轉畫圈，由小圈至大圈；然後逆時針旋轉畫圈，重複八至十二圈後，回到起始位置。
呼氣兩側手肘慢慢在體前相觸，大臂平行地面吸氣向後向外開啟，重複兩至三次。
吸氣手肘向上，手背在頸後相貼，呼氣手肘向下，大臂貼向肋骨，重複兩至三次。
吸氣大臂平行地面，伸展手臂側平舉，翻轉手腕手心向下，呼氣雙手放落體側。
該體式可以放鬆肩關節，緩解肩周疲勞和肩周炎，促進上背部的血液迴圈。
單臂風吹樹式
山式站姿，雙腳分開與骨盆同寬，吸氣右手臂外旋由體側向上伸展，大臂靠向耳朵，呼氣身體向左彎曲，伸展脊柱及右側肌群。（身體不要前傾，身體從側面看在同一平面）
吸氣脊柱回正，呼氣右手放回體側。然後另一側。
這一體式有助於減少腰部脂肪，提高免疫系統。
直角式
山式站立，雙腳分開與肩同寬，吸氣手臂自身體兩側向上伸展，頭頂上方十指交扣，大臂貼向耳朵。
呼氣髖部摺疊向下，脊柱手臂向前伸展，與地面平行，與腿部呈九十度直角，眼睛看向地面，吸氣手臂帶動脊柱向上伸展，呼氣雙手放回體側。
該體式有助於改善駝背圓肩，不良體態。加強腿部肌群。
腰轉動式
山式站立，雙腳分開與肩同寬。吸氣手臂向兩側伸展，掌心向下。呼氣收腹部，胸腔帶動脊柱向右扭轉，彎曲左手肘，左手放於右肩。
右手掌心向外放於左髖部，眼睛看向右後方，骨盆保持端正中立。吸氣雙手伸展，脊柱回正。呼氣手臂回落，雙腳併攏。
另一側同樣。
該體式有助於滋養脊柱，放鬆背部肌群，消除背部疲勞。
腰轉動二式
山式站立，雙腳分開兩肩寬，雙手體前十指交叉，呼氣翻轉手腕掌心向前，吸氣雙臂向上伸展，抬頭看向手背。呼氣髖部摺疊向下，脊柱手臂向前伸展，與地面平行。吸氣呼氣脊柱慢慢向右移動，在極限處停留，吸氣脊柱回正，呼氣脊柱慢慢向左側移動，在極限處停留。
吸氣脊柱回正，呼氣，吸氣雙手帶動脊柱向上伸展，頭回正，翻轉手腕掌心向下，呼氣雙手回到提前，還原體側，併攏雙腳。
該體式有助於補養加強手臂肩膀，髖部，腿部，減腰腹部脂肪。
針對肩頸問題，什麼運動最適合緩解，瑜伽嗎？
2樓：幸福de甜麵醬
如果已經得頸椎病了，那運動是治不好的，如果想預防，建議做力量訓練鍛鍊斜方肌肌肉。瑜伽沒用。
練瑜伽可不可以**肩頸痛？
3樓：匿名使用者
人體的神經系統、內分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個人的健康程度。有規律的瑜伽練習有助於消除心理緊張，以及由於疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習瑜伽能保持活力，令思想清晰。
現代生活節奏快，競爭激烈，壓力較大。當然，適度的壓力也是必要的，因為壓力可以激發興趣，振奮精神，使人精力充沛。但是，如果這種壓力超過我們所能承受的限度，身體就會感到緊張不適，自我免疫力下降，體力不支，有時還包括心理上的挫敗感、肌肉緊張（可導致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。
瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進身體健康，有協調整個機體的功能，學習如何使身體健康運作的同時也增加了身體的活力。此外，培養心靈和諧和情感穩定的狀態也引導你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態，使身體協調平衡，保持健康。瑜伽，又作瑜珈；原為梵文，yoga之中文音譯，本意是「合一」、「連線」、「結合」；即中國人所說的「天人合一」。
古時東西方文化都有大我（天、宇宙萬物之母）與小我（人、真我、小宇宙）要「合一」的概念。這是通過修行而達至的「境界」。故「瑜伽」一詞指的是梵我合一的「境界」，是身、心、靈三者的昇華，而非什麼動作。
這境界是無數求道者所渴-望，通往解脫之門。所謂明心見性，人在寧靜中容易領悟真我與實相，靜坐冥想固然是重要課題：唐玄奘法師所譯的《瑜伽師地論》，指的正是瑜伽師（修行者）禪定時漸次發展的境界（地）。
我們只要翻查稍為大本的辭書，都會找到瑜伽一詞的本意，實與今人所聽聞的相去甚遠。瑜伽哲學及其實踐方法，對佛教、耆那教和印度教都影響深遠。
4樓：匿名使用者
應該不叫**,叫緩解
什麼瑜伽體式能有效改善肩頸疼痛？
5樓：卓安容
下犬式，兩手十指張開緊貼地面，頭和手臂平行，屁股向天空，兩腿伸直緊繃，腳掌緊貼地面，伸展背部往下壓。
6樓：書谷之
現在很多人會出現肩頸疼痛的情況，可以通過瑜伽體式來改善。坐在椅子上，大小腿垂直，雙手十指交扣翻轉掌心朝外。吸氣脊柱立直坐高，手掌向遠推，呼氣，雙肩放平遠離耳朵。
側身坐在椅子上，右手上舉貼耳，屈右肘，手掌貼扣後背，呼氣，左手幫助右手加深幅度。兩手交換練習。
哪些瑜伽動作放鬆肩頸
7樓：yogasala瑜塾
盤腿坐在墊子上，雙手自然放鬆在體旁兩側，腰背挺直，閉上你的雙眼，保持自然呼吸，然後慢慢抬起你的右手扶住你的頭部左邊，感受肩膀的伸展。動作保持10個呼吸左右，然後把你的右手方法，再慢慢抬起你的左手扶住頭部的右邊。
盤腿坐在墊子上，雙手掌心向上交疊放在雙腳腳掌上，腰背放鬆，然後將你的頭部往後仰，將頭部順時針慢慢轉動伸展。然後反方向扭動。
盤腿坐在墊子上，腰背挺直放鬆，雙手胸前合掌，然後慢慢抬起雙手，指尖頂住下顎處，慢慢地向上用力抬起雙臂，頭部順著指尖力度昂起來，感受頸部的伸展。
盤腿坐在墊子上，雙手在往上向後屈肘，雙手掌在頭部後腦勺處交疊，要額比挺直保持自然呼吸感受肩膀的伸展。
然後將你的雙手分別扶住肩膀，雙手肘首先向前向上然後向下向後，轉動你的肩膀，首先順時針轉動然後逆時針轉動。
然後放下你的雙手，雙手握拳微微抬起，然後直接轉動你的肩膀，活動肩頸。
如何放鬆肩部肌肉 有哪些瑜伽方法放鬆肩頸
8樓：瑜伽天天學
超簡單的瑜伽動作，每天10分鐘，緩解頸肩疼痛
9樓：yogasala瑜塾
盤腿坐在墊子上，雙手自然放鬆在體旁兩側，腰背挺直，閉上你的雙眼，保持自然呼吸，然後慢慢抬起你的右手扶住你的頭部左邊，感受肩膀的伸展。動作保持10個呼吸左右，然後把你的右手方法，再慢慢抬起你的左手扶住頭部的右邊。
盤腿坐在墊子上，雙手掌心向上交疊放在雙腳腳掌上，腰背放鬆，然後將你的頭部往後仰，將頭部順時針慢慢轉動伸展。然後反方向扭動。
盤腿坐在墊子上，腰背挺直放鬆，雙手胸前合掌，然後慢慢抬起雙手，指尖頂住下顎處，慢慢地向上用力抬起雙臂，頭部順著指尖力度昂起來，感受頸部的伸展。
盤腿坐在墊子上，雙手在往上向後屈肘，雙手掌在頭部後腦勺處交疊，要額比挺直保持自然呼吸感受肩膀的伸展。
然後將你的雙手分別扶住肩膀，雙手肘首先向前向上然後向下向後，轉動你的肩膀，首先順時針轉動然後逆時針轉動。
然後放下你的雙手，雙手握拳微微抬起，然後直接轉動你的肩膀，活動肩頸。
注意事項
每次做瑜伽的時間別太長，要適量。
瑜伽如何調理肩頸 哪些人不適合做瑜伽
10樓：yogasala瑜塾
一、如何用瑜伽緩解肩頸痠痛
1、肩關節拉伸式
端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘儘量向右後方移動右手托住左肘儘量向右後方移動。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置於右肩。
右手托住左肘儘量向右後方移動。保持五個呼吸隨後換另一側重複上述動作。
手扶肘部移動時注意保持水平，肘部不要上揚或下壓。做完之後雙手掌心向內按摩活動下頸部。
可以緩解肩部僵硬，預防肩關節炎，不僅讓大臂的線條修長，也使長時間上網帶來的臂膀痛有所緩減。
2、蜂雀式
端坐，上身挺直，雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側上舉，掌心向下，手指輕輕觸控肩膀。肘關節用力上抬，感覺上臂肌肉被拉緊。
雙手位置不變，肘部由身體兩側向身體前方畫圈，幅度儘可能大。雙手移至頸椎後側，雙手肘關節儘量後張。
雙手移至身體後側時，不要疊壓，同時注意頸部保持挺拔姿勢。讓雙肩更加靈活，放鬆。
3、展胸式
端坐，上身挺直，兩臂屈肘內彎抬起，與地面平行。深吸氣，挺胸收腹，肘部儘量後張，呼氣，使胸腔更放鬆後張。或停留在後張裡多幾次呼吸。
肘部張開時保持水平，注意不要上抬。向後時頭稍抬起，被重重的檔案壓彎了腰的你，會愛上這個姿勢的。
4、背後延展式
端坐，上身挺直，雙臂開啟下垂至背後握拳。吸氣，雙手在背後儘量向上抬起，呼氣。
做這個動作時要確保背後的空間足夠，也可以將身體前傾，把坐放在後椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的鍛鍊。
5、鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放鬆。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。
6、魚式
平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔。雙膝回蜷並且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相互動握肘關節。呼氣時身體緩慢放鬆，平躺。
這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛鍊目標更為明確。
二、不適合做瑜伽的人群
1、有血液凝固疾病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。
2、骨質疏鬆症者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏鬆症，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。
3、脊椎滑脫症、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中，「拜日式」就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫症者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。
4、身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛鍊身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。
5、飯前飯後一小時內不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，因此飯前飯後1個小時內不要做瑜伽，做瑜伽之前進食量最好減少，以免增加胃部負擔。
6、情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。
7、上幾節課後，覺得關節及肌腱痠痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。
8、懷孕婦女練習瑜伽要小心。雖然現在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習瑜伽很久的人，如果平時從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕12周以後，醫生評估孕期狀況良好才練。
9、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。
瑜伽可以糾正肩內扣嗎，瑜伽動作能矯正駝背問題嗎
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