提高立定跳遠成績

1樓：匿名使用者

立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩腳平等站位

對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。

至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：

兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

二、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、身體重心前移

在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。

這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

四、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。

為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

2樓：匿名使用者

你的塊兒太大了,10天要增加這麼多成績,得下狠功夫了.

唯一的辦法是壓槓鈴做深蹲負重,邊**邊增加腿部力量,你根據自己的情況選擇槓鈴片重量,開始時以一次做10個的重量為基礎,逐漸增加,10個為一組,做多少組自己決定,以身體不疲倦為準.

練習時會產生肌肉脹痛的感覺,可以通過慢跑,游泳的方式消除.

最終你能跳多遠,取決你腿部力量增加多少,也就是這10天你吃苦的程度如何,成事在你,過關在天.加緊努力吧！

3樓：蘭蘭家的豬

教你一個超好用的方法！

每天堅持屈腿，就是上起下蹲。連續多做幾次。要感到腿痠。

堅持的話會有用的。效果蠻明顯的。時間也不要多久。

我用過，很有用，又簡單。

4樓：匿名使用者

我初三時一米八三，一百四十斤，不知道我那套對你管用不(今年我高一)…蹲起，蛙跳輪著做，就你們學校操場，蛙跳，你就別負重了容易傷，二百米的場每天跳兩圈，蹲起，五十左右吧每天，應該提高很快得，…最後奉勸你一句…哥們，敢緊**吧…