1樓：匿名使用者
長了點~看完哦~！
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：
兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。
這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
注意！！！·
，《後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。
熟練後用力跳！
立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量，還有全身協調性，當然還有技術動作本身。三個月要有成效，主要練習動作技術，另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合，這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。
判斷尺度是你的主觀感覺，落地時小腿用力前收，兩臂用力後襬，維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲槓鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可採用仰臥起坐 、懸垂舉腿等方法~
2樓：匿名使用者
首先說明我是一名健身教練
你的問題不是很大主要是爆發力的問題,人體力量最大的部位就是小腿，而你跳遠需要的就是小腿的力量，教你兩種簡單訓練小腿爆發力的辦法。
第一：你可以單腿跳臺階，以腳尖用力為主，因為你跳遠的時候也是腳尖在用力。
第二：找個臺階或可以翹腳的地方單腳提踵（就是用腳尖的力量向上抬身體），如果可以的話也可以負重。有槓鈴最好，可以雙腳一起。
還有你的大腿也要練可以做深蹲，主要是大腿前面股四頭肌的力量。
還有腰腹部的力量，當你起跳時同時用力的地方就是小腿大腿然後就是腰腹。
所以腰腹的力量也很重要。當你騰空以後距離的遠近是由腰腹的力量決定的。
腰部訓練很簡單背起就可以。爬到地上雙手向前伸直，雙腿開啟約40度。然後手腳同時向上，一定要用腰部的力量，也可以找人幫忙壓住雙腿 只起上身。
腹部訓練比較重要，錯誤的訓練只能應付考試 但對身體沒什麼用。正確訓練腹部力量的方法很多，比如：平躺曲腿雙手胸前交叉，左手搭右肩右手搭左肩，然後用腹部的力量把身體捲起來 ，就像捲紙一樣，剛開始有點難，慢慢就好了，一般人都是用腰部頂起來了 不要著急有一種足夠你練的。
還有一種方法簡單點。平躺，把雙腿舉起來，大腿和上身成直角把小腿放下來和大腿成直角，然後兩腿夾緊，手的位置和上面的一樣然後還是用卷的。
先說這些還有什麼要問的直接找我
記住抱頭做仰臥起坐對頸椎不好，等你以後大學畢業上班了以後就知道了。
3樓：阿部典矢
首先你大約的時間是40天時間，也就是差不多一個月多十天。你可以給自己定一個小的訓練計劃，在40天中，利用自己的空餘時間來練習自己的弱項。剛剛開始的第一天就不要把任務的起步定得太高，否則欲速則不達，反而搞不好傷了身體還耽誤了時間，你用40天的時間來計劃分配你的訓練任務，比如從第一天你就給自己定一次做十五到二十個的仰臥起坐的量，要做四到五次，之間休息間隔不要超過三分鐘，主要是練腰腹的力量。
立定跳遠就是主要練習腿部力量，可以做些負重深蹲，快速高抬腿，和一些蹬踏力量的練習~！方式和前面仰臥起坐的方式一樣，合理分配時間和每天完成的定量，每天加訓練任務和一定量數，一定要堅持，訓練要有鬆有緊，不可盲目無度，否則容易傷到自己身體，這樣就徹底失去機會~！希望你的努力能夠達成目的~！
4樓：匿名使用者
樓上的講的都不錯，我幫你總結一下，免得看多了頭暈。
先從腳開始講起
腳：內八字、與肩同寬站立。
腿：屈膝下蹲，注意控制身體重心
手臂：兩臂後襬。
身體：以上動作做完之後基本就是團身的姿勢了。
接著怎麼發力
腳蹬地，其實也可以說是腿部發力，身體由團身的姿勢開啟，同時兩臂由後向前
上方大力揮擺，說白了就是藉助腿腳的爆發力，找地面借一個反作用力。這個動
作可以多做幾次練習，主要就是需要一個起跳速度，來回重複以上動作就是在地
面上做一個加速，為求跳的更遠。
等揮擺兩三次之後就奮力跳出去吧。
腿部的爆發力則需要你加強腿部肌肉的鍛鍊。高抬腿、收腹跳、單腿跳都可以。
最後希望對你有所幫助
5樓：me丶jordan丨灬
立定跳遠，主要靠彈跳以及腿部力量．
可以加強訓練增加自己的腿部力量，如：蛙跳，跑步等．越是肌肉痠痛的時候越要堅持，這樣才有效果．
然後就是注意擺臂動作和身體的平衡協調，動作做標準了才能有好成績．最後，一雙合適的彈性比較好的鞋也是必要的．祝你中考體育滿分．
6樓：匿名使用者
最簡單的，蹲起。每天狂練，第二天下樓腿部疼，那就是量不夠。一開始時兩腿同時蹲，慢慢的一條腿蹲，呵呵 如果能做到，至少2.2米以上。
7樓：匿名使用者
早上和晚上訓練,
首先你可以去買2個沙袋(運動商店)2公斤左右的,反正最輕的那種可以綁在腳上,然後不停的蛙跳,在家裡原地往上跳,每次跳到小腿肌肉酸死的時候就停,每天2次(早晚)
我是一名體育老師
8樓：怡愛學友
每天50個盛頓條是必不可少的
9樓：匿名使用者
**，我以前54公斤的時候跳到2.8米 ，現在75公斤跳不過1.5米
怎樣提高立定跳遠啊，如何提高立定跳遠成績
綁2個星期沙袋 蛙跳有用的,你也可以參考下面的 立定跳遠技術動作由預擺 起跳 騰空 落地四個部分組成。掌握動作技術要領 預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點 上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空 ...
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