1樓：匿名使用者
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。 週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。 週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。
兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。
背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：
一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。
之後慢跑按摩。 週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。
最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。
之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。 週六：
能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。
今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。 週日，慢跑放鬆調整一天。
2樓：歧華猶音
每天俯臥撐3組，一組30個一分鐘做完；1組蹲起，80個兩分鐘做完；每天5到10公里，條件不允許就用跳繩代替，2組每組500個；仰臥起坐一組，80個。部隊日常鍛鍊
3樓：
我就是當兵得…現在都不打兵了所以兵一批不如一批！我們新兵每晚一千高姿腹臥撐…單槓跟腹臥撐沒關係…單槓是你看是手沒勁還是背肌沒勁…掉著槓…兩分鐘…行那就是胳膊…背部沒勁…再就是練得少…太晚了不說了…總之練得少…疑問…就追問
4樓：空旭函寄真
軍隊體能是軍事體育的部分，有系統科學的計劃和安排，包括很全面。一般部隊通用的搞體能，也是都有大綱標準的，請教你身邊的當過兵的人，會獲得更多的回答。
軍人體能訓練方法
5樓：勤奮的橙紅年代
軍人體能訓練方法有：5000米跑，俯臥撐，仰臥起坐，單槓，雙槓和集體武裝五公里越野等。
1、5000米跑:常見的內容莫過於5000米跑了，新兵正式來到連隊之後，一旦訓練跑步，距離就不會短於5000米。常見的是輕裝5000米跑，還有一種是集體武裝五公里越野（揹著戰鬥裝具跑步叫武裝）。
2、俯臥撐:俯臥撐大家都不會陌生了，大部分人都會，但是能做到軍隊的標準和要求的人就不墮落。下去時身體成一條直線，肩部要低於肘部，身體也不能貼地；上來時，手要伸直，屁股不能撅。
提醒大家一點的是，俯臥撐訓練的肌肉是胸肌，不是二頭肌，這是很多人的一個認知誤區。軍隊訓練時一般是以100為一組。
3、仰臥起坐:仰臥起坐比較簡單，手抱在頭上，起時身體要超過90度，下去時兩肩要著地。軍隊訓練一般是兩分鐘60個一組訓練。
4、單槓:單槓訓練一般以引體向上為主，手正握單槓，向上拉時，下巴超過單槓，下來時手伸直。
5、雙槓:雙槓訓練一般為臂屈伸，手握雙槓頂頭兩邊，下時肩低於肘，起時手伸直。
6、集體武裝五公里越野:這是一項極為考驗體力和耐力的運動，保守估計他們身上裝具的重量是20斤，要求所有人在26分鐘跑完五公里，人與人之間可以互相幫助。
6樓：尚品核緣坊
一.耐力訓練
1.長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2.負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。
3.如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二.力量訓練
1.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3.上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。
4.腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三.平衡訓練
1.單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2.動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
四.柔韌訓練
1.單槓懸垂，拉伸肢體。
2.壓腿，下腰。
3.拉伸身體兩側肌肉。
五.體能訓練方案
1.俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀幹、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2釐米，兩臂外展，與軀幹成90度，然後撐起至兩臂伸直。
每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。
2.仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。
每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。
3.單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀幹約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反覆進行。
每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。
4.引體向上：兩手反握單槓，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過槓上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。
每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。
5.臂撐上：採用雙槓進行練習，兩槓間距寬於肩，雙手握槓呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反覆練習。
每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。
6.卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼槓，向後上方伸出過槓，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。
每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。
7樓：匿名使用者
一、靈敏性練習
靈敏素質是指在各種變換的條件下，戰士能夠在複雜變換的條件下能迅速、準確、協調地做出某引起相應的動作。
1、往返跑：主要練習快速，改變方向後的速度和團體的速度。
動作：在預先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線後迅速向後團體兩手著地，重新加速快跑。
2、轉身衝拳：主要練習轉身衝拳的力量。
二、柔韌性訓練
1、柔韌性訓練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控 ，另一種就是多種踢腿及空踢腿。
動作：左腿向前上步後去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習，右腳踢後體後，然後上右腳踢左腳，如上反覆練習。
2、展腹跳：為跑進中前撲打基礎，主要練習腰部的柔韌性。
動作：在跑進中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向後揮臂而後展腰收腹。
3、縱跳：主要鍛鍊腳踝腕的力量。
動作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。
三、暴發力訓練
暴發力既瞬間發出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發力。
1、收腹跳：主要是鍛鍊腹部力量，為前背摔打下基礎。
動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。
2、左右側踹：鍛鍊騰起後的踹腿力量。
動作：在跑進中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側方踹出。
3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛鍊腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。
動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手擺至身體左側斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。
四、力量訓練
摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應的身體素質為基礎，諸如力量、柔韌性、暴發力等，否則光有一定的技術是不成的。
(一)上肢力量練習：
1、引體向上訓練：主要鍛鍊背闊肌，其次鍛鍊腰腹肌。
動作：兩手與肩同寬正握單槓，兩肩放鬆，身體下垂；兩手用力屈臂拉槓使身體向上，下頜過槓後還原成懸垂；重複數次為一組。
2、推小車：主要是鍛鍊兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。
動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進，兩腿和腰部要挺直，動作要協調。
（二）下肢力量練習：腿部力量練習在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關係。因此，腿部力量訓練是擒敵術訓練的重點。
1、鴨子步，主要鍛鍊大腿的力量。
動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前後自然擺動。
2、馬步負重訓練，主要是提高股四頭肌的力量。
動作：穿上沙衣做馬步靜力練習。時間由短逐漸延長，也可以做馬步衝拳，還可以站在磚頭上練習。
五、耐力練習
耐力素質是指有機體長時間活動克服疲勞的能力。戰士克服疲勞的能力越強，堅持工作的時間就越長，表現出的耐力素質水平就越高。
（一）有氧耐力訓練
1、勻速跑跳練習，勻速跑跳練習能提高氧氣輸送系統的功能和肌肉新陳代謝的機能，它對擴大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。
（1）長跑30分鐘至1小時以上。
要點：用勻速跑，身體放鬆，步法輕盈，呼吸有節奏。
用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。
(2）跳繩10分鐘至30分鐘。
可以配合簡單的步法動作，前進或後退練習。
要點：動作協調，輕巧靈活。
用途：提高長時間跳躍能力和協調性。
2、越野跑和變速跑。
在使用勻速跑鍛鍊戰士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓練強度，這樣做效果會更好一些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之後，戰士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現即刻的增強現象，由於耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個較高的「波浪」，這個「波浪」對提高戰士呼吸系統、迴圈系統的功能是一個良好的剌激。
（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個小時。
要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放鬆，動作協調自如。
用途：提高呼吸能力。
（2）在跑道上進行變速跑練習，一個直道加速跑，其餘的放鬆跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。
要點：步法輕巧，加速跑後儘快地調整好呼吸。
用途：提高呼吸能力，適應摔擒的需要。
3、摔擒技術耐力訓練。
（1）長時間踢腳靶、踢**沙袋練習，10—30分鐘為一組。
要點：步法靈活，踢腿動作正確有力。
用途：提高踢腿的速度耐力。
（2）長時間打沙袋、打手靶等練習，10—30分鐘左右。
要點：拳法正確有力。
用途：提高打拳的耐力。
（二）無氧耐力訓練。
發展無氧耐力訓練，一般採用90%左右的強度，心率可達180次/分以上。這種強度可造成戰士機體供氧、供能發生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰士供氧的能力。在採用間歇訓練法時，採用大強度的間歇，目的在於發展戰士atp－cp的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。
1、400米或800米重複跑，間歇4—6分鐘。
要點：步幅要大，要輕鬆自如。
用途：提高無氧耐力。
2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。
要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。
用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。
什麼是體能訓練 體能訓練是什麼
就是根據你自身的身體素質，加強你體能上的訓練，想事跑步什麼的，這是我自己的一些理解。從一般競技體能和健康體能兩個方面，分別就體能形成及增強的基本理論 體能訓練的基本方法和手段 體能的恢復 檢測及評價等層面進行了系統的論述，著重突出實際應用性。競技體能的訓練方法主要以一般競技體能的訓練理論 方法和手段...
怎樣進行體能訓練，或者說體能訓練的方法
每天跑步30分鐘 做俯臥撐100下。怎麼進行體能訓練 1 注意健康和安全因素，測試前應瞭解運動員的健康狀況，並對測試可能帶來的安全隱患有足夠的準備。如，運動員腰部損傷未愈，最大力量和坐位體前屈測試可以暫不進行。另外，需預先檢查測試器械和環境在測試中是否具有潛在的危險等。2 測試方案的制定，測試方案或...
關於新兵體能訓練，新兵的體能訓練計劃
新兵入伍後，就是要把一名老百姓訓練成一名合格的軍人，新兵訓練的9個主要內容 1 條令學習 2 輕 操作 3 佇列訓練 單兵佇列和班佇列 4 手榴彈投擲 5 防護 6 救護和衛生 7 戰術基礎動作 8 戰備基礎 9 體能 每一名新兵都要經歷這個過程，也就是新兵連隊的生活，這個時間不長，一般是90天左右...