1樓：匿名使用者
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。 週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。
仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。
負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！
因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。 週六：能力訓練，最殘酷的一天！
150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。週日，慢跑放鬆調整一天。
注；運動後不要喝冷水！ 誰怕誰啊專用，複製必究
2樓：匿名使用者
部隊標準是每天熄燈前三個一百，分別是俯臥撐，深蹲，仰臥起坐！只要天天堅持，對自己狠狠心，就過來了，一百個做不了，可以先從三十個開始做起，前幾次只要咬牙挺住，等肌肉不怎麼痠痛時，再加大份量，逐漸突破到一百個，這已經是輕鬆的了，在部隊裡做不動就撐在地上，有壓力才有動力！
3樓：匿名使用者
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
◇要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
◇少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動專案的鍛鍊,特別是耐力性專案的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
◇合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得豐腴起來。
◇堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。
4樓：興建設鬆凰
鍛鍊體能最主要是的是從身體的協調性練起，簡單點說就是要面面俱到，打個比方你先練跑步練完呢要做適當的俯臥撐，在練適當的仰臥起坐等，儘量調節好自己的全身運動。
5樓：田夏萇胭
首先要結合自己的體形，（身高和體重）。170以上的（身高-110），170以下的（身高-100），算出自己的標準體重。只有體重標準了，身材才會更加好看。
想強身健體，營養是很重要的，會幫助你達到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉，（雞鴨魚）雞蛋，牛奶和豆類食品。
我推薦你把
有氧運動和抗阻力運動
相結合來鍛鍊自己的身體素質：
有氧運動我推薦你可以選擇慢跑和跳繩。每週最少要做4次以上，每次45分鐘以上就可以，貴在堅持。
抗阻力運動啞鈴是不錯的選擇
。用啞鈴健身的話，需要注意以下幾點：
1，要有正確的姿勢，手要握緊啞鈴，用拇指扣在食指或中指；
2，正確的呼吸，
用力的時候呼氣，還原的時候吸氣
，這個很重要，一定要重視；
3，注意幅度和速度。做肩部鍛鍊時，手臂不要超過肩膀的高度，否則會傷害肩關節。速度要不宜過快，一個是
速度快了，影響質量，因為你可能在藉助慣性鍛鍊，再就是速度快了，只會增加你的耐力，對你想增加肌肉和力量幫助不大。
這些都是我自己的健身心得！希望能幫到你o(∩_∩)o
祝你的身體素質得到提高（
ps:這樣堅持2個月你會得到回報的，鍛鍊的同時一定要注意營養，你才15還在發育期呢）
如何能有效鍛鍊體能？ 20
6樓：匪我
1.定時鍛鍊。有規律地從事體育鍛煉會令你充滿活力。
首先，體育活動能促進向大腦及人 體其它部位供氧。其次，人在活動時容易出汗而出汗則有助於人體排毒和煥發精神。最後，與不愛運動者相比，白天定時鍛鍊 者的夜間睡眠質量要高許多，而且後者早晨起來時普遍感到爽快和舒服。
2.食不過飽。進食太多自然會加重消化系統的負擔，而這又會消耗身體其它部分的能量。 因此應以基本滿足食慾為準。
3.每餐必吃。低血糖無疑會損害我們的體能和智慧，而促使血糖保持穩定狀態的一條有效 途徑便是一日三餐每餐必吃。
即使你毫無飢餓感，也必須吃點東西，哪怕只吃點水果也行。 然而，你應務必遠離太甜的食品，因為在吃了諸如甜餅乾和巧克力之類的食物後，血糖雖能 恢復到正常標準，但卻只會暫時令你感到興奮。
4.少喝咖啡。咖啡、茶和可樂中所含的咖啡因雖能迅速令人提神，但會對大腦直接產生一 種刺激作用，從而使你的睡眠質量大打折扣，而且上述飲品喝得越晚，就越有可能夜不能寐 。
假如你確實愛喝，每天也應以1—2杯為宜，午後尤其應該免喝。
5練習器械。使用器械一定要掌握正確的使用方法，否則很難達到好的效果。有的人練啞鈴練了很久、每天都滿頭大汗也不一定能長出幾塊肌肉來，有的人每天只練幾十分鐘，也不見得出多好汗，但效果卻非常好。
7樓：中國農業出版社
要想有最好的健身效果，最好在專業人士的指導下，根據自身情況，制定並實施個性化的運動處方，絕對不能看別人做什麼就跟著做什麼。另外運動鍛鍊必須是長期的，不能急於求成，要持之以恆，三天打魚兩天晒網式的鍛鍊不可能有最好的鍛鍊效果。以35歲男子為例，不僅要提高自己的心肺功能，還要提高肌肉力量，可參照下面的處方來鍛鍊：
第一階段（1—4周）的運動處方運動頻度：2～3次/周（隔天休息）。
運動強度：運動時心率：110～140次/分鐘。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可採用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。
③俯臥撐：2～3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1～3分鐘。
④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第二階段（5—8周）的運動處方運動頻度：3～4次/周（隔天休息）。
運動強度：運動時心率：115～145次/分。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換30分鐘，可採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，輪換進行，共輪換5次。
③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1～3分鐘。
④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第三階段（9—12周）運動處方運動頻度：4～5次/周（可採用運動兩天間歇一天的頻率）。
運動強度：運動時心率：115～150次/分。
運動內容：
①低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動；
②低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換40分鐘，可採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，輪換進行，共輪換6～7次；
③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1～3分鐘；④放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
注意事項①在跑步時要調節好速度，姿勢、動作要正確；如感到吃力，可縮短快跑時間；跑完步後進行深呼吸，呼吸均勻後再進行力量練習。
②有身體不適或感冒、發燒時，請暫停實施運動處方。
③在鍛鍊時可根據自己的感覺（輕鬆或吃力），稍微調節運動強度，以鍛鍊後第二天不感覺疲勞為宜。
④應選擇良好的鍛鍊環境，避免在嚴寒、酷暑、風暴等惡劣環境下進行鍛鍊。
⑤鍛鍊前後應注意適宜補液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運動飲料或含糖、鹽的水為宜。
⑥根據能量平衡和膳食平衡的原則，調節好自己的飲食。
怎樣進行體能訓練，或者說體能訓練的方法
每天跑步30分鐘 做俯臥撐100下。怎麼進行體能訓練 1 注意健康和安全因素，測試前應瞭解運動員的健康狀況，並對測試可能帶來的安全隱患有足夠的準備。如，運動員腰部損傷未愈，最大力量和坐位體前屈測試可以暫不進行。另外，需預先檢查測試器械和環境在測試中是否具有潛在的危險等。2 測試方案的制定，測試方案或...
什麼是體能訓練 體能訓練是什麼
就是根據你自身的身體素質，加強你體能上的訓練，想事跑步什麼的，這是我自己的一些理解。從一般競技體能和健康體能兩個方面，分別就體能形成及增強的基本理論 體能訓練的基本方法和手段 體能的恢復 檢測及評價等層面進行了系統的論述，著重突出實際應用性。競技體能的訓練方法主要以一般競技體能的訓練理論 方法和手段...
關於新兵體能訓練，新兵的體能訓練計劃
新兵入伍後，就是要把一名老百姓訓練成一名合格的軍人，新兵訓練的9個主要內容 1 條令學習 2 輕 操作 3 佇列訓練 單兵佇列和班佇列 4 手榴彈投擲 5 防護 6 救護和衛生 7 戰術基礎動作 8 戰備基礎 9 體能 每一名新兵都要經歷這個過程，也就是新兵連隊的生活，這個時間不長，一般是90天左右...