怎樣合理膳食，如何做到合理膳食？

1樓：中國農業出版社

合理營養又稱平衡膳食，是指供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素，並與機體的需要保持平衡，進而達到合理營養、促進健康、預防疾病的膳食。其基本要求如下：

第一，提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素。中國營養學會將人類食物分為五大類：第一類是穀類和薯類，穀類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。

第二類為動物性食品，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他幹豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。

第五類為純能量物質，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物，每類食物選2～4種，一日至少吃10～20種食物，達到30種以上最佳。

第二，保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素，且應保持食物的新鮮衛生，以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質汙染或發生腐敗變質，食物中營養素就會破壞，不僅不能滿足機體的營養需要，還會造**體急、慢性中毒，甚至致癌。

第三，科學烹調加工。食物經科學加工與烹調，目的在於消除食物中的抗營養因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進食慾。

第四，合理的進餐制度和良好的飲食習慣。根據不同人群生理條件、勞動強度以及作業環境、對進餐制度給予合理安排。合理的進餐制度有助於促進食慾和消化液定時分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。

成年人應採取一日三餐制，並養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。

2樓：匿名使用者

根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南，結合國情可以將合理膳食歸納為兩句話、十個字：即一二三四五，紅黃綠白黑。

「一」指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內含250毫克鈣，可以有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態。

「二」指每日攝入碳水化合物250--350克，相當於主食6--8兩，各人可依具體情況酌情增減。

「三」指每日進食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩；或大雞蛋1個；或豆腐2兩；或雞鴨2兩；或魚蝦2兩。

「四」指四句話：有粗有細（粗細糧搭配）；不甜不鹹（廣東型膳食每日攝鹽6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；東北型18一19克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分飽。

「五」指每日500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。

「紅」指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。

「黃」指黃色蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿蔔素，對兒童及**均有提高免疫力的功能。

「綠」指綠茶及深綠色蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據中國預防醫科院研究，綠茶有明確的抗腫瘤，抗感染作用；又能調適身心，陶冶性情。

「白」指燕麥粉或燕麥片。據研究證實，每日進食50克燕麥片，可使血膽固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，對糖尿病更有顯著療效。

「黑」指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助於預防血栓形成。

(按一家三口設計)

星期一早餐：椒鹽花捲：麵粉400克芝麻菠菜：

菠菜300克芝麻醬15克牛奶：750克梨：500克午餐：

炒肝尖：豬肝125克黃瓜150克胡蘿蔔100克色拉油20克乾煸豆角：扁豆450克色拉油20克西紅柿炒雞蛋：

西紅柿300克雞蛋120克海米冬瓜湯：冬瓜150克海米10克米飯：大米500克晚餐：

蘑菇油菜：鮮蘑菇300克油菜200克色拉油10克素炒西蘭花：西蘭花400克色拉油10克鯽魚豆腐湯：

鯽魚400克豆腐400克香菜20克米飯：大米350克

星期二早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克雞蛋180克色拉油5克扁豆絲：

扁豆200克色拉油5克橘子：500克午餐：什錦炒飯：

大米300克雞蛋90克火腿腸60克黃瓜75克胡蘿蔔50克色拉油20克宮爆雞丁：雞胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合：芹菜莖400克鮮百合50克色拉油15克西紅柿菠菜湯：

西紅柿100克菠菜50克晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克胡蘿蔔100克粉絲50克色拉油5克紅燒肉燉土豆：

後臀尖100克土豆450克小米粥：小米50克綠豆15克玉米發糕：玉米麵200克標準粉50克

星期三早餐：蛋糕：400克牛奶：

750克芹菜花生：芹菜200克花生15克香蕉：500克午餐：

壓麵條：500克西紅柿雞蛋滷：西紅柿400克雞蛋60克色拉油20克拌黃瓜：

黃瓜500克色拉油10克醬鴨肝：鴨肝200克色拉油15克晚餐：蘿蔔燉牛腩：

牛腩肉150克白蘿蔔500克清炒圓白菜：圓白菜350克色拉油20克油豆腐200克米飯：大米350克

星期四早餐：素包子：雞蛋180克韭菜350克標準粉350克豆漿：

900克雪裡蕻黃豆：雪裡蕻：200克幹黃豆8克色拉油2克蘋果：

500克午餐：紅燒帶魚：帶魚450克黃瓜50克胡蘿蔔30克鮮香菇20克色拉油15克清炒西葫蘆：

西葫蘆500克色拉油10克蝦皮紫菜湯：蝦皮5克紫菜3克雞蛋60克米飯：大米250克晚餐：

湯麵：土豆100克扁豆100克胡蘿蔔50克壓麵條400克色拉油3克木須肉：豬裡脊100克水發木耳50克黃花5克雞蛋60克黃瓜150克色拉油15克香菇油菜：

油菜450克香菇100克色拉油10克薰幹芹菜：芹菜400克薰幹75克色拉油10克

星期五早餐：三明治：切片面包400克火腿75克黃瓜100克生菜150克牛奶：

750克波蘿：500克午餐：紅燒雞腿：

雞腿300克色拉油15克清炒豆芽：綠豆芽500克色拉油10克雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克雞蛋60克色拉油15克湯：

豌豆苗50克雞蛋30克米飯：大米350克晚餐：五色豆腐：

豆腐500克火腿50克胡蘿蔔50克青椒50克鮮香菇25克色拉油10克溜土豆片：土豆400克青椒100克色拉油15克八寶粥：紫米10克大米15克江米10克大棗25克紅豆10克花生10克桂圓10克葡萄乾10克饅頭：

350克

星期六早餐：疙瘩湯：標準粉50克雞蛋180克菠菜100克西紅柿100克色拉油3克芹菜拌胡蘿蔔：

芹菜150克胡蘿蔔50克色拉油2克饅頭：250克酸奶：750克橙：

500克午餐：餃子：豬肉（前臀尖）350克白菜350克韭菜50克標準粉400克拌黃瓜：

黃瓜500克色拉油5克涼拌海帶：溼海帶400克胡蘿蔔50克色拉油5克晚餐：大米粥：

大米100克荷葉饅頭：饅頭300克紅棗50克燒茄子：茄子500克青椒100克西紅柿150克色拉油15克五色豆：

青豆100克土豆100克火腿50克胡蘿蔔50克玉米粒50克色拉油15克

星期日早餐：豆沙包：饅頭400克豆沙100克雞蛋：

180克牛奶：750克蘋果：500克午餐：

清燉排骨：豬大排500克清炒豆角：豆角500克色拉油10克地三鮮：

茄子300克土豆125克青椒100克色拉油15克米飯：大米350克晚餐：炸蝦：

鮮海蝦400克色拉油15克清湯麵：壓麵條400克西紅柿250克雞蛋60克色拉油5克清炒萵筍：萵筍300克豆腐皮100克胡蘿蔔50克水發木耳25克色拉油15克

3樓：微小生活闖天涯

多喝水。

每天要喝七八杯白開水，水對於身體的功能是最基本的，且無熱量，可以成為節食的最適合的飲料。

2．控制熱量與脂肪。

要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

3．飲食要清淡。

少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。

4．常吃蔬果。

要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。

5．平衡膳食。

每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，每頓飯的時間不少於20分鐘。

希望被採納，謝謝

4樓：匿名使用者

任何的藥物進入體內也是靠人體發揮作用的，所以一定不要暴飲暴食，飢一頓飽一頓，能夠儘量的能夠吃好一點，不是說越貴的就是越好的，就是肉類、蔬菜都吃，比如牛奶、雞蛋搭配著吃就行還有一些水果、蔬菜，反正就是吃得健康，均衡飲食。

怎樣合理飲食?

5樓：匿名使用者

我來答匿名使用者

2017-11-25

正常的飲食規律：第一，早上一起床就喝一杯水，如果要運動先吃一點點東西，避免血糖低。第二，早上營養要好，注意蛋白質的攝取，比如雞蛋，一般一星期3——4個，其餘幾天吃其他的，蛋白質高的有豆腐，鯉魚湯，瘦肉湯等，再加饅頭或五穀雜糧粥。

第三，早餐後半小時喝一杯水，這時上班或去做一下事，10點左右喝一杯水，如果餓可以吃一點點心，比如麵包，一塊餅乾，一點水果。第四，午餐前半小時喝一杯水，進餐時儘量不要喝水，飯後儘量不喝茶，一小時以後再喝茶。午餐要吃些肉食，儘量吃飽一點，但老人八分飽，如果有糖尿病最好5分飽。

上午人的陽氣足可以多吃一點，人可以把它消化掉。第五，下午15:30左右喝一杯水，如果餓可以吃一點點心。

第六，晚餐前半小時喝水，晚餐儘量清談一些，以易消化為主，而且八分飽。如果睡眠不好的不要吃油膩的食物，這樣有助於睡眠。20時以後儘量不用餐，實在餓喝一點水或吃水果及其他，但一定要少，記住睡覺前半小時一定喝一杯水。

所以原則是營養均衡，就是什麼都吃，不要過量就行，當然要因人而異，必須根據自己身體合理調節，記住每天的油一個人的標準是25克一天，鹽6克左右，儘量控制人會更健康，心腦血管疾病也許就會遠離我們。希望你健康，開心。

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