1樓：小愛手工
①食物多樣,穀類為主,粗細搭配
穀類食物主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及b族維生素,人們應保持每天適量的穀類食物攝入,另外注意粗細搭配,經常吃粗糧、雜糧和全穀類食物。
②多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要**,水分多,能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患多種慢性疾病風險有重要作用。
③每天吃奶類、大豆或其製品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質的極好**。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、b族維生素、維生素e和膳食纖維等營養素。
④常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、b族維生素和礦物質的良好**,是平衡膳食的重要組成部分。
⑤減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食
脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一;鹽的攝入量多與高血壓的患病率密切相關。因此建議大家養成清淡少鹽的膳食習慣,不要攝入過多動物性食物和油炸、煙燻、醃製食物。
⑥食不過量,天天運動,保持健康體重
由於生活方式的改變,人們的身體活動減少,進食量卻相對增加,導致我國居民超重和肥胖的發生率正逐年增長,這是許多慢性疾病發病率增加的主要原因之一。應保持進食量和運動量的平衡,不要每頓飯都吃到十成飽,且養成天天運動的習慣。
⑦三餐分配要合理,零食要適當
合理安排一日三餐,進餐定時定量。可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整,尤其注意晚餐要適量,以脂肪少、易消化的食物為宜。零食作為一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但不宜食用過多。
⑧每天足量飲水,合理選擇飲料
飲水應少量多次,要主動,不要感到口渴時再喝水。飲料最好選擇白開水,某些新增了一定礦物質和維生素的飲料,適合熱天戶外活動和運動後飲用,多數飲料都含有一定量的糖,大量飲用會造成體內能量過剩。
⑨如飲酒應限量
無節制的飲酒,會使食慾下降,食物攝入量減少,以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險。
⑩吃新鮮衛生的食物
食物放置時間過長就會引起變質,可能產生對人體有毒有害的物質。另外,食物中還可能含有或混入各種有害因素,如致病微生物、寄生蟲和有毒化合物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。
2樓：養生動畫
我們該如何合理膳食？
如何做到合理膳食？
3樓：中國農業出版社
合理營養又稱平衡膳食，是指供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素，並與機體的需要保持平衡，進而達到合理營養、促進健康、預防疾病的膳食。其基本要求如下：
第一，提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素。中國營養學會將人類食物分為五大類：第一類是穀類和薯類，穀類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。
第二類為動物性食品，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他幹豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。
第五類為純能量物質，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物，每類食物選2～4種，一日至少吃10～20種食物，達到30種以上最佳。
第二，保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素，且應保持食物的新鮮衛生，以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質汙染或發生腐敗變質，食物中營養素就會破壞，不僅不能滿足機體的營養需要，還會造**體急、慢性中毒，甚至致癌。
第三，科學烹調加工。食物經科學加工與烹調，目的在於消除食物中的抗營養因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進食慾。
第四，合理的進餐制度和良好的飲食習慣。根據不同人群生理條件、勞動強度以及作業環境、對進餐制度給予合理安排。合理的進餐制度有助於促進食慾和消化液定時分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。
成年人應採取一日三餐制，並養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。
4樓：匿名使用者
根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南，結合國情可以將合理膳食歸納為兩句話、十個字：即一二三四五，紅黃綠白黑。
「一」指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內含250毫克鈣，可以有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態。
「二」指每日攝入碳水化合物250--350克，相當於主食6--8兩，各人可依具體情況酌情增減。
「三」指每日進食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩；或大雞蛋1個；或豆腐2兩；或雞鴨2兩；或魚蝦2兩。
「四」指四句話：有粗有細（粗細糧搭配）；不甜不鹹（廣東型膳食每日攝鹽6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；東北型18一19克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分飽。
「五」指每日500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。
「紅」指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。
「黃」指黃色蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿蔔素，對兒童及**均有提高免疫力的功能。
「綠」指綠茶及深綠色蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據中國預防醫科院研究，綠茶有明確的抗腫瘤，抗感染作用；又能調適身心，陶冶性情。
「白」指燕麥粉或燕麥片。據研究證實，每日進食50克燕麥片，可使血膽固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，對糖尿病更有顯著療效。
「黑」指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助於預防血栓形成。
(按一家三口設計)
星期一 早餐：椒鹽花捲：麵粉400克 芝麻菠菜：
菠菜300克 芝麻醬15克 牛奶：750克 梨：500克 午餐：
炒肝尖：豬肝125克 黃瓜150克 胡蘿蔔100克 色拉油20克 乾煸豆角：扁豆450克 色拉油20克 西紅柿炒雞蛋：
西紅柿300克 雞蛋120克 海米冬瓜湯：冬瓜150克 海米10克 米飯：大米500克 晚餐：
蘑菇油菜：鮮蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西蘭花：西蘭花400克 色拉油10克 鯽魚豆腐湯：
鯽魚400克 豆腐400克 香菜20克 米飯：大米350克
星期二 早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克 雞蛋180克 色拉油5克 扁豆絲：
扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克 午餐：什錦炒飯：
大米300克 雞蛋90克 火腿腸60克 黃瓜75克 胡蘿蔔50克 色拉油20克 宮爆雞丁：雞胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜莖400克 鮮百合50克 色拉油15克 西紅柿菠菜湯：
西紅柿100克 菠菜50克 晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克 胡蘿蔔100克 粉絲50克 色拉油5克 紅燒肉燉土豆：
後臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 綠豆15克 玉米發糕：玉米麵200克 標準粉50克
星期三 早餐：蛋糕：400克 牛奶：
750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克 午餐：
壓麵條：500克 西紅柿雞蛋滷：西紅柿400克 雞蛋60克 色拉油20克 拌黃瓜：
黃瓜500克 色拉油10克醬鴨肝：鴨肝200克 色拉油15克 晚餐：蘿蔔燉牛腩：
牛腩肉150克 白蘿蔔500克 清炒圓白菜：圓白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米飯：大米350克
星期四 早餐：素包子：雞蛋180克 韭菜350克 標準粉350克 豆漿：
900克 雪裡蕻黃豆：雪裡蕻：200克 幹黃豆8克 色拉油2克 蘋果：
500克 午餐：紅燒帶魚：帶魚450克 黃瓜50克 胡蘿蔔30克 鮮香菇20克 色拉油15克 清炒西葫蘆：
西葫蘆500克 色拉油10克 蝦皮紫菜湯：蝦皮5克 紫菜3克 雞蛋60克 米飯：大米250克 晚餐：
湯麵：土豆100克 扁豆100克 胡蘿蔔50克 壓麵條400克 色拉油3克 木須肉：豬裡脊100克 水發木耳50克 黃花5克 雞蛋60克 黃瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：
油菜450克 香菇100克 色拉油10克 薰幹芹菜：芹菜400克 薰幹75克 色拉油10克
星期五 早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黃瓜100克 生菜150克 牛奶：
750克 波蘿：500克 午餐：紅燒雞腿：
雞腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：綠豆芽500克 色拉油10克 雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克 雞蛋60克 色拉油15克 湯：
豌豆苗50克 雞蛋30克 米飯：大米350克 晚餐：五色豆腐：
豆腐500克 火腿50克 胡蘿蔔50克 青椒50克 鮮香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八寶粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大棗25克 紅豆10克 花生10克 桂圓10克 葡萄乾10克 饅頭：
350克
星期六 早餐：疙瘩湯：標準粉50克 雞蛋180克 菠菜100克 西紅柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡蘿蔔：
芹菜150克 胡蘿蔔50克 色拉油2克 饅頭：250克 酸奶：750克 橙：
500克 午餐：餃子：豬肉（前臀尖）350克 白菜350克 韭菜50克 標準粉400克 拌黃瓜：
黃瓜500克 色拉油5克 涼拌海帶：溼海帶400克 胡蘿蔔50克 色拉油5克 晚餐：大米粥：
大米100克 荷葉饅頭：饅頭300克 紅棗50克 燒茄子：茄子500克 青椒100克 西紅柿150克 色拉油15克 五色豆：
青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡蘿蔔50克 玉米粒50克 色拉油15克
星期日 早餐：豆沙包：饅頭400克 豆沙100克 雞蛋：
180克 牛奶：750克 蘋果：500克 午餐：
清燉排骨：豬大排500克 清炒豆角：豆角500克 色拉油10克 地三鮮：
茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米飯：大米350克 晚餐：炸蝦：
鮮海蝦400克 色拉油15克 清湯麵：壓麵條400克 西紅柿250克 雞蛋60克 色拉油5克 清炒萵筍：萵筍300克 豆腐皮100克 胡蘿蔔50克 水發木耳25克 色拉油15克
怎樣合理膳食，如何做到合理膳食？
中國農業出版社 合理營養又稱平衡膳食，是指供給機體種類齊全 數量充足 比例合適的能量和各種營養素，並與機體的需要保持平衡，進而達到合理營養 促進健康 預防疾病的膳食。其基本要求如下 第一，提供種類齊全 數量充足 比例合適的營養素。中國營養學會將人類食物分為五大類 第一類是穀類和薯類，穀類包括米 面 ...
如何做到合理營養，如何做到合理營養，平衡膳食？
火紅百合 去年，中國營養學會修訂並頒佈了 中國居民膳食指南 專家委員會在討論時認為應加上一個副標題 平衡膳食 合理營養 促進健康 這樣更加準確地覆蓋了 中國居民膳食指南 因為平衡膳食是核心，只 膳食平衡，才能滿足合理營養的要求，達到促進健康的目的。那麼，我們怎樣理解並做到膳食平衡呢？首先，能量的攝入...
怎麼合理安排讀書的時間，如何合理安排讀課外書和學習時間
額，根據個人經驗啊，我高三一年都是在題海中度過的，根本都沒有什麼合理的時間來讀書啊。舉個例子吧，早晨宿舍起來就是英語背單詞，去班裡了就是早自習，寫卷子，課間寫家庭作業，中午食堂十分鐘解決了回教室寫作業，晚上晚自習寫卷子，十點下自習了在被窩裡琢磨數學題，物理題。睡覺做夢都是解數列題，就那麼過來的啊。具...