1樓：北京理工大學出版社
專家指出,中國營養學會通過的《中國居民膳食指南》,來糾正人們不良的飲食習慣。對白領這種腦力工作者尤其適用。
(1)食物多樣,以穀類為主:各種各樣的食物所含的營養成分不盡相同,沒有一種食物能供給人體需要的全部營養。每日膳食必須由多種食物適當搭配,才能滿足人體對各種營養素的需要。
穀類食物是我國傳統膳食的主體,是人體能量的主要**,它提供人體必需的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及b族維生素等。在各類食物中應當以穀類為主,並需注意粗細搭配。
(2)多吃蔬菜、水果和薯類:蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其他生物活性物質。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果,而水果中的糖、有機酸及果膠等又比蔬菜豐富。
含有蔬菜、水果和薯類的膳食,對保護心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌症等有重要作用。
(3)常吃奶類、豆類或其製品:奶類含鈣量高,是天然鈣質最好的**,也是優質蛋白質的重要**。我國居民膳食中普遍缺鈣,與膳食中奶及奶製品少有關。
經常吃適量奶類可提高兒童、青少年的骨密度,減緩老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及b族維生素。經常吃豆類食物,既可改善膳食的營養素供給,又利於防止吃肉類過多帶來的不利影響。
(4)經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油:魚、禽、蛋及瘦肉是優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的重要**。我國相當一部分城市和絕大多數農村吃動物性食物的量還不夠,應適當增加攝入量。
但部分大城市居民吃肉食太多,對健康也不利。應當少吃豬肉,特別是肥肉、葷油,減少膳食脂肪的攝入量。
(5)食量與體力活動要平衡,保持適宜體重:進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導致肥胖,反之會造成消瘦。
體重過高易得慢性病,體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降,都是不健康的表現。應保持進食量與能量消耗之間的平衡,體力活動較少的人應進行適度運動,使體重維持在適宜的範圍內。
(6)吃清淡少鹽的膳食:膳食不應太油膩、太鹹或含過多的動物性食物及油炸、煙燻食物。每人每日食鹽用量以不超過6克為宜。
除食鹽外,還應少吃醬油、鹹菜、味精等高鈉食品,及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。
(7)飲酒應限量:無節制地飲酒,會使食慾下降,食物攝入減少,以致發生多種營養素缺乏,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等的危險。
若飲酒可少量飲用低度酒。孕婦和兒童應忌酒。
(8)吃清潔衛生、不變質的食物:應當選擇外觀好,沒有汙染、雜質,沒有變色、變味的食物。進餐要注意衛生條件,包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。
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