1樓：匿名使用者
練習方法。
呼吸方法。一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。
以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。
基本說明。a.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
b.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介。1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。
2樓：趙老朱老
做俯臥撐，分三種做法，每種做法有分兩種練法。第一種：手掌與肩同寬，每組12下，組數依人而定，最好每次不下於10組；第二種手掌比肩窄，做法與1同；第三種，手掌比肩寬，做法與1同。
又分為手腳等高和腳高於手（腳高於手，更能練出全身肌肉）。
俯臥撐的初學者，該如何練
3樓：郝林梅
1、標準的俯臥撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。
2、俯臥撐除了普通的標準俯臥撐外，還有很多延伸的俯臥撐，比如跪姿俯臥撐，扶牆俯臥撐，上斜、下斜俯臥撐等等。
3、如果是初學者從未鍛鍊過的，建議多做做扶牆俯臥撐，這個是難度最小的了，如果這種的，都做的很吃力，那就需要多多練習了，不要覺得這種的簡單，對於不鍛鍊身體毫無力氣的人來說，這種的都會累。
4、對於新手來說，上斜俯臥撐是一個很好的鍛鍊方式，上斜俯臥撐比較接近常規的俯臥撐了，這個做適應了，一般的俯臥撐，就沒有多大難題了。上斜，就是身體是斜著呈一條直線的，你可以選個物體撐著，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。
保健作用：
俯臥撐主要是鍛鍊上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰臥起坐是增強腹部肌肉的力量，可增進腹部肌肉的彈性，提高改善人體生理機能，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，增大肺活量等等。
拓展資料：做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧：
1、掌握呼吸節奏。
相信大多數朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯臥撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。
2、肌肉收縮吸氣。
可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。
還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，儘量避免出現長時間的憋氣。
3、快速呼吸法。
還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行準備活動時採用這種呼吸方法。
4樓：匿名使用者
俯臥撐和健身中的臥推很象，主要靠三頭肌發力，胸肌輔助，姿勢不同所牽扯到的肌肉部分也各有不同。所以大部分都是胳膊與腰部力量很重要，如果你現在做不了就先鍛鍊上臂力量與腰腹力量，等可以做了的時候注意，俯臥撐在這裡與臥推還是有區別的，沒有額外的標準重力可以加，所以最好每一次都做到最大限度，不然很難提升，那就是為什麼有的人可以做100個有的人做10個。看你是想簡單想鍛鍊身體還想塑體型提高身體素質，如果想專業的話就去健身房裡鍛鍊。
只是俯臥撐的話就練臂力吧，如果你很胖的話可能就是腹部肉太多，體重太重，如果你瘦的話就是你的臂力太差了，一般象14~20身材中等的男子稍微恢復一下一次20,30個很簡單，那樣就是你確實很虛弱了，多鍛鍊下吧。
5樓：匿名使用者
先從最基本的俯臥撐開始做，慢慢做，然後到鑽石俯臥撐、上下手俯臥撐等，一點一點往上提高難度，其關鍵就是要慢，不能伸直手，因為那樣會損傷手臂。
6樓：徒手健身阿坡
俯臥撐這麼做才更正確，快來一起學習一下吧，記得關注哦！
7樓：匿名使用者
先鍛鍊臂力，減重，按時睡覺早起，飲食清淡營養均衡，每天都練幾分鐘，一開始會很吃力，渾身發抖，以後就會慢慢熟練的。
8樓：網友
循序漸進的去鍛鍊身體！可以慢跑每天增加一次練習！只要堅持鍛鍊身體素質就會慢慢變好！
9樓：真好玩兒
先從最簡單的扶牆練習開始，也就是從你能做的支撐力度開始。以能夠輕鬆完成12個為標準。慢慢的身體再降低高度，在扶著桌子進行練習。
能夠輕鬆完成，在扶著床進行練習。慢慢降低，最後實現扶地支撐練習。
10樓：火焰
既然你現在標準的俯臥撐我一個也做不了，我建議你先把雙手放在一定高度的地方做起，逐漸減少角度過渡到平地，之後再逐漸增加數量，你一定能進步好快的！！！
記住，不能天天練，隔天練一次。第一次練後肌肉痛的時間會很長，要等到恢復時再練第二次，之後就可以隔天練了。每一組一定要盡力做到不能做為止，否則效果不佳。
11樓：匿名使用者
先買幾個適合自己的啞鈴試試 睡前來幾十個 過段時間你會發現好很多```
俯臥撐做怎麼做比較合適？
12樓：科技產品的前沿發展
俯臥撐訓練要求分組訓練，這是因為高強度訓練時，一組必然做不了太多。因此，訓練要求是：多組數、低次數、高密度。
俯臥撐可以分3-8組進行，每組做8-12個。俯臥撐訓練最好三天一次，最好不要超過一週不鍛鍊，超過一個月，就要重新開始訓練。
13樓：九分歸元
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
14樓：
1、雙手間距稍比肩寬，兩臂俯撐，伸直身體，兩腳腳尖著地，肩胛骨稍微往前傾，稍抬起頭，眼看地面。
2、呼氣，兩上臂要貼近體側屈肘，緩緩下降到最低位置。讓肩關節收緊，充分拉長胸大肌，頭部往前探，當胸腔裡面有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直到伸直兩臂，挺起胸部。
全身要保持挺直的姿勢，稍停，再重複練習。
俯臥撐動作要點：手指往前，直逼支撐，肩關節要前傾10到15度。撐起的時候，身體要稍往前呈弧線上升，讓胸部往前挺出，把意念集中到胸部。
呼吸節奏保持均勻，下落的時候吸氣，撐起的時候呼氣。
15樓：網友
俯臥撐做的時候一定要規範，按俯臥撐的方法做比較合適，如果姿勢不到位的話還不剩不做。
16樓：網友
答正確是兩手掌向前撐，腳尖墊地，軀千伸直，然後兩肘彎曲，胸部剛貼於地為止，這樣是最合適，最正確的動作。
17樓：健身教程小飛
有的，整合了幾個高強度訓練動作，組合動作。
18樓：徒手健身阿偉
俯臥撐每天練，胸肌沒漲大反而手臂粗了，3個步驟教你做正確的俯臥撐。
19樓：
這個是要分組做比較好 這個要看你的情況 每次多做到你做不了然後起來停個幾分鐘這做我建議你可以做3組左右 剛開始做不要太多了你可以每組30個做個30組這慢慢加 剛開始做你你手一定會很酸這樣可以隔天做有一次 到你手部不酸的時候你這每天做 朋友希望你能適合你。
20樓：匿名使用者
根據我的經驗如果只是為了日常健身可以每次做到感覺乏力為止，一天做幾次不太重要。關鍵是要堅持規律性鍛鍊。另外可以每次比上次多做一個，可以不斷提高自己的體力上限。
如果是為了鍛鍊胸部肌肉的話，就需要分組做，最好有健身教練指導，配合其他鍛鍊方式，還要配合飲食才行。
21樓：匿名使用者
後者好，一次性的效果沒有後面的好！
22樓：機敏的人
分開每次做個10幾20個，做個4、5次為好我覺得。
23樓：愛那誰的小星星
25-30一組。
做3-5組。
這是標準要求。
每組分隔不能超過2分鐘。
之後根據個人情況可以適當加量。
但一定要適當。
5個5個加比較合適。
24樓：健身教程小飛
有的，整合了幾個高強度訓練動作，組合動作。
25樓：汪顯迪
分開做而且不求數量求質量。
26樓：徒手雷音
想學花式俯臥撐的看過來，一個簡單教程，一起學習！
如何做標準的俯臥撐
27樓：繩禎
俯臥撐（英文：push-up；press-up。中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛鍊效果。
要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。
28樓：徒手健身阿坡
俯臥撐詳細教學，快來一起學習一下吧，記得收藏哦！
29樓：義高蒲靜逸
手和腳都在地上的比較輕鬆，把腳放在高處的比較累。
但更能鍛鍊肌肉。建議循序漸進。
30樓：網友
一、手臂開啟的角度。
我們都知道，力臂大，槓桿作用就小；力臂小，槓桿作用就大。
所以在俯臥撐這個動作上，想要有較大的力量及槓桿作用，最好把手肘往身體貼近，大約20-40度，而不是讓手肘往外。
二、手肘位置。
當你身體往下時，最好讓你的手肘落在手腕正上方，從側面看剛好呈現90度。
不要讓手肘跑到手腕的前方或後方，這會影響到你要出力的肌肉，影響鍛鍊效果。
三、手掌的位置。
手掌的位置會間接影響到你手肘和肩膀的位置。
如何做俯臥撐?
31樓：益玉蓉孔水
俯臥撐要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。
只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。
為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。
怎麼練俯臥撐，俯臥撐初學者怎麼練
你的肩膀及腰力都太弱了，改做俯臥撐的分解功好了。練俯臥撐準備動作，吸氣後閉氣下壓，默數6秒再撐上來，以加強肩膀肌力，每天早晚各6下即可，初期分段完成6下也無妨。另早晚起床就寢前，平躺硬床或地板上，抬腿維持6秒，一樣做6次，強化腰力。鍛鍊靠的是持之以恆的堅持，羅馬不是一天造成的，改善體質也是一樣。俯臥...
俯臥撐的初學者，該如何練
郝林梅 1 標準的俯臥撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。2 俯臥撐除了普通的標準俯臥撐外，還有很多延伸的俯臥撐，比如跪姿俯臥撐，扶牆俯臥撐，上斜 下斜俯臥撐等等。3 如果是初學者從未鍛鍊過的，建議多做做扶牆俯臥撐，這個是難度最小的了，如果這種的，都做的很吃力，那就需要...
求教如何做俯臥撐，怎麼做俯臥撐
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬於肩 要點 兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。直臂支撐...