1樓：菲飛老師
手臂力量對於一個健身者來說就是體能之魂，手臂力量不足，健身者絕對練不出強壯的肌肉，因為在健身訓練中，有百分之八十的動作都需要強大的手臂力量作為基礎支撐，如果健身者在健身的每一個階段，尤其是健身初期如果不進行手臂力量的單獨強化訓練，手臂缺乏基礎訓練力量，不但無法鍛煉出完美的肌肉，同時還會增加訓練危險性。
在健身的各種訓練動作中，手臂力量起到最為關鍵的起始力量，若是手臂起始力量不足，就會器械無法使用，在訓練中很容易力竭導致訓練器械脫手不穩，給身體造成嚴重的拉傷或砸傷，極大增加訓練風險，特別是做臥推，彎舉，硬拉等動作時，若是力竭器械脫手，就會出現嚴重的意外，所以健身者在健身的每一個階段，特別是健身初期，首先要做的就是手臂整體力量的強化，尤其是對於手臂肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，加強手臂的訓練，首先就會增強各種訓練的安全度，同時可以有效的降低手臂關節在各種高強度訓練中的磨損。
今天小編為大家整理一套非常完美的手臂增肌肱二頭肌和肱三頭肌聯合力量訓練動作，可以非常全面的幫助大家進行手臂力量訓練，在訓練中將肱二頭肌和肱三頭肌聯合在一個訓練日訓練，可以極大的提升訓練效果。
這次訓練計劃針對於 - 更好的讓手臂在頂峰處得到完美收縮，無論動作中使用較大重量還是一般的重量，控制以及儘可能的去讓動作在頂峰處得到收縮，收縮體現在每一個動作(詳細見每一個**)，用各種不同的動作先後搭配來練習手臂，努力並且投入100%的注意力在於每一次訓練，專注很重要，一定要相信自己可以控制，可以超越，每一次訓練都有可能突破，都有可能進步，只為強壯有力的手臂。
下面8個手臂肱二頭肌和肱三頭肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒
首先是肱2頭肌的強化練習
動作1，坐姿利用啞鈴做彎舉，在頂峰處停頓收縮，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作2+動作3組成超級組 - 完成動作2站立利用槓鈴做大重量彎舉(寬握距)6次(大重量，但是在頂峰處儘量停頓收縮)後不休息直接去完成 - 動作3站立利用槓鈴做彎舉(窄握距)12次(輕重量)為1組。
動作4 利用ez杆在斜板/牧師椅上做集中彎舉(窄握距)，在頂峰處停頓收縮，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次。
動作5 站立利用啞鈴做交替錘式彎舉，使用的重量恆定，每組(每一邊)做10次。
肱3頭肌的強化練習
動作6 ，站立利用繩索+直杆(拉背的長杆)做下壓(超寬握距)，使用的重量逐漸遞增，下壓到頂峰處停頓收縮，每組做12 - 8次。
動作7，站立俯身利用繩索從單側邊開始做後拉伸，超級遞減組完成，完成12 -10次後不休息直接遞減重量去 - 完成12 -10次為1組。
動作8站立利用繩索+v繩做下壓，使用的重量逐漸遞增，下壓到頂峰處停頓收縮，每組做12 - 8次。
2樓：dj林林
第1個比較簡單的動作就是握鳥平推，通過這樣的平推可以讓整個的手臂變得非常的力量感，有爆發力，變得很粗壯，第2個動作就是進行平板的這種拉伸，拉伸的時候一定要很有爆發力，這樣才能特別的有力量感。
3樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出粗壯的手臂。
4樓：橘子味奶茶
想讓手臂霸氣粗壯有力，堅持每天運動，可做一些針對手臂訓練的運動，例如：俯臥撐、開合跳、跳繩、平板支撐、舉重等運動，這些都是對加強手臂肌肉很有效的，堅持訓練就能塑造手臂肌肉完美曲線。
5樓：運動醬達人
手臂粗穿衣難看，每天堅持這一簡單動作，甩掉手臂贅肉
哪些訓練動作能讓手臂更強壯有力量？
6樓：天才人物我無敵
俯臥撐和引體向上都是鍛鍊手臂最好的選擇，能夠讓你的手臂力量有所提升，同時也會讓你的手臂肌肉有所增強，讓你的手臂看起來更加的緊緻。
7樓：寫作重症患者
通過俯臥撐，鍛鍊手臂肌肉，並且保持每天營養均衡。俯臥撐每天做4組，每組做20個，中間休息一分鐘，保持良好習慣，堅持一個月就會發現臂力有所改善。
8樓：讖述社會
俯臥撐。俯臥撐是健身中最簡單的一項健身動作對於手臂的鍛鍊非常的有效。鍛鍊一段時間後，手臂會變得更加強壯，有力量。
9樓：
舉啞鈴，引體向上，俯臥撐等。舉啞鈴上下用力使手臂充分活動，引體向上使手臂充分用力，俯臥撐使手臂力量集中。
10樓：小瞎子
舉重，俯臥撐，每天堅持做50組俯臥撐，絕對能夠讓你的手臂更加粗壯，能夠在做運動的時候讓你的手臂肌肉得到更好的鍛鍊。 不僅能夠最大限度的開發手臂肌肉，還能延展胸肌，當然邊練習還得補充營養，富含蛋白質的食物得補充！
堅持哪些訓練動作能增強手臂力量？
11樓：菲飛老師
然而現在有很多健身者從不注重手臂力量的獨立強化，有很多健身者認為上身是訓練的每一個動作都有手臂的參與，多少能訓練到手臂，不用對手臂進行單獨的強化訓練，其實這種想法是最不正確的，當然參與式訓練多少是能刺激到手臂肌群，但是這樣的刺激訓練並不能深度的強化手臂力量，而在訓練時尤其是大重量訓練時，對於手臂的力量要求非常高，如果訓練者手臂力量跟不上訓練，那麼就會造成一個情況。
訓練時手臂因為力量不足的問題出現手臂顫抖，增加肘關節和肩關節以及手腕的壓力以及磨損，因為肌群沒有力量，那麼來自外部器械的壓力就會轉嫁到關節上面，從而直接給關節造成巨大壓力和磨損，有很多人健身者可能遇到過這種情況，大重量訓練一段時間後，感覺手腕和肘關節甚至肩關節出現疼痛感，其實造成這種情況的原因基本都是因為手臂的基礎力量較弱，在訓練時過多的使用了大重量，導致關節磨損造成的。
所以健身訓練絕對不能忽略手臂的單獨強化訓練，而且如果你的手臂訓練一直都是參與式訓練，而不進行單獨強化訓練，很容易就會讓手臂進入瓶頸期，手臂增肌之所以會很容易進入訓練瓶頸期，主要的原因就是參與式訓練過多，造成手臂肌群適應了訓練，因為人的身體都是有記憶的。
當他們適應熟悉了這些動作以後，就會降低對外力的對抗，那麼身體潛意識釋放的力量剛好夠你控制器械的，這樣就失去了前期不適應時那種力量釋放，所以刺激對肌群的刺激深度也就降低了，訓練是什麼說白了就是利用身體的力量來對抗外部力量。
讓兩股力量相撞對抗撕裂肌肉纖維，然後在讓肌肉自我恢復，然後在將其撕裂，如此迴圈，這就是肌肉增長的一個過程，所以你要想讓肌肉保持增長，就不能讓其適應訓練。所以對於健身者來說不管從哪個角度考慮，都要進行手臂的單獨強化，今天就為大家整理一組關於手臂肱二頭肌和肱三頭肌的聯合強化訓練動作，快速提升你的手臂力量，保障後續訓練的質量和安全。
這次的手臂訓練計劃把練習肱2頭肌+練習肱3頭肌的安排在一個訓練日完成，與以往不同的是，這次的計劃是完全利用超級遞減組來完成每一個動作，而且每一個動作的每一組使用三個不同的重量組成，分別是大重量，中等重量，輕重量，並且組間無休息，強度很大，很暴力。更多的去專注於每一個動作的質量，尤其是每一個動作每一組開始使用的大重量(首先選擇的重量)，完全的去收縮並且全程的去移動，之後由於遞減重量並且無休息，所以可以或多或少的借力完成動作。
這次一共8個手臂肱二頭肌+肱三頭肌強化訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
動作1(練習肱2頭肌的動作)，利用啞鈴做交替啞鈴彎舉，超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次啞鈴交替彎舉後不休息直接遞減一定的重量繼續完成交替啞鈴彎舉10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成交替啞鈴彎舉10 - 8次為1組，交替啞鈴彎舉每一邊都要做10 - 8次
動作2(練習肱3頭肌的動作)，利用一個啞鈴做頸後屈伸肱3頭肌，同樣也是用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次頸後屈伸後不休息直接遞減一定的重量繼續完成頸後屈伸10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成頸後屈伸10 - 8次為1組
動作3(練習肱2頭肌的動作)，利用槓鈴做彎舉，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次槓鈴彎舉後不休息直接遞減一定的重量繼續完成槓鈴彎舉10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成槓鈴彎舉10 - 8次為1組
動作4(練習肱3頭肌的動作)，利用ez杆做頸後屈伸，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次ez杆頸後屈伸後不休息直接遞減一定的重量繼續完成ez杆頸後屈伸10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成ez杆頸後屈伸10 - 8次為1組
動作5(練習肱2頭肌的動作)，利用啞鈴做交替錘式彎舉，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次交替錘式彎舉後不休息直接遞減一定的重量繼續完成交替錘式彎舉10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成交替錘式彎舉10 - 8次為1組，交替錘式彎舉每一邊都要完成10 - 8次
動作6(練習肱3頭肌的動作)，利用固定器械做下壓(沒有這個器械就用雙槓臂屈伸來取代)，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次器械下壓後不休息直接遞減一定的重量繼續完成器械下壓10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成器械下壓10 - 8次為1組
動作7（練習肱2頭肌的動作)，利用繩索+曲杆/直杆做彎舉，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次繩索彎舉後不休息直接遞減一定的重量繼續完成繩索彎舉10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成繩索彎舉10 - 8次為1組
動作8（練習肱3頭肌的動作)，利用繩索+v繩做下壓，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次v繩下壓後不休息直接遞減一定的重量繼續完成v繩下壓10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成v繩下壓10 - 8次為1組
12樓：dj林林
第1個訓練動作手臂的這種力量的訓練，通過舉重的方式去刺激整個的手臂，達到很好的鍛鍊效果，第2個訓練的動作手臂的這種上拉伸，拉伸的時候一定要很有力量，這樣手臂才更結實。
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