1樓：毓良功燕
（一）按身體姿勢分
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢
1．高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2．中姿俯臥撐
（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3．低姿俯臥撐
是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
（二）按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯臥撐
主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
2.寬距俯臥撐
大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
2樓：閆玉巧盛妍
身體放平，雙手撐在身體兩側，不要貼著身體，兩肘和肩成一條直線，大臂和身體呈90度角！
這個姿勢就好像是你站起來抬肘出拳的姿勢一樣！
撐起的時候用爆發力，就是猛撐，感覺像出拳一樣越快越好！
這樣很鍛鍊胸肌！
3樓：浦懷雨理乙
練下胸肌就把手放到凳子上腳在地做俯臥撐
練上胸肌就把腳放凳子手在地上做俯臥撐
手和腳都在地做俯臥撐是練胸肌中間和三頭肌的
俯臥撐如何練胸肌的中部、下部 5
4樓：匿名使用者
準備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身，收緊核心。
下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向開啟。
推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋**力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂
5樓：奉壹
1、夾胸俯臥撐
鑽石俯臥撐的時候，對手腕的依賴性太強了，而且手腕不中立，所以鑽石俯臥撐很多人在做的時候很容易聳肩，而且小臂不能垂直地面，硬要垂直會傷手腕。
夾胸俯臥撐因為手腕中立的緣故，對肩部要求較低，同時具有很好的夾胸效果，連推帶夾對胸肌刺激會很深刻。
2、射手俯臥撐
射手俯臥撐這個動作既加強了俯臥撐的負擔，同時另一隻手也起到了維護身體穩定的作用，所以適合作為胸肌訓練。
但在練習的時候，射手俯臥撐儘量採用單側力竭的方式訓練，不要這邊做一個那邊做一個，那樣練胸肌效果就會降低一些。
3、偏重俯臥撐
偏重俯臥撐的時候採用高低手方式，這樣我們的俯臥撐深度會加大不少，而且離心過程也會變長，所以更有利於胸肌刺激。
偏重俯臥撐也是一樣的訓練方式，採用單組力竭，不要兩邊各一個的方式來做，低位那側的手出主力。
4、單腿俯臥撐
單腿俯臥撐是其實是常規俯臥撐用來增加負重的形式，我們用單腿俯臥撐會獲得比常規俯臥撐更好的胸肌刺激效果。
單腿俯臥撐的時候，身體一定要往前傾。
擴充套件資料
做俯臥撐的方法與注意事項
方法1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者以發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。
注意事項
1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊；
2、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；
3、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
6樓：123驚了
仰臥平推和45度推各有所長，就胸大肌而言，平推刺激的地方多一些，45度推附帶對肩部的刺激，相對少一些。想得到漂亮的胸大肌，夾胸器械，天橋斜拉器械，平推，俯臥撐都是不錯的運動。要注意的是平推和俯臥撐兩手的間距要大.
天橋斜拉器械練下沿最明顯，且附帶對背三角肌的刺激。如果把背三角肌開發出來將是非常棒的。從前面和後面看都像一隻展翅的鷹。
增肌的原則大體是多做無氧運動，單獨刺激單塊肌肉，大負荷分組刺激，並要做極限突破。努力吧朋友，練到一身痠痛就是你收穫的時候！
7樓：匿名使用者
一般的俯臥撐是練中胸的。
墊高腳，當腳的位置高於肩時，練得是上胸。反之，墊高手，練下胸。但我覺得下胸還是撐雙槓更好。
肩距寬，主要是擴胸，讓胸看上去更寬。
肩距窄的話，練胸的厚度，胸內側，三頭肌。當然胸內側最好是蝴蝶夾胸。
8樓：竹林清風爽
如果正常的俯臥撐是手的方向與身體垂直，練中下部時 手臂略向身體靠攏！成60°，甚至45°
還有作為鍛鍊胸肌的俯臥撐， 雙手著地的位置寬度要比 平常做的要寬，即撐起時兩手所成的角度要大；俯下去時前臂最多與地面垂直，最好在往外一點。
俯臥撐對胸肌的內側鍛鍊效果 較小，即便臥推效果都有限！最好是拉力器，保證雙臂能靠的足夠攏，且靠攏時的力量依舊足夠大！（臥推和俯臥撐，動作幅度都達不到，最後需要的力量是變小了）
歡迎交流！
9樓：匿名使用者
怎麼樣做俯臥撐才能練胸肌？
10樓：千鳥
新手每天做俯臥撐的數量在40-60個左右，每天做90個，就能夠鍛煉出胸肌來，還不會讓肩部疼痛。
除了利用普通俯臥撐胸肌，我們還可以進行負重俯臥撐來鍛鍊。我們可以把槓鈴片放在背部，一開始槓鈴片不用太重，5kg左右即可，每組8-12次，突破12次以後可逐漸增加，一般兩天鍛鍊一次即可，三週左右就會見效。
除了利用普通俯臥撐胸肌，我們還可以進行負重俯臥撐來鍛鍊。我們可以把槓鈴片放在背部，一開始槓鈴片不用太重，5kg左右即可，每組8-12次，突破12次以後可逐漸增加，一般兩天鍛鍊一次即可，三週左右就會見效。
拓展資料：
俯臥撐的運動作用
1、發展素質：其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2、改善生理：對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。
3、增強體質：經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
11樓：風不停息
雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。
拓展材料：
要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應
該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。
做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。
12樓：匿名使用者
俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
練習方法：
1、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。
2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。
3、動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
注意事項：
1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。
2、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
3、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
13樓：宇宙外的三道題
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
14樓：健身小金剛
[健身]這樣做「俯臥撐」可以快速練胸肌？我竟然連5個都做不出來
15樓：
分組做，負重每組做20個力竭。組間休息越短越好
墊腳做，練上胸多點兒
正常做，胸肌中、下部
16樓：匿名使用者
兩隻手靠近一點,與肩膀平行我以前在部隊就是這麼做俯臥撐的,堅持吧
17樓：叢添計曉曼
做俯臥撐練胸肌的話將兩手的距離至五十至七十釐米.(這麼簡單的不需要圖吧.)要知道窄距是練二頭肌的.
我這麼教你是因為我自己本人已經保持有鍛鍊十年以上.我是每天洗澡之前一定做的.冬天不能偷懶.
因為我洗冷水澡得要熱身.雖然目前是一個車禍後的二級殘疾人都還在繼續保持.(在規定上還嚴格了些.
)你別以為每天做運動容易.這需要一定的意志力來堅持.
不過的確不建議你去"虎頭蛇尾"(另:我的胸肌已經比較發達.很明顯的發達.)
18樓：匿名使用者
哎``只要是俯臥撐都鍛鍊~~~呵呵為什麼要胸肌發達就好哈~~要的是整體的協調~~·
19樓：匿名使用者
手離的越近是越費力的.
20樓：匿名使用者
我每次做三組，一組50個，這樣行不
21樓：匿名使用者
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。
給你一個計劃：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。
提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
俯臥撐的標準姿勢是怎麼做的，標準的俯臥撐怎麼做？（附有圖片的）
阿飄 俯臥撐 1.雙手比臂稍寬.身體繃直.兩腳併攏.頭一定要抬著 標準動作 練胸 2.雙手比臂稍窄.身體繃直.兩腳併攏.頭一定要抬著 修正動作 練三頭肌.手臂外側一大塊肉.越窄越練三頭.建議用常規方法練習.即第一種方法.一般運動後做俯臥撐.做兩組到極限.做一天休息一天.ps 將腳架在凳子上練習.強度...
俯臥撐是鍛鍊什麼的？俯臥撐鍛鍊哪些肌肉
俯臥撐主要鍛鍊上肢 腰腹部肌肉，尤其是胸肌。標準俯臥撐是最基本的一種，具體來說就是動作，以雙手掌心為支撐點，雙臂撐起，雙臂伸直至與肩同寬，腰椎保持自然挺直姿勢，雙手與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩肘彎向身體外側，放低身體，再撐起身體。在抬起的過程中，保持背部挺直。這樣以胸大肌 上臂肱三頭肌和腹肌為...
做正規的俯臥撐可以練腹肌嗎，俯臥撐能鍛鍊腹肌嗎？
是的 俯臥撐可以練腹肌，但我認為最好是做引體向上會更好！標準的俯臥撐是可以鍛鍊到上面2塊腹肌的，把腳墊高了可以鍛鍊到上胸肌和肩膀。絕對可以 俯臥撐能帶動全身肌肉 可以，做俯臥撐可以健美，我就是其中的受益者。能。效果沒有仰臥起坐來的好。能是能 但是沒有針對性 可以，我認為是多做仰臥起坐，比較好！引體向...