1樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
2樓：呼延長運
腹肌是七分瘦，三分練
普通人練腹肌一般多久能練出比較明顯的輪廓呀？
3樓：匿名使用者
個人經驗，俯臥撐50左右加仰臥起坐100個，練至出汗，小腹發熱，一個月。
4樓：匿名使用者
練肌肉不僅鍛鍊還要配合飲食的 你可以下個keep軟體跟著裡面練
5樓：凌煙閣
腹肌是最難練的，得大刺激。建議腹肌撕裂者比較好
6樓：及雁卉
多做平板支撐。。，就夠了
如何練出腹肌線條,堅持做了一個多月把腹部鼓起來,摸著有明顯的肌肉，但是沒有線條，輪廓。(複製不要) 20
7樓：匿名使用者
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
當然還要多跑步，這樣見效快！
8樓：知道點好
除了仰臥起坐,動作少了.這樣鍛鍊的部位不全面.還應該加入:2頭起,直推上舉,卷腹等動作.
9樓：孟中由
做仰臥起坐運動時不要完全做到位，身體與下肢成四十五度角時即中止，然後停止十秒鐘，這樣才有效果。
10樓：癜峰的我
每天堅持訓練，高次數的仰臥起坐每天200到300個兩年下來一定練出肌肉線條，要是練不出的話你天賦水平就真的太差了。多說無益還是要靠你自己努力堅持？
11樓：匿名使用者
腹肌最基本要分成兩部分練習，上腹和下腹，有一定的仰臥起坐基礎後，上腹採取拉索負重卷腹，效果最好，3*20就好，下腹採取懸垂舉腿，2*20就好，下腹不易練得超過上腹，一定強度後，腹肌也需要休息，兩天練一次的節奏比較合適。
12樓：匿名使用者
結合孟中由和巔峰的我兩位同學的答案 再加上我的 ：你手觸腹部感覺有明顯的肌肉 說明你做仰臥起坐有些柔 也就是不夠猛 想要肌肉出線條 都必須是快速的 大負荷 長期堅持的 比如在健身房 女性想練力量 又不想身材變形 這就要做輕量級緩慢的練習 男性想出肌肉塊的 就必須選擇45kg以上的重負荷 並且快速的運動 建議做「兩頭起」 就是用手夠腳尖的那種 比仰臥起坐負荷大
13樓：
最近看到很多人問練腹肌的問題，看來大家對腹肌都情有獨鍾，對啤酒肚都深惡痛絕。但是看了看回帖，大多都是建議什麼狂做仰臥起坐，然後給出若干自虐的練習計劃。其實這種針對腹肌的孤立訓練是不對的，說一下我自己的心得，希望能幫助鍾情八塊腹肌的朋友。
首先先說說大多數人對腹肌訓練存在的認識誤區：
誤區一：啤酒肚和小肚腩通過練腹肌可以變成肌肉。
這是基本知識的錯誤。脂肪是不能轉變為肌肉的，脂肪供能是通過全身代謝完成的，並不是運動**就消耗**的脂肪。所以所有號稱區域性減脂的說法從根本上就違反了科學常識。
但是肌肉是可以區域性增長的，簡單說就是練哪長哪。之所以有些區域性塑型法可以見效，並不是因為那裡的脂肪減少了，而是因為那裡的肌肉強度增加了，看上去會增加更多的支撐感和彈性，所以從視覺效果上起到了塑型的目的。
誤區二：只要腹肌夠強大，就能明顯的看到八塊清晰輪廓
這是一種想當然的猜想，腹肌的體積不會像其他大肌群那樣容易增加維度，通俗地講，即使你仰臥起坐能做一萬個，那你的腹肌體積也並不比普通人大出多少。所以再強大的腹肌，如果被一層厚厚的脂肪遮蓋，也不會看到明顯的腹肌輪廓。換句話說，要想讓別人看到傲人的八塊腹肌，是要建立在低脂肪的前提下。
誤區三：大量的仰臥起坐可以**
就**效果來看，仰臥起坐是非常低效率的動作。腹肌訓練消耗的熱量不大，但是腹肌是非常容易疲勞的，因此如果只做腹肌練習，起不到消耗脂肪的作用，甚至連血液中的糖原都沒有消耗完就已經疲勞了。如果你真的有能堅持仰臥起坐的恆心和自控力，那麼把這份精神用到其他動作上，**效果要好得多。
誤區四：只要量足夠大，短時間之內就能見到明顯效果
人類是一種急功近利的生物，總是想用最小的付出獲得最大的受益。但是很可惜，在塑造完美身材上，沒有什麼捷徑。恐怕那些試驗了各種塑身捷徑的失敗者，更有深刻的體會。
至少以目前人類的技術，還達不到想胖就胖，想瘦就瘦，要瘦哪就能瘦哪的程度。人們總結了各種健身理論和通過實踐去檢驗，無非是不斷提高塑身的效率，但是不管這個效率如何提高，也絕沒有達到三個月就脫胎換骨的程度。也許你可以舉出很多你身邊某人一天瘦一斤的奇蹟案例，這樣的例子我身邊也有很多，且不說這一斤重量裡，有多少脂肪，多少水分，多少蛋白質。
就說這種**速度對身體造成的傷害，恐怕只有本人才能日後慢慢體會這份代價。
誤區五：只要持之以恆，保證每天的動作次數，就能得到滿意結果
持之以恆難能可貴，但是可惜的是，肌肉訓練這事兒，不僅僅要持之以恆，還要不斷超越自己的極限。人體自身的調節能力決定，身體很容易適應某一強度的刺激，剛開始肌肉受不了你的運動強度，所以開始增長自身強度來應付你的運動量。但是很快身體就適應了這個強度，如果此時你不增加強度來告訴肌肉他還差得遠，那肌肉就會驕傲自滿停步不前了。
所以要經常變換訓練動作和調整強度，保證肌肉處在一個「我還不行，仍需努力」的謙虛姿態。
說完了常見的一些誤區，再補充兩個關於腹肌的知識，一個壞訊息和一個好訊息
壞訊息是，肌肉這東西就有這麼個特點，一旦不用，很快就開始萎縮，很快的意思就是72小時不用就開始萎縮。所以要想增長肌肉，就要保證肌肉合成的速度快於萎縮的速度。簡單說就是每72小時以內，至少需要對腹肌進行一次刺激才能夠保持體積和強度。
好訊息是，腹肌的恢復時間比其他大肌群時間短，通常36小時即可恢復。所以你每次練習腹肌的時候，保證腹肌都是精力充沛，躍躍欲試的狀態。
針對以上說的知識，給出一個個人認為比較高效的腹肌塑型計劃
1、配合有氧運動減脂，這是關鍵，否則仰臥起坐也不用做了，最好的減脂運動就是有氧運動，這個說來話長，不深入了；
2、每天都要對腹肌進行刺激，這樣才能保證不退化；
3、放棄大強度疲勞訓練；
4、腹肌訓練放在每次訓練的最後；
5、每次訓練只要選擇一個動作，做3組，每組20-30次即可，當然要達到有效地刺激；
補充，常見的腹肌練習動作有仰臥起坐，懸垂抬腿，扭腰，或者一些固定器械
希望這些對渴望腹肌的同志有所幫助
腹部有點肉，練腹肌要先減掉脂肪嗎？還是直接練腹肌？
14樓：光陰且慢
對於練腹肌需不需要減去腹部脂肪，是要因人而異的。
太過肥胖和腹部贅肉過多的人，脂肪含量男性超過30%，女性超過40%的情況，最好是先把腹部脂肪給減去再開始練腹肌為好；
而本身不胖的人，並不需要特別的去先進行減脂。可以先進行肌肉鍛鍊，增加肌肉含量，這個過程不僅能練肌肉，還能有一定的**效果。
15樓：
如果肚子上的贅肉很多，需要先把贅肉減掉；如果不影響你做力量練習的情況下，可以一起進行。
本身過於肥胖的人，身上贅肉過多，自身負重就比較大，在做鍛鍊腹肌的運動中，不管是做仰臥起坐、使用健腹輪還是其他方式，都是比較難進行，練腹肌效果自然也就會打折扣了。
而且腹肌是處於脂肪的下面的，如果腹部多餘脂肪過多的話，會使得脂肪遮蓋住練出的腹肌，那即使有鍛煉出腹肌也是看不出效果的。
資料拓展：
肥胖判定標準
身體質量指數
身體質量指數是由你的身高和體重決定的，其計算數值與身體健康關係密切。使用下列公式可以計算出您的bmi：
bmi=體重（公斤）/身高（米）的平方。一般認為，對於中國人來講，理想的範圍是18.5－23.9。過高和過低都存在健康風險。
腰臀比腰部尺寸和臀部尺寸的比值就叫腰臀比。腰部和臀部是脂肪聚集地。蘋果型的人脂肪儲存在其腹部地區，而梨狀型人更多地把脂肪儲存在了臀部和大腿。
腰臀比反饋是否更容易患心臟病和糖尿病。腰臀比超過0.95（男性）或0.
85（女）以上，應該注意心臟問題。
體脂測試
體脂測試將幫助瞭解身體內的脂肪究竟佔有多大的比例。只有體內脂肪的減少才能顯得更加苗條。體脂測試通常比較複雜，例如水下稱重。
也可以用市售的體脂測定儀器。對男性來說，體內脂肪水平應該為由12-20%。對婦女來說， 18-25 %。
還有一種方式叫做皮褶測定，用「捏起」的**的厚度來測量有多少脂肪，方法雖然簡單，但是一定要由技術熟練的人進行測量，這一測定高度依賴於測量的準確性。
練腹肌多月了，為什麼沒有明顯變化
仰臥起坐 4組x15 20次 斜板仰臥起坐 4組x15 20次 仰臥轉體起坐 4組x15 20次 練習腹斜肌動作 你的鍛鍊強度太低，根本不可能 腹部肌肉其實挺好練得，建議每天做到200個左右的仰臥起坐，組數可以自己定，每組不要少於30個，間隔時間不要太長，不然沒有效果 sign丶 是這樣練的，其實腹...
為什麼一開始練腹肌撕裂者感到腹部痠痛痠痛的，怎麼練了3 4天就感覺不到了，加強強度也感覺不到，感覺
手機使用者 有效果的，但是鍛鍊強度增加的時候別洗熱水澡，要不然你今天的就白練了 回憶童年 一開始鍛鍊會有肌肉疼痛，只要你堅持鍛鍊，慢慢的就不會痛了。有效的 一開始練就會痛，不過連續練個幾天就不會啦，練習強度可以慢慢往上加 開始有那個感覺是平常沒鍛鍊突然鍛鍊腹部受不了，後來沒有是因為你每天做已經習慣了...
為什麼你練不出腹肌，這些就是原因
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我...