1樓：
週一（速度練習）：
準備活動
50米全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘；200米全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘
80米～100米上坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘
80米～100米下坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘
放鬆 週二（速度耐力練習）：
準備活動 200米全速跑計時（3組），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準
60米快速高抬腿跑（3組），每組之間休息3分鐘
150米快速後蹬跑（1～2組）
放鬆 週三（力量練習）：
準備活動
800米跑全速計時3組
啞鈴練習 啞鈴擺臂（3組，每組40個以上） 啞鈴側向飛鳥（3組，每組極限）
放鬆 週四（速度耐力練習）：
準備活動
400米跑全速計時（5組），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準
墊上練習：兩頭起（3組，每組極限），俯臥靜壓後踢腿（3組，每組極限）
放鬆週五（速度練習）：
準備活動
60米/80米全速跑計時（3組），250米全速跑計時（3組）
跳躍練習：立定二級跳（3組計成績，要求第一跳與第二跳的銜接快）
放鬆 週六：
準備活動
3000米變速跑（這個強度比較大，可以只做1組，但是必須包含200米快速跑和300米勻速跑），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準；
100米高抬腿跑（3組）50米交替單足跳30米（3組）
80米跨跳（2組） 1分鐘跳繩（3組）
放鬆 週日：
球類活動（內容以足球，籃球為主，作為調整身體狀態的一個手段吧，如果想完全休息也可以的）
這是一箇中等強度的周計劃，你先試試看吧
2樓：匿名使用者
練練肺活量，每天跑個2000米，勻速跑
3樓：匿名使用者
400的節奏是85%90%95%100%的速度去跑不過一般沒練過的都很難跑。
800就不清楚了，這2 個都很累練起來都很累，堅持唄，禮拜1。3。5去跑跑，2圈加熱身，然後跑2組400就好了，全力跑節奏自己注意，休息多久看你自己的體能，第2個禮拜換3 組，最後1 禮拜跑1組，記成績，比賽前3天好好休息。
400米和800米怎麼練，怎麼鍛鍊好400米和800米的有效方法呢
你好 以下是我自己編輯的一些關於400米和800米跑的技巧,你照著多練習幾次就好了.800米技巧 一 賽前注意 1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水 葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉 不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃...
女子800米的時間分配， 急 女子800米的時間分配
1 田徑800米跑的訓練方法 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑...
女生400米和800米的跑法
你好，我是專業的運動員，你跑步時要注意自己的動作，就是擺臂，和抬腿，每天堅持勻速跑6公里 體能好的話可以增加 跑完跑幾個短距離衝刺 要全力衝 每星期可以做個測試 就是全力跑800或1500 800米比賽時第一圈最好跟這別人了，第二圈要看自己的體力了，最好是最後250米時候衝刺。1 許多沒練過體育的第...