怎樣練立定跳遠

1樓：相依

總結三點立定跳遠的要領預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：

上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩衝：

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。

立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。單足跳前進練習：

一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導，糾正存在的錯誤動作預擺不協調。解決辦法：

反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：

做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：

利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：

反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。落地不穩。雙腿落地區域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。

2樓：殘雨後的落葉

一、兩腳平等站位

對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的「兩腿稍分」;有的要求「兩腳與肩同寬」。

至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中,我感到前者尺度難以掌握,後者雖明確,卻大些。我做法是:

兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

二、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、身體重心前移

在教學中,我的做法是:當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。

這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。

四、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。

為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是隻向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。

注意事項：

1.落地時,小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地,屈膝的同時,膝蓋用力往前頂,有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌,上體前傾。剛開始先跳的近一點,體會動作，熟練後用力跳。

2.立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量,還有全身協調性,當然還有技術動作本身。三個月要有成效,主要練習動作技術,另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。

動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合,這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺,落地時小腿用力前收,兩臂用力後襬,維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲槓鈴、跳深、負重下蹲等。

腰腹力量練習可採用仰臥起坐、懸垂舉腿等方法。