1樓：嘿嘿汾河灣
如果你的目標是以把手臂胸膛變成肌肉線條的話，這個計劃應該最適合你。但是請注意這個計劃因為量太高，只適合在增重的人用。如果你目前卡路里攝入值只能維持你的體重、或者在減脂的話，你不會有足夠的精力做這個計劃的。
這個計劃的基本原則和其他5x5計劃一致（如果你不知道5x5的基本原則的話，請先讀我之前解釋5x5計劃原理的貼子）。以下是這個計劃的模板：
和其他分a部分和b部分）
a部分。深蹲 5x5
臥推 5x5
划船 5x5
槓鈴或啞鈴聳肩 3x8-12
三頭肌下壓 3x8-12
二頭肌彎舉 3x8-12
逆向曲腿3x8-12
腹肌鍛鍊自己加。
b部分。深蹲5x5
推舉5x5硬拉1x5
划船（用比a部分少10%的重量做） 5x5
窄距臥推 或 雙槓臂屈伸 3x8-12
二頭肌彎舉 3x8-12
腹肌鍛鍊自己加。
這個計劃在5x5的基礎上新增了很多輔助增肌的鍛鍊，因此如果你並不是特別對力量有興趣，更追求增肌的話，這個計劃在5x5的計劃裡算是最適合健美增肌的了（而5x5本身就比99%的其他計劃更適合健美增肌。。。
如果你在減脂，卻還想使用這個計劃的話，也不是不可以，把所有5組的鍛鍊做3組，所有3組的鍛鍊做2組就可以了。你如果減脂期間堅持做完整個計劃的話，你會發現你的肌肉恢復會可能跟不上。
怎麼練胸部肌肉中間線
2樓：宇宙外的三道題
鍛鍊胸肌內側間可以做窄距俯臥撐。
窄距俯臥撐鍛鍊部位：主要鍛鍊肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛鍊。
動作過程：身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距窄於肩膀。
做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐公尺距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。
動作數量：做3到8組，每組做10到15個，每組間休息1分鐘。
3樓：匿名使用者
胸肌起來了溝自然就有了，通過寬距俯臥撐、寬距臥推槓鈴、啞鈴仰臥飛鳥等動作可以有效的鍛鍊胸肌，健身房還有好多專門練習胸肌的器械，持之以恆才能見效。
怎麼練手臂的肌肉線條?
4樓：誰打發大水
儘量只用那個不份的力氣 多練多了 就有了。
怎麼讓手臂肌肉線條更優美
5樓：網友
處理方法：
1、側壓：雙手握拳，屈肘並兩側舉起手臂，拳頭位於腋窩位置，掌心向內。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛著一把掃帚的模樣，緩慢將前臂向下放，直至與地面垂直；然後前臂繼續向外，直至雙手甚至側平舉，掌心向後。
屈肘，恢復起始姿勢，做25次。
2、單臂方向飛碟：左手放置在左側髖部，右手握拳放在左手上方，掌心向內。肩膀向下和向後收緊。
右手手肘微曲，右臂向右上方舉起，拳頭稍高於肩部，掌心向前。放下右臂，恢復起始狀態。做25次，左右手互換，重複做25次。
3、垂直划船：雙手握拳放在兩側髖部位置，掌心朝向自己。雙手屈肘並向兩側抬起，拳頭位於腋窩位置，手肘略高於拳頭。
雙肩用力向後**，上背部肌肉用力，手肘儘量向後，同時把拳頭公升高到肩膀高度。最後，放下雙手休息。
4、胸壓：雙手握拳，垂直放置於身體兩側，掌心向前，初學者可保持手掌狀態。保持肩膀向下和向後鎖定，腰腹用力，雙手向前方平舉到肩膀高度，手心向上，小指用力貼緊。
擠壓胸部，然後放下雙臂。
6樓：網友
如果想讓你手臂肌肉更大且線條更加明顯，那趕緊練彎舉！
7樓：沒完的愛
你這些還不夠 要多做臂力運動 比如游泳 俯臥撐 拳擊 握拳加力 或者是練練瑜伽 除非你不適應！
8樓：關乎聖人
兄弟不要每天都練 肌肉是需要休息的 一週三次最佳 力量訓練是必須的 我覺得你找到適合自己的組數和個數就好了 每天堅持5公里慢跑吧 那樣你肌肉會有型的 祝你成功。
9樓：網友
背對牆，雙手向後，用手掌撐著牆，手臂向後伸展，來回做幾次，每天堅持10分鐘，會有不同的效果哦。。
10樓：里昂瑪蒂達
建議你去健身房找乙個專業教練指導 以後再自己練 這個不能瞎練 會傷害身體 一定要專業。
11樓：我叫天然居士
你可以停止了，你再做下去很難看了的，現在要要做拉昇運動了！
12樓：網友
...真鬱悶。
你運動完拉伸了嗎？
你所說的 越來越大 越來越厚 是不是那種 一坨？
那就是沒有拉伸都後果 停下來吧 再練下去很難看的 科學。。。注重科學。。
怎麼讓手臂上有肌肉線條
13樓：網友
手臂運動1
1. 身體站直，雙腳開啟與肩同寬，手向兩旁開啟伸直，手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前畫圈30次，之後再向後畫圈30次。
3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。
手臂運動21. 身體站直，雙腳開啟與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。
2. 雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。
3. 做30次。
手臂運動31. 像做伏立挺身一向手撐著身體，但膝蓋要著地。
2. 雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
3. 到最低點時停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。
啞鈴 手臂運動1
1. 兩手各輕握住啞鈴，以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2. 在最低點停5秒，再數5秒慢慢回原位。
3. 約做15~20次。
啞鈴 手臂運動2
1. 雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側。
2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。
3. 再慢慢數5秒放回兩側，做15次。
肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
ps: 剛開始的時候要量力而為 , 採循序漸進的方式 , 有點耐心 , 慢慢的您會看到成果的。
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