1樓：仲若翠
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
2樓：d被催
手臂肌肉變硬，主要就是針對性鍛鍊，俯臥撐 舉重 倒立
3樓：手機使用者
肌肉變硬嗎？超強度的啞鈴訓練
希望採納
4樓：爆力豬
可採用如下方法進行鍛鍊：
1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉 雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。
主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉 站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。
主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是鍛鍊的有效方法。
如何讓自己手臂力量變大
5樓：匿名使用者
買啞鈴或拿兩個水桶（裝有石頭的）練。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
1.單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，
2.在單扛或門框上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
請採納。
6樓：匿名使用者
拎水桶，老師經常這樣罰我，過了幾次發現我的力氣變大了
7樓：匿名使用者
多舉點啞鈴還有可以多做點俯臥撐。但是要堅持。
8樓：私人教練阿武
進行力量訓練，大臂和小臂都要鍛鍊
9樓：龍蕾摩月
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
10樓：亓官曉慧師雙
樓主你好：可以練習啞鈴，俯臥撐，手提重物水平伸直，但我個人感覺生活的農村，經常幹農活的小夥子，一般比較有力氣。僅供參考
男生，怎樣練，才能讓手臂的力量變大變粗。
11樓：匿名使用者
首先手臂變粗，可以說的肌肉的代償性增大，這個生物有學過。你從事體力勞動後，肌肉就有可能會發生代償性增大。所以想要達到變大的效果，就要加強臂力練習（當然能量攝入也必不可少）可以做做俯臥撐（簡單方便）也可以買個啞鈴練習。
平時多鍛鍊，提提重物。做俯臥撐，建議分組練習，每組個數視個人素質而定，初練可以做五到六組。每組間隔一到兩分鐘（時間嚴格控制）持之以恆就能達到力量變大，手臂變粗的效果，祝你成功！
12樓：否極泰來
每天堅持做俯臥撐，舉啞鈴等運動
13樓：心否殤
吊欄杆 做俯臥撐。平時可以在手上綁沙袋
14樓：
建議買一個力臂器每天堅持鍛鍊就能變大變粗
如何最有效的讓自己手臂的力氣變大？
15樓：斗南
俯臥撐主要鍛鍊的是胸大肌，還有次要鍛鍊肱三頭肌，如果想提高手臂的力量，必須要專款專項的對手臂上的肌肉進行鍛鍊。而且要首先了解手臂上的肌肉。
首先如果你想鍛鍊手腕的力氣，想扳手腕的時候有力氣，那麼手腕就必須要有相應的力氣才行，手腕一軟下去扳手腕肯定不會贏別人。
主要對於扳手腕來說的肌肉是：肱橈肌、尺側腕區肌、還有小塊的掌長肌，這些肌肉主要是對手腕向內彎曲的力量，扳手腕必不可少。
鍛鍊這些肌肉的力量你可以把小臂（掌心向上）平放在膝蓋上，手腕略伸出膝蓋而下垂，然後抓握啞鈴進行手腕屈伸。記住手腕放下的時候不要一下垂下，要慢慢的有意識的控制還原。時間控制在起1秒，落一秒。
中間不要有間隔。不要用爆發力。
8-12次為一組，每天做九組。每組之間休息40-60秒。不要過長和過短。
還有可以練習一下肱二頭肌，站姿，或坐姿的小臂屈伸。要起一秒，下落兩秒。不要用爆發力，不要用身體力量向上甩。記住也要增加重量。
8-12次為一組，每天做九組
切記要適量的增加重量，重量儘量達到自己極限的90%，不要貪圖次數多。重量小多次數的練習，只能增加肌肉耐力，對肌肉力量無所幫助。如果感到一個重量適應了，就應該加重量，對肌肉形成刺激。
力量的增長無非是肌肉能發揮的能量，而肌肉能能量，就倚賴肌纖維的增長，肌纖維的增長，無非就是刺激。肌肉在長期得到一種自己難以承受的刺激之後，便會增粗變大，來適應這種負擔。你只有不斷的，合理的用增加重量的辦法來刺激你想要便強的肌肉，這樣才會使你的力量增長。
最後祝你扳手腕儘快的贏了那個傢伙！
16樓：才
啞鈴鍛鍊當然有用了，不過你已經在工地了，幹活就是鍛鍊，你應該不用刻意鍛鍊了，每天爭取多幹點活，力氣自然就上去了。
17樓：
你手臂適應了做俯臥撐的動手，不能刺激到手臂，應該做一點難度高一點的鑽石俯臥撐，曾重俯臥撐，反正適應了一個動作就換另一個。
18樓：我是你的地瓜
俯臥撐對扳手腕沒什麼幫助，得練啞鈴才行。扳手腕主要靠小臂，俯臥撐比練小臂，所以扳不過他也正常。買個啞鈴在家練就可以
怎麼樣才能使肌肉變硬，特別是手臂的
19樓：逍遙小帝皇
要硬的話，如用啞鈴，不用太重，做動作重複多次，其它也一樣，總之少量多次即可變硬。手臂用啞鈴向各方向用力練習，自己體會，大臂主要肱
二、三頭肌、三角肌，小臂在練啞鈴時就有鍛鍊，還可補充做連續手部抓張的練習（一次做到小臂酸脹，用力肌肉質硬即可).
20樓：君心似夢霞
啞鈴，每天用啞鈴鍛鍊，手臂和胸肌都可以很驕傲
或者，不方便的話，就用磚頭之類的重物，反正從輕到重，視自己能力，你會變得很棒
21樓：匿名使用者
放鬆狀態下肌肉一直比較硬的話其實不是好事，所謂的練死了，無法做功產生能量了，為何要讓你的肌肉變硬呢？
最近在練手臂上的肌肉，怎麼讓手臂上的肌肉變硬而不粗
22樓：喀喀
體重別再**就差不多了，控制蛋白質攝入量，也就是控制長肌肉的原料攝入。
怎樣鍛鍊才能使手臂力量變大?
23樓：匿名使用者
1 鍛鍊手臂2 鍛鍊手腕3 鍛鍊手指
鍛鍊方法
1 鍛鍊手臂 (這不用教了吧 伏臥趁 或引體向上或壓林等...)
2 鍛鍊手腕(可制一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結實
的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手痠為止為一組,休息2到3分鐘,3組每天,
3鍛鍊手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止
最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習,接著一種
拿著啞鈴從下提到上(出氣)鬆開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什麼力量來著
就這樣,朋友多多練習
二 做俯臥撐,逐漸的轉到單手，但要循序漸進，我可以單手100個，但需要過程，很有效．還有，做雙槓曲臂伸，吊拉單槓，每天分組不少於100，手拿磚兩手平舉，堅持！有時間幹些力氣活最有效！
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