1樓：養含絲
整個訓練過程完成之後搭配碳水補充蛋白粉。如果整個訓練過程超過90分鐘，建議在運動過程中就補充一些簡單糖，避免體力的過度消耗及身體蛋白的分解，可以在器械訓練前後服用支鏈氨基酸，加速肌肉恢復，防止肌肉分解。也可以進行單獨的力量訓練和有氧訓練，早晚分開進行。
2樓：回憶
肌肉不是在鍛鍊時增長的，而是在鍛鍊後的休息時增長的，鍛鍊時肌肉纖維的每一次收縮都會造成輕微的撕裂，如果不給肌肉一個充足的修復時間，就會造成肌肉疲勞，肌肉不僅不會增長，還會增加受傷的機率，所以在鍛鍊完之後，要多注意休息，保證一個不低於8個小時的睡眠時間，建議大家隔一天進行一次鍛鍊，給肌肉一個充足的修復時間，只有這樣才能讓增肌效果最大化。
3樓：班含晴
如果本身很瘦，就要單項的先進行增肌的飲食和訓練。在這個過程中脂肪也會增加，有淹沒原本就存在的肌肉線條的可能，但這也是一個正常過程。
4樓：峰佘無敵
力量訓練可以有效對抗減脂過程中肌肉的流失，可以以器械訓練為主訓練一小時，之後進行有氧運動消耗脂肪。時間控制在90分鐘以內。具體比例可以適當調整，脂肪率越高，有氧的比例相應的就可以越高，特別胖的話就可以以有氧為主，以力量訓練為輔助了。
5樓：編號
如果想要增肌的同時儘量減少脂肪的增加，那麼在飲食中的熱量盈餘就不宜過大，力量訓練的同時也要適當進行有氧訓練作為補充，大概每週兩到三次，一方面保持心肺耐力，一方面能夠避免脂肪的堆積。最主要的是把增肌期控制的緩慢而漫長，保證增加的儘量多的是肌肉而不是脂肪，這樣來講速度會慢很多。
6樓：匿名使用者
減脂和增肌絕大多數情況下是無法同步進行的。這樣就需要做出單項的選擇，如果個人體質屬於較胖的體質，則在健身初期就要以減脂為主，這個過程中肌肉也是肯定會有一定損耗的，一定要能夠接受。
7樓：囧25937技都
肌肉之所以沒有線條是因為自身的肌肉含量過低，通俗點說就是肌肉塊頭小，很多人會想，並不需要大肌肉，只要把肌肉線條鍛煉出來就好了，其實這個說法是錯誤的，想要肌肉線條明顯，首先要做的就是讓肌肉塊變大，沒有肌肉，線條如何體現出來？像那些瘦子，哪個肌肉線條的？最多就是有幾塊腹肌，同樣，你瘦你也可以看到腹肌，只有肌肉塊夠大，自身的線條才會明顯，大家在鍛鍊時可以著重起鍛鍊一下那些大肌群，大肌群有一點的變化，就會讓你整個人看起來不一樣。
8樓：編號
想要肌肉形狀明顯，首先要降低自身的皮下脂肪，皮下脂肪太多太厚的話，不管你怎樣鍛鍊，脂肪都會把鍛煉出來的肌肉給遮擋住，這樣的你看起來只會是一個臃腫不堪的大胖子，一點美感都沒有，所以說降低體脂尤為重要，如果自身體脂太高的話，建議大家先減脂在增肌，不要想什麼減脂增肌同時進行，減脂增肌的原理是相反的，減脂是攝入量小於消耗量，增肌是攝入量大於消耗量，兩者根本無法同時進行，除非是那種缺乏鍛鍊體重基數非常大的人，在初期減脂時會少量的進行增肌，但只能維持很短的一段時間，像那些微胖人士，建議跳過減脂，直接進行增肌鍛鍊，當肌肉密度增加之後，人的基礎代謝會隨之增高，從而慢慢的讓體脂降下來，所以說不要妄想減脂增肌同時進行。
如何使肌肉線條明顯
9樓：匿名使用者
你好！大量的力量訓練的目的是為了增肌，也就是增加肌肉圍度。一般來講，增肌的階段不要做大量的有氧訓練，打個比方，如果力量訓練佔8分，那麼有氧訓練僅佔2分，甚至更少。
因為，有氧運動除了減脂，肌肉圍度也會丟失。所以，如果你處於增肌階段，就不要做大量的有氧運動。
如果你覺得你的肌肉圍度很大了，但是如果體脂過高，看上去肌肉圍度很大，塊頭很大，其實這是假象，因為肌肉被脂肪包裹著，看上去圍度很大，但是分離度（俗稱肌肉線條）並不高，如果是這樣的話，那你就需要增大有氧訓練的量。把體脂去除掉，顯露出來的才是真正的肌肉圍度，那麼，分離度也就出來了。
一般來講，都是先通過大量力量訓練來增肌，然後再減脂，按這個順序來比較好。謝謝！
10樓：鹿洲舒寄南
可惜你看不到我和我的朋友。輪廓明顯的較好鍛鍊方法，單、雙槓。見效快。
如要增厚，槓鈴、啞鈴的多種方法鍛鍊。下肢跳繩最快，變速跑（這是輪廓線條）。以後根據你的需要，要作負重下蹲等增強訓練。
飲食：開始時，你願吃什麼都行，以自己不感到有發虛，缺的感覺為好。但要注意清理腸道。
就說這些，餘下的需你慢慢體會。注意：避免受傷，循序漸進，適當調整。
11樓：衣棟趙丹萱
增加有氧運動，同時控制飲食中油和鹽的攝入量，晚餐不吃油和鹽。
過多的油攝入會增加脂肪，過多的鹽會增加水分在身體內的儲存，也不利於出線條，同時會增加患心腦血管疾病的風險，如高血壓等。
他們賽前都是斷油鹽和水的。咱們沒必要那麼極端，調整好飲食和鍛鍊就行了。
如何才能讓肌肉線條更好看？
12樓：婭斟
這個是要經過訓練的、、
自己單方面的來說、站在水平面上、兩手以擁抱的姿勢放在空中、然後自己給雙臂和雙腿加力、雙臂保持姿勢不動、雙腿稍微分開、全身都要加力、一直到自己感覺身體的力量在一個封閉的整體裡面完全蘊藏著、就可以了、每天保持那個狀態、可以十分鐘也可以半個小時、看自己情況、、、在訓練中、給自己加力的時候最好不要出現力量後續不及的現象、、這種方法是指個人單方面訓練、也只是個人意見、、、
13樓：無極限
跑步有一定的效果，不過要長跑喲。最好的方式還是到健身房鍛練一段時間，運用啞鈴來練肌肉線條有很快很明顯的效果。
14樓：匿名使用者
無氧運動結合有氧運動~！ 還得結合飲食~！ 鍛鍊要合理~飲食要科學~！
無氧運動作用：增肌、增力等。 常見的無氧運動專案有：
如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。 無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。
這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。 肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。
組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。
訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。
每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。 胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。 胸部上側：
上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度） 胸部中部：平臥（身體與地面平行） 胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度） 胸部內側：
窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練 胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩） 胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩） 一天訓練計劃：
平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 背闊肌、二頭肌、前臂： 一天訓練計劃：
仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。
雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌： 一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。
每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。
其他肌肉動作訓練姿勢。 腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。 時間段選擇： 1、早晨時段：
運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。 4、晚間時段：
晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。
怎樣才能讓肌肉線條清晰
15樓：匿名使用者
小重量 多數量 多組數；不要打沙袋 用啞鈴 槓鈴 訓練；有氧是必然得做的
怎樣能讓手臂肌肉線條很明顯，要練些什麼
16樓：猴子酒
處理方法：
1、側壓：雙手握拳，屈肘並兩側舉起手臂，拳頭位於腋窩位置，掌心向內。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛著一把掃帚的模樣，緩慢將前臂向下放，直至與地面垂直;然後前臂繼續向外，直至雙手甚至側平舉，掌心向後。
屈肘，恢復起始姿勢，做25次。
2、單臂方向飛碟：左手放置在左側髖部，右手握拳放在左手上方，掌心向內。肩膀向下和向後收緊。
右手手肘微曲，右臂向右上方舉起，拳頭稍高於肩部，掌心向前。放下右臂，恢復起始狀態。做25次，左右手互換，重複做25次。
3、垂直划船：雙手握拳放在兩側髖部位置，掌心朝向自己。雙手屈肘並向兩側抬起，拳頭位於腋窩位置，手肘略高於拳頭。
雙肩用力向後**，上背部肌肉用力，手肘儘量向後，同時把拳頭升高到肩膀高度。最後，放下雙手休息。
4、胸壓：雙手握拳，垂直放置於身體兩側，掌心向前，初學者可保持手掌狀態。保持肩膀向下和向後鎖定，腰腹用力，雙手向前方平舉到肩膀高度，手心向上，小指用力貼緊。
擠壓胸部，然後放下雙臂。
怎樣快速脂增肌，如何快速增肌增脂
想要變得強壯 要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。無氧安排腿推拉 一週二循 深蹲 臥推 反手槓鈴划船 實力推舉 硬拉 正手引體 一項對應一天的主要訓練 有氧就跑跑步踩單車 幾十分鐘 飲食低碳水高蛋白低脂 先無氧後有氧 不管是減脂還是增肌，都是七分吃三分練。首先要調整飲食，多吃...
如何有計劃的增肌減脂，如何制定飲食計劃，增肌或減脂到底怎麼吃？
一些增肌者只希望熱量全部在肌肉增長上，而不長脂肪，在重訓過後加入許多有氧訓練，飲食也很乾淨清淡，每天保持500大卡的熱量差，但是肌肉卻不見增長。那麼增肌減脂能否同時進行？這是不可以的。事實上，不存在增肌的同時減脂，因為這是一個矛盾的想法，理論上保持乾淨的飲食和有氧訓練，會讓我們降低體脂，利於增肌後期...
增肌期體脂率保持在多少最佳？有何依據
明靚劇堅 你好，很高興回答你這個問題。這是個很有意思的問題。要我來說的話，就 保持在你開始增肌計劃之前的體脂率就ok了 保持在你開始增肌計劃之前的體脂率就ok了 我們知道，當我們體脂率過高的時候，我們的皮質醇水平也會比較高，當我們的皮質醇的水平較高時候，我們的身體的水分就更容易流失，而水分的流失就會...