1樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
2樓：
無氧安排腿推拉 一週二循 深蹲 臥推 反手槓鈴划船 實力推舉 硬拉 正手引體
一項對應一天的主要訓練
有氧就跑跑步踩單車 幾十分鐘
飲食低碳水高蛋白低脂
先無氧後有氧
3樓：匿名使用者
不管是減脂還是增肌，都是七分吃三分練。首先要調整飲食，多吃蔬菜水果，多吃高蛋白低脂肪的魚肉蛋奶。鍛鍊的話，一般多半個小時的快走或慢跑，然後進行一定的力量訓練。
4樓：快驢影音
如果想減脂的話，主要偏向於有氧運動，飯前一小時多跑跑步什麼的，然後在進行少量的無氧運動。如果想增肌的話，先慢跑10分鐘熱身，然後進行一小時以上的區域性無氧運動，例如：啞鈴臥推，每次*12-15個，每天4-6組，最後隔天進行，幾個月後會有變化的，祝你成功。
5樓：米是夢想太空
全，煅煉要持久是個過程不能快，需要鞏固，否則失敗。
6樓：
七分吃三分練，飲食一定要調整，減脂必要的就是飲食調整，健身前建議多次香蕉助於消化，飲食多吃有蛋白質的。
7樓：a健美先生
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
如何快速增肌增脂
8樓：江秋
加大一天熱量的攝入，多鍛鍊讓身體代謝提高
如何只減脂不增肌
9樓：高中孫老師
可以通過食物進行減脂。
1、多吃綠豆芽對**有好處
綠豆芽可以清除血管中的脂肪，多吃可以有效避免一些疾病，吃這種食物可清熱、解毒、除溼、利尿等作用。如果自己經常吃綠豆芽，就可以清潔自己的胃，有解熱解毒的作用，也可以清潔自己的牙齒。而且還可以防止脂肪在皮下堆積，吃這種食物有很多益處，尤其是可以促進腸胃健康。
2、多吃雞肉有利於**
這種食物中中含有非常多的色氨酸，這種物質是人體不可合成的必需氨基酸，它幫助身體協調和改善睡眠、情緒和食慾，這些因素對**非常重要。
10樓：天枰國際化國際
運動**是首選，這個運動過程中逐步養成一個良好的生活習慣，就能慢慢的瘦下來。有氧運動包括：跑步、跳繩、游泳、騎車等，可以靈活的安排，增加趣味性。
首先，在時間的安排上，要充分保證運動的時長，否則達不到減脂的目的。一般在30-40鍾以上，40-60分鐘最佳。因為身體在這個時長內才能更好的消耗體內的脂肪，而不僅僅是排汗而已。
其次，要明確有氧運動加上合理飲食才是減脂塑身的正確選擇，尤其是脂肪的去除。不想增肌，就可以不用進行無氧鍛鍊了，只是進行純粹的無氧鍛鍊時不會增長多少肌肉的。
最後，能量守恆定律給了最好的解釋，攝入的多了，自然積累的多；攝入的少了，積累的就少；而要保持一定的身材，就要攝入正常，而要消耗的更多，這樣才能保證不斷的**。每天保證正常攝入需求，選擇高蛋白、高維生素的食物，有助於減少脂肪積累，提供更高質的能量。
減脂增肌正確方法
11樓：盛夏的小果凍
首先飲食方面減脂增肌的方法：
1.今天起可以嘗試每頓飯只吃以前的7-8成
如果平時吃的太多，要先把胃口減下來。每天只需要補足當天所需要的能量即可。
2.吃一些低熱量的食物
吃的東西不多但是熱量太高，就會積累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜熱量比較低且容易消化。肉類可以吃魚、雞肉等低熱量的食物來營養搭配。
3.晚飯要早吃少吃
一般長脂肪都在晚上。很多人晚飯吃的很晚。而且吃飽就睡，不長肉就奇怪了。建議每天晚上7點之前吃飯，吃飯後不要再進食。
運動減脂增肌的方法
1.建議每天在跑步機慢跑一個小時
普通運動只能消耗掉你一天所攝取的熱量。如果要消耗脂肪必須做長時間的運動。一般慢跑40分鐘開始消耗脂肪。堅持一個月必有效果。同時還可以鍛鍊身體增加抵抗力。
2.晚飯後散步
所謂飯後百步走活到九十九。飯後散步是平時散步所消耗的熱量的三倍。相比早飯和中飯，晚飯後散步的**效果會更加好哦。
在吃完晚飯後的50分鐘後堅持每天散步一個小時，對**可是很有幫助的!
3注意事項
切記不要過度訓練，這很有可能累壞我們自己。隨著時間的推移，當你的肌肉因為經開始被你鍛鍊的很習慣了之後，你就可以相應的增加強度和重量。同時，安全和姿勢正確一直都是最重要的，其次要循序漸進，找到適合自己的運動方法例如：
呼啦圈、跳繩等。
12樓：潛文軒
增肌減脂，這是可以實現的，這也是很多人都在用的方法；
但通常不會建議這樣來做，因為這樣做效果並不是太好，如果把增肌和**分開，先做增肌現在簡直，這樣的速度，要比你同時進行還要快，效果還要好很多。
你說這些只是表面的，例如你說的多做有氧，那麼什麼是「多」 這個一定要有體的資料，週期、時間、心率、速度，以及每個階段的提高水平值
善事這個也一定要根據自身的情況，和運動水平來計算，得出一天要吃多少碳水、脂肪、蛋白
這些都 要有明確的資料，之後按著這個資料來安排食物；
營養一定要和運動匹配，否則就容易影響身體健康。
13樓：
增肌減脂五個步驟，瞭解最快雕塑身材的方式
14樓：欽點小混球
增肌多做器械，最好有朋友一起，旁邊幫著保護，這樣能到達自己的極限，如果你要配上飲食，那就更好了，記住，一定要到達自己的極限哦，切記要有保護
怎麼樣快速增肌減脂？
15樓：**專家_韓旭
答；減脂是脂肪丟失，身體熱量收入少於支出。增肌是肌肉增加，身體熱量收入多於支出。這兩種形態不能在一段時間內同時出現在身體上，就像你這段時間想攢錢還是花錢，如果花的多就說明你最近沒有攢錢，金錢變少。
攢下來的多，就說明你花錢少，攢錢成功。
身體的熱量收支也是這個道理，經過一天的營養補充和訓練，到底是熱量收入還是支出，終歸有個結果。所以，增肌和減脂不能同時進行！
但是我們可以安排增肌和減脂間接進行，比如：增肌六週，減脂六週，這樣下來，可能在十二週後會出現既增加了肌肉又減少了脂肪。
答：給你提供一份訓練計劃參考：
訓練計劃：
第一天：大，小腿部；
第二天：胸部，手臂；
第三天：背部，肩部；
第四天：跑步；
第五天：休息；
第六天：休息；
本計劃六天一迴圈；
每次訓練45-60分鐘，包括熱身和最後的整理運動，不得超過這個時間；
每次訓練大肌肉8-12組，小肌肉4-8組，組間休息不超過2分鐘；
每組做8-12次，盡力而為，動作標準；
16樓：匿名使用者
先做有氧訓練，每天不少於90分鐘，不超過120分鐘。注意運動後的糖份補充。不要過多，以運動飲料為主即可。其他膳食注意所有脂肪的攝入。
體重減到130斤，腹部脂肪層降低後，開始增肌訓練，飲食中以低脂高碳中蛋為主，總攝入量為你實際代謝率的133%。沒有不少於2次的有氧訓練，可以安排在某日的肌肉訓練後，20~45分鐘。
不明白的知識或者資料，自己查閱我給其他朋友的恢復，在這我就不一一表述了。
如何才能更加高效的減脂增肌呢？
17樓：
如果我們進行減脂的話，需要降低熱量的攝入，同時攝入更多的蛋白質。身材的蛻變，在視覺方面的效果可能會更加好，從而讓你保持健身的動力。
18樓：和你一起開口笑
飲食和鍛鍊相結合，飲食上以清淡為主，不吃熱量高的食物，多吃新鮮水果蔬菜，多進行有氧運動，比如騎自行車，慢走，游泳等。
怎樣快速增重增肥增肌
19樓：瑜伽小隊長
從75斤到95斤 健身博主教你這樣健康增肥
20樓：匿名使用者
不是吃什麼營養品就能夠增肥的。有時候，不管你吃的在多 在好 都於事無補。所以呢？要麼鍛鍊 ，或者是去醫院去檢查一下。
21樓：匿名使用者
平時多運動加 zz5ff6
快速增肌的方法，如何快速增肌 快速增肌的方法有什麼
想要變得強壯 要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。健身器材 彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。要增肌，先要知道增肌的原理 經常進行健美鍛鍊的人與普通人相比，肌肉裡的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。...
如何有計劃的增肌減脂，如何制定飲食計劃，增肌或減脂到底怎麼吃？
一些增肌者只希望熱量全部在肌肉增長上，而不長脂肪，在重訓過後加入許多有氧訓練，飲食也很乾淨清淡，每天保持500大卡的熱量差，但是肌肉卻不見增長。那麼增肌減脂能否同時進行？這是不可以的。事實上，不存在增肌的同時減脂，因為這是一個矛盾的想法，理論上保持乾淨的飲食和有氧訓練，會讓我們降低體脂，利於增肌後期...
關於減脂和健美增肌的問題，關於健身增肌和減脂的問題
增肌 減脂 是很長久的 暑假效果不會很明顯 健美是很殘酷的 有氧多少會對增肌有一點影響 但是很小 40分左右的有氧對肌肉不會有什麼影響的 半小時有點少 有氧切記一點 就是不要間斷 跑不動了可以調節高度 變成登山 兩個月的健身 我建議你以減脂為主 無氧不建議大力量 中等力量每組保持12次 也就是說有氧...