1樓：呵呵呵上課你猜
一些增肌者只希望熱量全部在肌肉增長上，而不長脂肪，在重訓過後加入許多有氧訓練，飲食也很乾淨清淡，每天保持500大卡的熱量差，但是肌肉卻不見增長。
那麼增肌減脂能否同時進行？這是不可以的。
事實上，不存在增肌的同時減脂，因為這是一個矛盾的想法，理論上保持乾淨的飲食和有氧訓練，會讓我們降低體脂，利於增肌後期減脂的難度，也能提高心肺活力。但實際上這會分擔一部分精力在減脂上，而不是增肌上，後果就是增肌速度慢，效率低，週期長，變化不大。
增肌和減脂就是一個相反方向的訓練計劃，靠的就是熱量差，無法和事實相抗衡。
增肌該這麼做
在增肌時，專注增肌，一週一次有氧，四次重訓，建議適量提高熱量，比平常增加500大卡。在完成健身計劃之前可以先跑步5分鐘，另外活動一下關節，鍛鍊什麼部位活動什麼部位，可以拉拉筋脈，壓壓腿部。
在完成任務前，一定要進行放鬆跟熱身，這樣子為了你的鍛鍊效果更明顯，也是為了自己的身體能夠健康的得到鍛鍊。
週二休息
週六休息
2. 減脂時該這麼做
減脂時，應該增加有氧訓練，一週3到4次，每次持續40分鐘，重訓1到2次，每次1小時。每天攝入熱量比平常降低500大卡。
週一：有氧運動
週二：全身性力量訓練：深蹲、箭步蹲、引體向上、俯臥撐、硬拉、雙槓臂屈伸、推舉等符合動作。
週三：有氧運動
週四：休息
週五：全身性力量訓練：深蹲、箭步蹲、引體向上、俯臥撐、硬拉、雙槓臂屈伸、推舉等符合動作。
週六：有氧運動
週日：休息
有氧訓練內容（可選擇其一） ：
1.慢跑40分鐘
2.跳繩30分鐘
3.自行車60分鐘
2樓：鄰家
能煮的食物全部水煮，不放油，多吃雞胸肉，雞蛋等含蛋白質的東西，適當運動
3樓：冒湛恩
少吃多頓，葷素搭配就得起到很好的增肌減脂的效果。
4樓：匿名使用者
做好每日的訓練後拍照與每週稱重。 每日稱重沒有必要，健身是一件長期執行的愛好，短期效果往往不明顯。每天都看著沒有波動的數字，會打擊人的信心。
能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態，才是最最重要的事情。 用**記錄下自己的歷程，回頭看，會發現，一路過來沒有那麼難。
5樓：匿名使用者
一、最基本的鍛鍊步驟
1.熱身3~5min。2.
（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛鍊等）3.
有氧運動30~60min。跑步、游泳、登山等。
二、最簡單的鍛鍊計劃遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。
最簡單的運動方案就是：1.慢跑3~5分鐘。總之達到身體微微出汗或者發熱的效果即可停止。2.做仰臥起坐和俯臥撐。
6樓：
你說的很專業，你可以試試安利減脂塑型增肌的產品，躺著可以減，就是xs運動型飲料每天1....2瓶，躺著減相當於走8000步，可以試一下呦！
7樓：
首先就是要注意飲食上的搭配，一些高脂肪高熱量的食物都不要吃，同時多吃一些富含蛋白質的食物比較好，同時一定要堅持進行有氧運動，可以做點舉重或者是跑步，要注意循序漸進的增加運動量，其次要適當的進行休息。
8樓：匿名使用者
控制飲食，合理使用運動器材健身，每天能堅持鍛鍊，運動時間的安排 貴在堅持！！
9樓：保半芹
給自己定個計劃書，讓朋友或者同事幫忙催促提醒，這樣能強制讓自己按規定的計劃去做
10樓：匿名使用者
每天安排好自己的時候，多多鍛鍊身體。
如何制定飲食計劃，增肌或減脂到底怎麼吃？
11樓：匿名使用者
噗呲今天要跟大家說的是如何制定飲食計劃。
也是之前說過的內容，利用今天這篇進一步的完善，依舊是習慣性廢話，多包涵。
一般制定飲食計劃需要幾個步驟
第一步把冰箱門開啟
不調皮了，遲早被人打死。
其實是這樣的：
1確定健身的目標
2計算總的攝入量
3能量轉化成食物
4確定餐數嗯找齊
5分配每餐的食物
0強迫症活著好累
下面咱們一條，一條，一條的聊一聊。
1確定健身的目標
不管做什麼一定得有目標，健身更是。
你得知道自己要幹嘛，才能去幹嘛，你要是連自己想幹嘛都不知道，那你還能幹嘛！
是吧。在健身房比較常見的有三種，胖的想減脂，瘦的想增肌，不胖不瘦的想塑形。
當然還有一些雖然體脂較高，但是採用的是先增肌再減脂的訓練方式，那麼飲食計劃也可以分成兩部分，增肌的時候按增肌的來，減脂的時候按減脂的來，不矛盾。
還有一些本身就特別瘦，還想更瘦的，這樣的人，你
咋不上天呢！
不同的目標所制定的計劃自然是不一樣的。
撐死增肌的，餓死減脂的。
咋啦，這就害怕了？
別怕，咱們先計算一下能量數值，到時候你就更怕了。
2計算總的攝入量
總的攝入量其實很好計算，現在比較流行的每日能量計算有兩種，一種是確定身體的總能量消耗然後轉換成食物，這種計算上比較困難一些。
再有一種簡單的就是根據每公斤體重確定碳水和蛋白質的攝入，男生和女生都是一樣的。
碳水的攝入：
增肌人群，建議每公斤體重每天攝入碳水6~8克
減脂人群，建議每公斤體重每天攝入碳水2~3克。
塑形的，建議是每公斤體重每天攝入碳水2~4克。
蛋白質的攝入：
增肌人群，建議每公斤體重每天攝入蛋白質2~2.5克，不能超過3克。
減脂人群，建議每公斤體重每天攝入蛋白質1.5~2克
塑形的，建議每公斤體重每天攝入蛋白質2克左右。
別急，這才只是開始，額外一說，
如果是減脂的話，之前跟大家說過碳水迴圈，你可以按照碳水迴圈來做計劃。
也可以按照三低一高，做計劃。
簡單說就是餓三天，衝一天。
嚴謹一點說就是3~5天的低能量攝入，加一天的高能量攝入（增加30%左右）
就是我們平時說的欺騙餐
不管咋樣，確定好之後，根據你的體重進行計算就可以了。
就拿ki來說，ki現在90公斤
是的，又漲了，不想說了
90公斤的ki還想增肌，所以我每天的碳水攝入量就是90（6~8）=540克~720克，
蛋白質攝入量就是90（2~2.5）=180克~225克
現在知道我是怎麼胖起來的吧。睜開眼就是吃！
需要說明一點的就是，不管你是增肌還是減脂，只要是運動，你的能量攝入就比基本需求要多。
啥意思，每天每公斤體重基本的碳水攝入量是0.6~1克，蛋白質1克。
還是男生女生都一樣。
3能量轉化成食物
知道自己一天要吃多少克碳水和蛋白質了，那麼轉換成食物就可以了。
比較建議大家的就是根據平時的飲食習慣，然後查一下，營養素含量。
ki手裡的資料還是幾年前總結的，一直沒有更新，所以有不準確的地方，還請大家多多包涵。
ki很早的筆記裡面記錄的當時查到的資料，一枚雞蛋平均含有8克蛋白質，後來再查是7.8克，去年還是前年在網上查的時候是7.4克，現在查告訴我只有7克。
我真的想問一下下蛋的母雞們，這些年你們到底經歷了什麼，說好的節操呢？
一般我們吃的含碳水的食物中，相應的會含有一些維生素，比如水果，還有礦物質，比如主食類。
大家需要注意的是，生的米和麵裡面碳水的含量差不多70%~80%。
生面加工成饅頭之後，碳水含量在50%左右
生米煮成熟飯之後，碳水含量在25%左右。
靈活一點啦，不要死記硬背。
再有，土豆、地瓜、玉米都算主食。
一片全麥麵包含碳水15克
一個香蕉含碳水20~30克，就看多大了。
額，我說的是吃的那種
再說一說蛋白質，我們主要的蛋白質**就是雞蛋、肉類等，這些裡面不僅含有豐富的蛋白質，還會有脂肪，鐵、鋅等。
不管是增肌還是減脂的人群，每天脂肪的攝入基本在肉裡就足夠了，再加上炒菜中的油，還有就是乾果。
在選擇食物的時候，一定要注意膳食平衡，蛋白質的攝入要多樣話，不要整天清水煮雞胸，你也偶爾吃點雞腿
清蒸鱸魚、白灼大蝦、紅燜羊肉、番茄牛肉、老鴨湯、醬驢肉等等吧。
生活儘量樸素一點
額外說一點，蔬菜中，尤其是綠葉蔬菜，裡面的碳水含量是非常低的，減脂的人可以多吃一點。
不是讓你油炸茄盒！！！
來個大拌菜就不錯了，那個沙拉醬就別放了，熱量有多高你自己心裡沒數麼？沒數還不知道看說明麼？
放點醬油和醋就不錯了。
要什麼自行車！
再一個關於水果，尤其是減脂的人要注意，對於減脂的人來說，可以把水果分成兩類
一類是含糖量較高的，尤其是葡萄糖含量高的，不利於減脂，儘量少吃
比如：香蕉、葡萄、西瓜、龍眼、荔枝。
再有一類就是含糖量比較少的，而且果糖的比重大，比較適合減脂人群
比如：蘋果、梨、橘子、橙子、桃子等。
有朋友說了，西瓜的含糖量沒有其他的高啊。
是的，西瓜的含糖量在5-12%，有的比蘋果都低，但是為啥不建議減脂的人吃呢
請注意：
含糖量是一個比值，半斤一個的蘋果就已經很大了，最多十幾二十克的碳水，還是果糖居多。
五六斤的西瓜可不算大，你一個人能全造了！
自己多能吃，心裡沒數嘛！大夏天的抱著半個冰西瓜，看著電視，拿著勺兒，挖著就吃完了！
吃完抹抹嘴還一副意猶未盡的樣子，瞅瞅你都胖成啥樣了！
所以，**的人群，不建議吃西瓜。
嗯，乖4確定餐數
增肌的建議是每天吃6~8頓
減脂和所謂塑形的建議每天吃4~6頓
可以結合自己的時間安排，確定在幾點吃哪頓飯
一般比較常見的安排，早中晚的三餐算是正餐，吃的稍微多一些，在兩餐中間可以加餐一頓，增肌的人加餐同樣不容小覷，減脂人群，加餐可能就是吃個水果，或者自制的三明治
卷煎餅也行啊，如果卷的是大蔥的話，給我也來個！
再有就是訓練前後的能量補充，這個時候可能可能會選擇補劑，比如蛋白粉。
增肌的睡前還要建議加一餐，至少六頓呢，加油。
5分配每餐的食物
按照前面的順序，計算出每天需要攝入的碳水和蛋白質的數值，然後根據食物中的含量，轉換成需要吃的食物，然後再把這些食物合理的分配到每一餐當中，這樣一份完美的飲食計劃就做好了。
當然減脂的人群，不要忘了，想要讓自己的計劃顯得高大上，可以安排上碳水迴圈或者是三低一高的迴圈，結合訓練可以讓你減脂更有效。
僅限23號這一天。
當然，如果沒有人搭理我這茬的話
我我就生氣
12樓：檸檬愛美
想要**，可以考慮吸脂**，或是採取控制飲食和運動的方法**，平時要控制主食的攝入量，每頓飯不要進食過飽，晚餐可以用蔬菜水果代替，儘量多運動。 希望我的建議對你有所幫助。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美
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關於減脂和健美增肌的問題，關於健身增肌和減脂的問題
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貴州 徐睿 深蹲，主要起到鍛鍊大腿肌肉的作用，同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大，心臟足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬，大腿儘量與地面保持平行 一般時間不要太長，視個人身體條件而定。只要堅持鍛鍊，還可以收穫 效果。平板支撐 作為 俯臥撐 的小弟，後來居上，可以加強鍛鍊你的核心肌群，對你的...