1樓：貴州_徐睿
深蹲，主要起到鍛鍊大腿肌肉的作用，同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大，心臟足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬，大腿儘量與地面保持平行∥，一般時間不要太長，視個人身體條件而定。只要堅持鍛鍊，還可以收穫**效果。
平板支撐
作為"俯臥撐"的小弟，後來居上，可以加強鍛鍊你的核心肌群，對你的腰部、臀部等有著良好的塑身效果，美化你的背部線條，給你的背部打下堅實的基礎。
俯臥撐可以說，俯臥撐是最為普及的家庭鍛鍊運動了，這項運動對上肢力量和腹部鍛鍊有些很大的效果，另一方面可以改善人的平衡能力，提高身體體質和運動能力，增加肌肉含量。同時注意運動中要學會適當鍛鍊，分組做，合理分配鍛鍊和休息時間。
靜力深蹲
靜力深蹲，脫胎於深蹲，但又加入了"靜力訓練"的效果，可以幫助你來更加熟悉和掌握全身肌肉的發力方式和連貫性，幫助你穩固你的底盤，同時提升的你的忍耐力和堅強意志，最終增強力量。(注意把握呼吸節奏)
2樓：匿名使用者
沒有一個動作既可以增肌有可以減脂的，如果有你也接受不了，增肌和減脂必須分開做，跑步 跳繩 讓心率加快的 有氧運動都可以減脂，增肌吃很關鍵 三分練七分吃，練的部分主要是運力量訓練，謝謝
減脂和增肌能不能同時進行 ！！！ 50
3樓：阿七教你瘦
幫你**想**還想要肌肉怎麼辦
4樓：南山_姜老師
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
5樓：浙江衛健科技****
對於初學者來說這是有可能的，因為他們通常肌肉量低又胖，這代表不管是增肌還是減脂，身體都有很多進步空間，尤其是體重過重的初學者，就算吃低於基本所需的卡路里他們還是有可能增肌，同時又能燃燒身上過多的脂肪。但對於非初學者來說，想同時增肌或減脂就難得多了，我們將之稱為「身體重構」具體的做法有很多種，有些專家會建議你「小增肌」兩星期再「小減脂」一星期，有些專家會建議你將一星期分為增肌日或減肌日，有些專家會建議你參考p比例再決定當下要增肌或減脂。
6樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
7樓：匿名使用者
可以同時進行，但效果沒有單項的好。看你的情況應該先減脂在著重增肌。因為體重超標出了影響美觀以外對身體是有害的，而肌肉少一點不會影響基本健康。
我去年腳骨折兩個月沒動長胖20斤，通過鍛鍊和合理飲食3個月減掉了25斤，目前在增肌階段
減脂和增肌能同時進行嗎
8樓：阿七教你瘦
幫你**想**還想要肌肉怎麼辦
9樓：哈怎麼肥四
可以同時進行。
「同時增肌減脂」的定義：是以半年或更長的時間跨度為期限，說你在這個時間段完內完成了增肌減脂，那麼我認為很有可能實現，尤其是以先增後減或先減後增這樣的模式。在一天當中，也是有可能在某個視窗期出現肌肉量增加肌肉減少的情況，但是這個量幾乎可以忽略不計。
擴充套件資料
減脂，就是體內脂肪超過正常範圍之內的動物，由於自身形體健康的原因，通過各種手段減掉自己身上多餘脂肪的行為。
能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，它只能從一種形式轉化為別的形式，或者從一個物體轉移到別的物體。某種形式的能減少，一定有其他形式的能增加，且減少量和增加量一定相等，這就是物理學的能量守恆定律。
脂肪是人體內最重要的儲能物質，所謂減脂，根據能量守恆定律，能量並沒減少，而是隨著脂肪的減少必然伴隨著脂肪分解的能量轉換為另外一種能量，比如提供運動所需要的機械能。
10樓：金吉鳥大學老師
可以是可以，但很難，因為一個是合成代謝，一個是分解代謝，剛開始健身的同學在訓練初期注意加強力量訓練的話，會出現少量「減脂又增肌」的情況，但幅度都是很小的。你若想在這兩個方向都取得大的效果，那比登天還難。減脂期飲食較少，熱量攝入偏低，脂肪和肌肉都主要在分解過程，那麼讓肌肉生長不太可能。
增肌期，需要大量的熱量攝入，熱量攝入低了，肌肉不漲，熱量攝入高了，長脂肪，為了保證最大的增肌效果，增肌期攝入熱量都是偏高的，也就是說增肌期會長脂肪。所以，這是兩個完全相反的過程，不太可能同時進行的。
11樓：速卓健身培訓
在增肌期間做一些與心肺功能相關的有氧運動，有助於肌肉訓練的組間恢復，能讓肌肉恢復的更快。在增肌期，每隔一個迴圈至少做一次心肺功能訓練。
區別於減脂類的中低強度長時間有氧運動，心肺功能的有氧運動可以採用變速跑，比如加速跑一分鐘接兩分鐘慢走，讓心率形成衝擊與下降的迴圈。
增肌與減脂能同時進行嗎
12樓：阿七教你瘦
幫你**想**還想要肌肉怎麼辦
13樓：宇宙外的三道題
增肌和減脂當然可以同時進行。比如健美訓練、高強度有氧間歇運動都是同時增
肌也同時兼有減脂作用的運動。
健美訓練之所以可以減脂是因為在鍛鍊後還可以長時間的提高代謝率，而代謝率的提高是可以消耗更多的熱量的。高強度間歇有氧運動是高強度的運動與低強度的運動結合起來，即保持了較長時間的有氧鍛鍊，也可以在運動後提高代謝率。另外比例的提高也是有助於減脂肪的，因為肌肉比脂肪要消耗更多的熱量。
14樓：是卡塔庫慄啊
可以同時進行。
要想達到最好的燃脂效果，先做力量訓練，再做有氧練習，是最為合理的搭配，這樣能促進脂肪最大化的燃燒。
運動初期，主要依靠貯存在肌肉中的肌糖原來**能量。隨著運動時間的延長，肌糖原消耗越來越多，此時血糖「奮力相助」來提供一部分能量，不過血糖本身能力實在有限，於是需要調動貯存在肝臟中的肝糖原來救濟。
隨著運動時間延長，肝糖原也幾乎消耗殆盡，此時人體也會覺得倍加筋疲力盡，運動強度隨之也會降低。
低強度的運動給了肌肉細胞充分的呼吸空間，此時相對於之前來說氧氣**更充足，脂肪有望在這個過程中提供能量的主體，因為脂肪燃燒供能是非常「矯情」的，必須有氧氣提供才可以，否則大部分的脂肪只能「隔岸觀火」，只有小部分脂肪可能從中搶奪一些氧氣**一小部分能量。
15樓：匿名使用者
你好，說一句不好聽，但肯定真實的話：要想增肌和減脂同時獲得很好的效果，那是不可能的！
根據樓上的方法，你兩者都不會有明顯的效果，特別是增肌。
要想增長肌肉，減少脂肪，最好的方法是先練肌肉，把塊頭增長起來，其實這個過程中會消耗掉一些你原來儲存的脂肪，只是效果不明顯，等你的肌肉發達了之後，再換減脂的訓練方法來**，這個時候你便能很快看到效果。
16樓：油炸奇美拉
看到樓上兩位專家意見衝突了。。。哈哈
在健身屆意見衝突太多了，比如，你去一個健身房學了私教課。然後換一個健身房按照之前的套路練，教練很可能說你做的全都是錯的。有關健身的理論往往都是「學說」和「假說」。
很多理論都有爭議的，也沒法說誰最正確。
比如增肌和減脂，按照目前最多人的認識來看，應該是不能同時進行的。因為「增肌必需熱量正盈餘」，「減脂必需熱量負虧損」。換句話說，跑步跑多了熱量不夠了就不可能長肌肉。
練肌肉的時候吃的熱量必需大於消耗，所以無法**。
雖然現在的理論都是這麼說的，但實際情況很多不瞭解正確理論的人，憑感覺每天又練肌肉又跑步，完全不合科學，但也能進步。但只是進步速度的問題了。
如果想要進步最快，可以借鑑現在健美屆較為成熟的方法：將一年分為賽季和非賽季。非賽季大量攝入蛋白質和糖類，同時保證合理的健康脂肪酸攝入。
以大重量訓練為主，除熱身外，儘量避免有氧運動。 賽季來臨，少量力量訓練維持肌肉，大量有氧運動，節食，高蛋白低糖低脂飲食，無油低鹽。
而對於我們這些不參加健美比賽的健身人員，每年10月到3月就是「非賽季」，我們需要增肌。4月到9月就是「賽季」，我們需要減脂。為什麼這麼認為呢，因為天氣冷的時候，大家都是裹著衣服較厚，看不出身材走樣，趁機大量增加肌肉，同時體重會上升。
夏天臨近，到了秀身材的時候了，這就是我們的賽季，我們需要減脂肪，以顯露身材。
具體的、所有的健身知識，都來自施瓦辛格書，是施瓦辛格這麼說的
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