1樓：柳涵潤蕊
找個重物，無論以什麼方式使它發生位移，記住這只需要消耗你50%~60%的power 就可以完成的哦，每次2~3組，每組4~8次；再換2個讓它位移的方式，依據第乙個動作的組和次進行練習；組間休息2分鐘，每個動作之間休息不超過8分鐘；
力量練完了，開始空手抓握練習，務必用盡手部力量，進行每次空手抓握練習；連續30+30+20=80的練習；
現在，開始「中空拳」擊影練習，以點刺和左右擺拳為主，輔以下勾拳動作，注意整體協調發力，時間10~15min;
好了，注意足夠的睡眠和蛋白質攝入，儘量減少高脂肪的攝取，ok，等著你的好訊息~！
求個詳細的健身計劃
2樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
3樓：睦力
女孩要想均勻**最好就是慢跑。
健身房訓練計劃雖然很複雜。
但慢跑可以全部覆蓋。
而且慢跑提公升心肺功能。
4樓：網友
跑步最**！然後女孩子多多做做有氧體操！什麼東西都是貴在堅持！
想健身求健身達人給個在家健身計劃
認為下肢力量和爆發力善可，上肢及胸大肌已成雛形，但腰腹力量欠缺，後背肌有待加強。並且專門針對小腹制定 星期一練胸部 平板槓鈴臥推3 組 10次 訓練整個胸 下斜板槓鈴臥推3 組 10次 訓練胸部下沿肌肉 雙槓臂屈伸 寬握 2 組 10次 訓練胸部下沿肌肉 上斜板啞鈴推舉 30度角 3 組 10次 訓...
15歲想健身求個計劃 高分
我是一名健身教練，已經有8年的健身經驗了。從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使...
啞鈴健身計劃，求啞鈴健身計劃
1 186cm，標準體重應該在81kg左右，你偏胖了，需要減脂了。2 啞鈴如果能調節重要就更加好了。3 要把握低強度，多次數，長時間，配合飲食，生活習慣，就能達到事半功倍的效果。另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大範圍的指...