1樓：網友
增肌對你當兵沒有什麼實際意義，軍隊裡面的要求和鍛鍊的方法和健身是完全不同的 至於泰拳或許有些用處 我建議你不如先上個大學。
2樓：勝傑
我以前參加過全國比賽我們那時的訓練方法是|：
1：散打基本拳腿的訓練，要求拳腿要有力量、速度、要打的隨心所欲、方法|拳腿組合訓練打靶子、打沙袋、空擊打訓練。
2：體能訓練，長跑（分慢速、中速、快速）、跳繩訓練（分5組每組3分鐘）、有氧訓練及無氧訓練（快速打沙袋3分鐘共5組、或快速練空拳空腿3分鐘一組共5組）。
3：力量訓練（臥推、深蹲、硬拉、仰臥起坐等等）要由輕到重練習。
身體對抗能力訓練，也就是抗擊打能力訓練。
4：打實戰對抗。
以上介紹是有一定訓練水平的人訓練計劃。
每天1小時訓練這樣安排，早上夏天6點起床、冬天早上6:30起床，訓練計劃25鍾跑步（分慢速15分鐘、中速10、快速5分鐘）跑步是訓練之王，可以鍛鍊腿部肌肉，提高體能等等，然後虎臥撐每組30個分3組練習（鍛鍊臂力手臂肌肉），下蹲每組50個每分3組練習（鍛鍊大腿肌肉力量），仰臥起座每組50個分3組練習（鍛鍊腹肌及腰力）中間自己調節放鬆。通過這樣鍛鍊可以鍛鍊您的全身。
要堅持。
您好，我想請問您，能不能根據我的情況制訂乙個健身計劃。
3樓：教練
我是健身教練，注意控制飲食結構，還有每週進行三到四次的有氧運動就會收到不錯的效果。
飲食上少吃高脂肪高熱量食物，吃一定量的主食或雜糧，多吃蔬菜水果，隔幾天吃一次魚肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好，晚餐吃少，保證晚上睡覺前不餓就可以了。
隔天的下午或者晚飯後乙個小時進行一次有氧運動，如果以前運動不多，最好從低強度的運動比如快走、騎車、游泳開始恢復訓練，這樣運動兩週左右讓身體有個適應過程。
對減脂比較好的有氧運動要求持續性，每次三十分鐘到乙個小時，心率達到120-160/分鐘，假如一開始做不到這麼大的強度，可以慢慢來，先保證運動時間，強度不用太大。
在健身房裡我比較推薦跑步機，跑步是全身性的運動，強度也好自己控制；動感單車也不錯。注意運動前的熱身和運動後的冷身。
中間的時間或者跑步後可以做點器械訓練，練練上肢和軀幹就好了，開始時候也應該用小重量先強化肌肉和關節。可以著重的練習腹肌，仰臥起坐、頭膝碰、懸垂舉腿等等。
這是我的建議，我就不寫什麼細節問題了，你可以根據自己情況來選擇合適的運動專案和時間（晚上的運動時間要與吃飯和睡覺都間隔乙個小時以上），強度由低到高。循序漸進就好。
有健身疑問可以找本教練解答。
4樓：網友
跟你說辦法，100%有效！先做器械也就是無氧運動40分鐘左右，最多最多1小時，一天只練乙個地方，胸 肩 背 腿 胳膊，如果剛開始練的話，你可以慢慢摸索安排時間，動作可以跟健身房裡的人請教，但是自己慢慢總結和找感覺是最重要的！切忌千萬不要盲目衝大重量！
怎麼練是根據自己的個人狀況來安排的，你的脂肪含量有點高，建議每週做3次左右的有氧，要在無氧訓練之後做！半小時就行，也不要每天都跑，這樣不好！另外，健身會讓你的身體在前3個月有很明顯的計劃，但是後面最重要的就是要堅持住，你先不必用計劃把自己框死，先學習，慢慢了解哪些動作適合自己，再根據情況自己安排，到時自然你就知道哪些動作該做多少組了，網上的那些所謂的安排都是人家的，你照葫蘆畫瓢不一定適合你的，加油吧！
5樓：網友
最好是先跑步，瘦下來以後再增肌。
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仰臥飛鳥 12 5 每組12個 共5組 啞鈴臥推 12 5 俯臥撐 15 3 外旋轉啞鈴彎舉 10 5每隻手。坐姿彎舉 10 5每隻手。啞鈴屈腕25 5每隻手。這是第一天練的上身。第二天練下身。啞鈴負重提踵20 5 啞鈴深蹲15 5 啞鈴硬拉12 5 剪跨12 4 仰臥起坐30 5 一個部位不能每天...